Αντιθρεπτικές Ουσίες/Αναστολείς Θρέψης

Τι είναι τα φυτικά οξέα;


Στις φυτικές τροφές, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος μπορούν να δεσμευτούν με τον φώσφορο σχηματίζοντας χημικές ενώσεις που ονομάζονται φυτικά οξέα. Τα φυτικά οξέα​ τα βρίσκουμε στη φύση ενώ μπορούν να προσληφθούν από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των φυτών, των ζώων και των μικροοργανισμών, καθώς επίσης στα βακτήρια, στην μαγιά και στους μύκητες. Η δραστηριότητά τους έχει ανιχνεύθει σε πολλά είδη φυτών όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, μπιζέλι, φασόλι, σόγια, αραβόσιτο, ρύζι, μαρούλι, σπανάκι, γρασίδι, γύρη, κρίνο κτλ. Λόγω της δέσμευσης τους μειώνεται και η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου, του σιδήρου, του μαγνησίου και του ψευδάργυρου για άμεση απορρόφηση.




Πως μπορώ να μειώσω την επίδραση των φυτικών οξέων;


Το μούλιασμα είναι η πιο σημαντική μέθοδος στη διαδικασία βλάστησης και ζύμωσης των σιτηρών.

Με το μούλιασμα, τη δημιουργία φύτρας/βλάστηση, τη ζύμωση, το blending or juicing, μειώνονται και διασπώνται τα φυτικά οξέα, ενώ ενισχύεται η βιοδιαθεσιμότητα των ιχνοστοιχείων. Με αυτές τις πρακτικές τα φυτικά οξέα αποδυναμώνονται και τα αντίστοιχα ιχνοστοιχεία απελευθέρωνονται. Όταν τα κάνουμε blend ή juicing τα κυταρρικά τοιχώματα διασπώνται απελευθέρωνοντας τα φυτικά οξέα και αυξάνοντας έτσι την βιοδιαθεσιμότητα τους (1,2,3,4).

Το μούλιασμα μαζί με το μαγείρεμα έχουν αναδειχθεί πιο αποτελεσματικά στη μείωση του φυτικού οξέος απ 'ό, τι μόνο μουλιάζοντας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (Vidal-Valverde et al., 1994). Κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος ενεργοποιούνται ενδογενή φυτικά ένζυμα (phytases). Με την ενεργοποίηση αυτών των ενζύμων έχει διατυπωθεί ότι σημαντική ποσότητα φυτικού οξέος από τα σιτηρά απομακρύνεται. Ωστόσο αυτή η μέθοδος έχει και τα αρνητικά της, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής χάνονται ιχνοστοιχεία και πρωτεϊνες στο νερό. Στη μελέτη των Ertas and Turker (2012) όταν αυξήθηκε ο χρόνος μουλιάσματος από 2 σε 12 ώρες το περιεχόμενο του φυτικού οξέος στα ρεβύθια μειώθηκε από 47.4 σε 55.71%.

Η ζύμωση είναι μια μεταβολική διαδικασία στην οποία οι υδατάνθρακες οξειδώνονται για να απελευθερώσουν ενέργεια εν απουσία εξωτερικού δέκτη ηλεκτρονίων. Η ζύμωση των σπόρων σιτηρών βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα των ιχνοστοιχείων. Το φυτικό οξύ υπάρχει στα δημητριακά με τη μορφή συμπλοκών με μεταλλικά κατιόντα, σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και πρωτεϊνών. Η ενζυματική αποικοδόμηση του φυτικού οξέος απαιτεί ένα βέλτιστο ρΗ το οποίο μπορεί να παρέχεται με φυσική ζύμωση. Μια τέτοια αποικοδόμηση φυτικού οξέος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα διαλυτού σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου. Κατά την ζύμωση, όπως όταν η σόγια γίνεται tempeh ή miso, περισσότερα από τα μισά φυτικά οξέα διασπώνται. H μαγιά έχει την ίδια επίδραση στο σιτάρι. Με την οξύτητα που δημιουργείται από την ζύμωση (στο ψωμί με το προζύμι), η διάσπαση των φυτικών οξέων μπορεί να φθάσει και το 97% (1,2,5,6,7).


Η διαδικασία βλάστησης μειώνει το περιεχόμενο φυτικών οξέων κατά 40%. Στους μη βλαστημένους κόκκους δημητριακών και οσπρίων έχει παρατηρηθεί μία μικρή ενδογενής δράση, αλλά κατά τη διάρκεια της βλάστησης/φύτρας έχει παρατηρηθεί μια έντονη αύξηση στη δραστηριότητα αποικοδόμησης φυτικών οξέων.




