• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας για την σύσπαση των αγγείων, τη μυϊκή λειτουργιά και για τον νευροδιαβιβασμό και την έκκριση κάποιων ορμονών. Ωστόσο, μόνο το 1% χρησιμοποιείται για αυτές τις λειτουργίες, με το υπόλοιπο 99% να αποθηκεύεται κυρίως στα κόκαλα και τα δόντια.

 

Η συνιστώμενη ημερήσια λήψη για ενήλικες είναι στα 1000mg την ημέρα και στα 1,200mg για γυναίκες άνω των 50 και άνδρες άνω των 70. Πλούσιες πηγές ασβεστίου σε μια χορτοφαγική διατροφή αποτελούν τα πράσινα λαχανικά, και κυρίως αυτά με χαμηλά οξαλικά οξέα (μπρόκολο, μποκ τσοι, λαχανίδα, watercress, napa cabbage, mustard and turnip greens). Από αυτά γίνεται απορρόφηση 40-60%. Από λαχανικά υψηλά σε οξαλικά οξέα (beet greens, σπανάκι και swiss chard) γίνεται απορρόφηση της τάξεως του 5%. Τα φασόλια σόγιας αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή ασβεστίου, με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα αυτού. Το ασβέστιο από φασόλια σόγιας με χαμηλό αριθμό φυτικών οξέων έχει αναδειχθεί να απορροφάται κατά 0.414 και 0.310 από φασόλια σόγιας με υψηλό αριθμό φυτικών οξέων, αντίστοιχα. Εν αντιθέσει όταν συγκρίθηκε με το γάλα αγελάδας, ο βαθμός απορρόφησης ασβεστίου αυτού ήταν 0,377 (1).

Ενισχυμένες τροφές του εμπορίου (φυτικά γάλατα και το τόφου) αποτελούν πολύ καλές πηγές, με απορροφητικότητα 30-32% (ίδια με εκείνη του αγελαδινού γάλατος).

Η απορροφητικότητα του ασβεστίου από το ταχίνι και από φασόλια κυμαίνεται στο 20%. Από τα αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν φυτικά οξέα, το ασβέστιο απορροφάται 14-21%, ωστόσο η απορροφητικότητα αυξάνεται όταν τα μουλιάζουμε από 8-12 ώρες.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Μα ανησυχώ, να μην πάρω συμπληρώματα ασβεστίου;

Συμπλήρωμα δεν θα χρειαστείς αν φροντίζεις η διατροφή σου να είναι πλούσια και να έχει ποικιλία. Ωστόσο, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι τα επίπεδα της βιταμίνης D να είναι υψηλά. Στην Ελλάδα, με τόσο ήλιο τα επίπεδα μας πρέπει να είναι ικανοποιητικά και δεν χρειάζεται ούτε συμπλήρωμα βιταμίνης D να πάρουμε σε αντίθεση με άλλους vegan πληθυσμούς που κατοικούν σε χώρες οπός το Ηνωμένο Βασίλειο. 15-20 λεπτά καθημερινώς για όσους έχουν ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα, εκθέτοντας το δέρμα (πρόσωπο και χέρια είναι αρκετά) -χωρίς αντηλιακό, κρέμες, make-up είναι αρκετά για να συνθέσει ο οργανισμός σου D3 για τις καθημερινές του ανάγκες!

Για πιο σκουρόχρωμες επιδερμίδες συνιστάται έκθεση στον ήλιο μέχρι και 30'. Για τους ΄Έλληνες του εξωτερικού όπως Αγγλία, Γερμανία, Σκανδιναβικές χώρες είναι πολύ σημαντική η λήψη βιταμίνης D3 μέσω συμπληρώματος!

Σε τι ποσότητα θα χρειαστείς βιταμίνη D3 μέσω συμπληρωμάτων αυτό εξαρτάται από τα επίπεδα της στον οργανισμό σου. Μια εξέταση αίματος θα αναδείξει καταλλήλως. Από εκεί και πέρα συμβουλεύεστε το γιατρό σας/ειδικό υγείας για τυχόν ελλείψεις.

 

Οι συμβουλές μου για να είσαι σίγουρος/η ότι παίρνεις επαρκές ασβέστιο στη διατροφή σου:

✔ καθημερινώς βάλε πράσινα λαχανικά στο πιάτο σου

✔ προτίμησε τόφου ενισχυμένο με ασβέστιο

✔ προτίμησε φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο

✔ Τα αμύγδαλα, το αμυγδαλοβούτυρο, το ταχίνι και την μελάσα κανε τα σταθερά στην καθημερινή διατροφή σου

✔ Βγες έξω, να σε δει ο ήλιος☀

✔Γυμναστική!,γιόγκα,περπάτημα μείνε δραστήριος/α, καθώς η άσκηση ωφελεί την οστική υγεία.

✔ Μην παραλείπεις τις εξετάσεις αίματος+ βιταμίνης D.Θυμήσου όσο ασβέστιο και να παίρνεις μέσω της διατροφής σου αν τα επίπεδα σου είναι χαμηλά, δεν απορροφάς τίποτα!

Πηγές:

Mangels et al. (2011) The dietitians guide to vegetarian diets. Jones and Bartlett learning Ltd

Weaver CM et al (1994).Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 59 (5):1238-1241s

(1) Heaney, R.P.; Weaver, C.M.; Fitzsimmons, M.L.|(1991) Soybean phytate content: Effect on calcium absorption. Am. J. Clin. Nutr. 53, 745–747

 

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για τη plant based διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και ένα αντίστοιχο επαγγελματία υγείας.Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasednt.gr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του.Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

Για όποια χρήση του κειμένου, έρχεστε σε επαφή.