Πρέπει να φοβάμαι τα φυτικά οξέα;


Όχι, δεν χρειάζεται να πανικοβάλλεσαι. Αν ξέχασες να μουλιάσεις, δεν ήρθε το τέλος του κόσμου. Απλά, μπορεί και να χρειαστεί να τα μαγειρέψεις για πολύ ώρα ή μπορεί να σου πέσουν βαριά στη πέψη ειδικά αν βρίσκεσαι σε μεταβατικό στάδιο και έχεις αρχίσει να περιλαμβάνεις περισσότερα όσπρια, σιτηρά και καρπούς στην διατροφή σου.


Απλά να γνωρίζεις ότι η διατροφή μας επηρέαζει το εντερικό μας μικροβίωμα. Ένα θετικό της φυτοφαγικής διατροφής είναι ότι οι φυτοφάγοι διαθέτουν εντερικά βακτήρια τα οποία είναι πιο ικανά να διασπάσουν τα φυτικά οξέα (λόγω μιας διατροφής υψηλής σε φυτικές ίνες και πρεβιοτικά) (8).

Από τη στιγμή που η διατροφή σου θα είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και ποικίλης σε ολικά τρόφιμα, δεν χρειάζεται να ανησυχείς για το αν τα μούλιασες ή όχι.




Είναι καλά τα φυτικά οξέα;


Ενώ γενικά επικρατεί η ιδεολογία ότι τα φυτικά οξέα είναι επιβλαβή, στην πραγματικότητα είναι πολύ ωφέλιμα. Αυτές οι χημικές ενώσεις έχουν αναδειχθεί για τις προστατευτικές τους ιδιότητες έναντι του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη (1,6,7).

Ένας ακόμη λόγος για να μην πανικοβάλλεσαι που δεν μούλιασες τα φασόλια για την φασολάδα.




Τι είναι τα Οξαλικά οξέα;


Ορισμένα λαχανικά όπως ο αμάρανθος, τα παντζάρια, η κασσάβα, το σχοινόπρασο, το miso, ο μαϊντανός, η ανδράκλα, τα λάπαθα, το σπανάκι, τα σέσκουλα και το σουσάμι είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε οξαλικά οξέα, τα οποία ευθύνονται για τον σχηματισμό οξαλικών πετρών στα νεφρά, όταν η συγκέντρωση τους είναι υψηλή στα ούρα.




Πρέπει να ανησυχώ για τα οξαλικά οξέα;


Αυτό το οποίο έχουμε δει μέχρι τώρα είναι ότι άτομα τα οποία αποκτούν πέτρες δε φαίνεται να καταναλώνουν περισσότερα οξαλικά οξέα από εκείνους που δεν αποκτούν πέτρες. Αυτό αναδεικνύει ότι έχει να κάνει περισσότερο με το τι απορροφάς από το τι τρως.

Άτομα τα οποία φαίνεται να αποκτούν εύκολα πετρες στα νεφρά, φαίνεται να απορροφούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα οξαλικά οξέα (50% περισσότερο). Αυτό επομένως αναδεικνύει ένα γενετικό υπόβαθρο. Οι ερευνητές έχουν δει ότι όταν απομακρύνεις τα φρούτα και τα λαχανικά από τη διατροφή ενός ατόμου, τότε είναι που ο κίνδυνος εμφάνισης πετρών ανεβαίνει. Όταν απομακρύνεις φρούτα και λαχανικά από τη διατροφή σου, το σύνολο των οξαλικών φαίνεται να μειώνεται. Ωστόσο το σώμα σου παράγει οξαλικά οξέα ως απόβλητα, και μειώνοντας τη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, απομακρύνεις την αλκαλική επίδραση αυτών στο pH των ούρων. Αυτό αποδεικνύει και γιατί όσοι ακολουθούν αυστηρά ολικά φυτοφαγικές διατροφές εμφανίζονται με λιγότερες πέτρες.

Χαρακτηριστικά, 1 κονσέρβα τόνος αυξάνει το κίνδυνο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά κατά 250%. Κόβοντας ζωικά προϊόντα από τη διατροφή, κόβεις το κίνδυνο εμφάνισης πετρών κατά 50%. Υπάρχουν, ωστόσο ορισμένες ΣΠΑΝΙΕΣ περιπτώσεις ατόμων που απέκτησαν πέτρες στα νεφρά. Για παράδειγμα, τα νεφρά μιας γυναίκας σταμάτησαν να λειτουργούν μετά από ένα 10- ημερών juice programme, το οποίο περιείχε 2 φλυτζάνια σπανάκι την ημέρα. Στη συγκεκριμένη περίπτωση η γυναίκα είχε κάνει γαστρικό bypass, ενώ υπήρχε ιστορικό διαλλειμματικής χρήσης αντιβιοτικών. Τα αντιβιοτικά είναι γνωστά ότι εξαλείφουν μεγάλο μέρος των βακτήριων / μικροοργανισμών που κατοικούν στο έντερο (''καλά και κακά''). Υπάρχει ένα συγκεκριμένο βακτήριο, το οξαλοβακτηρίδιο, το οποίο ‘’τρώει’’ οξαλικά οξέα για πρωινό, αφήνοντας μας λίγα οξαλικά να απορροφήσουμε. Αρα όπως ειπώθηκε και προηγούμενως, έχει να κάνει περισσότερο με το τι απορροφάμε. Προσοχή με τη χρήση προγραμμάτων που προωθούν πράσινους χυμούς για αποτοξίνωση. Τα προγράμματα αυτά ελλείπουν βιοατομικότητας.




Και τι γίνεται με την δέσμευση θρεπτικών στοιχείων στα οξαλικά οξέα, όπως το ασβέστιο;


Το ασβέστιο είναι αυτό που δεσμεύεται κυρίως στα οξαλικά οξέα. Για παράδειγμα, παρ' όλο που το σπανάκι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μόνο ένα 5% αυτού απορροφάται από τον οργανισμό με το υπόλοιπο να αποβάλλεται στα κόπρανα δεσμευμένο από τα οξαλικά οξέα. Ο σίδηρος δε, από το σπανάκι μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα, διότι στα οξαλικά οξέα είναι δεσμευμένο περισσότερο το ασβέστιο.


Έρευνες έχουν αναδείξει ότι με το βράσιμο τα οξαλικά οξέα από το σπανάκι μπορούν να μειωθούν κατά 60%, και στις φακές 16% (2,5,9,10).




Τι είναι οι λεκτίνες;


Έρχεται σύντομα κείμενο, στο υπόσχομαι!




Πηγές


(1) Bohn L et al (2008) ''Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding. J zhejiang Univ Sci B. 9(3):165-91
(2) Gibson RS et al (2006) ''Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition society. 65(2),pp.160-168
(3) Hurell R et al(2010) 'Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91(5), pp. 1461S-1467S
(4) Lonnerdal B (2000) 'Dietary factors influencing zinc absoprtion. J Nutr. 130 (5S Suppl), pp.1378s-83S
(5) Viadel B et al (2006) Effect of cooking and legume species upon calcium, iron, and zinc intake by Caco-2 cells. J Trace Elem Biol. 20(2), pp. 115-20
(6)Coulibaly A et al (2011) 'Phytic Acid in cereal grains: structure , healthful or harmful ways to reduce phytic acid in cereal grains, and their effects on nutritional quality. Am J Plant Nutr and Fertilization Technology. 1(1), pp.1-22
(7)Urbano G et al (2000) 'The role of phytic acid in legumes:P antinutrient or beneficial function?. J Physiol Biochem. 56(3), pp.283-94
(8) Μarkiewicz LH et al (2013) 'Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate-in vitro studies. J Appl Microbiol. 115(1),pp. 247-59
(9)Bonsman MS et al (2008) 'Oxalic acid does not influence non-haem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. Eur J Clin Nutr. 62(3),pp.336-41
(10) Chai W et al (2005) 'Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 53,pp.3027-30
(11) Heilberg IP et al (2013) 'Optimum nutrition for kidney stone disease. Adv Chronic Kidney Dis. 20(2), pp. 165-74

(12) Lonnerdal B et al. Dietary Factors Influencing Zinc absorption. J nutr,130(5s suppl):1378s-83

(13)Holtz et al. (2007) 'Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr;137(4):1097-100(14) Hurell et al(2010) 'Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr:91(5):1461s-1467s(15)Gibson et al(2006) 'Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level'.Proceedings of the Nutrition Society:65(2):160-168




Πρακτικές για να αξιοποιήσω τα θρεπτικά συστατικά από τα φυτικά τρόφιμα;


✔Όταν μουλιάζετε τα σιτηρά ή τα όσπρια θα επωφεληθείτε ακόμα περισσότερο αν προσθέσετε ένα acid medium, όπως μηλόξυδο. Το μηλόξυδο θα βοηθήσει στη καλύτερη διάσπαση του φυτικού οξέος. Αν δεν τα μουλιάσεις τα όσπρια, μην πανικοβάλλεσαι, απλά θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο να τα μαγειρέψεις.


✔Ψωμί από σιτηρά ή ψευδοδημητριακά τα όποια πρώτα έχουμε μουλιάσει ή κάνει φύτρα (όπως για παράδειγμα το φαγόπυρο) διαθέτουν περισσότερα βιοδιάθεσιμα θρεπτικά συστατικά από άλλες μορφές ψωμιού.


✔ Φρόντισε να μουλιάζεις τα όσπρια για τουλάχιστον 12-24 ώρες. Όταν τα μαγειρεύεις, ειδικά τα κόκκινα φασόλια (kidney beans), μπορείς να προσθέσεις μαγειρική σόδα (για να μειώσεις την ώρα μαγειρέματος). Για τα υπόλοιπα όσπρια, φρόντισε να τα μουλιάζεις όπως αναφέρθηκα με 1 κουταλιά της σούπας βιολογικό μηλόξυδο (apple cider vinegar). Το μηλόξυδο που αναφέρομαι είναι το μηλόξυδο φυσικής ζύμωσης (ACV with the mother). Φρόντιζε να αλλάζεις το νερό συχνά.


✔ Μουλιάζοντας ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια για 12-18 ώρες (φρόντισε να αλλάζεις το νερό και εδώ συχνά), ενισχύεις την απορρόφηση των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχουν. Μετά από αυτό συνίσταται η άμεση κατανάλωση τους. Διαφορετικά μπορείς να τους βάλεις στο φούρνο (6-8 ώρες στους 100 βαθμούς). Έτσι θα ενισχυθεί η απορρόφηση των μικρο-θρεπτικών ουσιών, όπως και τη πρωτεΐνης. Μπορείς να τους καταναλώσεις και χωρίς να τους έχεις μουλιάσει. Το μούλιασμα δεν είναι απαραίτητο.

✔ Στις φυτικές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου μην ξεχνάς το μούλιασμα, την διαδικασία ζυμωποιήσης και όταν τα μουλιάζεις άφησε τα να ''πετάξουν'' λίγη φύτρα.

✔ Το σκόρδο στο χούμους ή στο ρύζι, ενισχύει το ψευδάργυρο από τα ρεβίθια, το ταχίνι και τα σιτηρά.

✔ Η απορροφησιμότητα του σιδήρου απο φυτικές πηγές αυξάνεται όταν τις τρώμε σε συνδυασμό με βιταμίνη C και μάλιστα την ίδια στιγμή, καθως ο σίδηρος μετατρέπεται απο ferric form σε ferrous form, η οποία είναι πιο απορροφήσιμη μορφή. Η β-καροτίνη επίσης σε κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί χρώματος τρόφιμα βοηθάει στην απορροφησιμότητα του σιδήρου (13,14,15). Για παραδειγμα ,150ml χυμός πορτοκάλι περιέχει 75 mg vitamin C, η οποία αυξάνει 4 φορές τη ποσότητα σιδήρου από τις τροφές που καταναλώνεις την ίδια στιγμή.


✔ Το κρεμμύδι και το σκόρδο μπορούν να αυξήσουν τη διαθεσιμότητα του σιδήρου από σιτηρά και όσπρια κατά 50% .


✔ Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με την παρουσία ταννινών και πολυφαινόλων (μαύρο τσάι, καφέ, κακάο και κόκκινο κρασί).Τα συμπληρώματα ασβεστίου επίσης δυσχεραίνουν την απορρόφηση του. ΄Ολες αυτές οι τροφές να καταναλώνονται με μία ώρα διαφορά ανάμεσα τους (13).





Τελευταία Ενημέρωση 10/02/2020

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PLANTBASEDNTGR; 

To plantbasedntgr υπήρξε άμεση φιλοδοξία για την επιστημονικά καταρτισμένη ενημέρωση του Ελληνικού κοινού πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η Μαρτιμιανάκη Νίκη,mBANT είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος (Bsci 1st class)  με εξειδίκευση στην Θεραπευτική Διατροφολογία (PgD | Msc (soon) ), την Αθλητική Διατροφολογία (cert) (ongoing) και Ολική φυτοφαγία (Pcert), όπου από την επαγγελματική της έδρα στην Αγγλία, μέσα από αυτήν την πλατφόρμα ενημερώνει το ελληνικό κοινό για τα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας. Για υπηρεσίες εδω.

Αν βρίσκετε το περιέχομενο της σελίδας βοηθητικό, υποστηρίξτε την δουλειά μου:

©2018 by Plantbasedntgr. All rights reserved.

MEDICAL DISCLAIMER AND COPYRIGHTS DISCLAIMER

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ και εξατομικευμένη ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για την φυτοφαγική διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο αντίστοιχο επαγγελματία υγείας. Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasedntgr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του. Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle