• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

vegan Αθλητές

Μπορείς να είσαι αθλητής και vegan;

Ποιές είναι οι ενεργειακές ανάγκες των αθλητών;

Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε αθλητή εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τον μεταβολισμό, το βάρος, τη σωματική σύσταση καθώς και το άθλημα του. Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται γύρω στις 2,000-6,000 θερμίδες την μέρα (1).

 

H αθλητική απόδοση κάθε αθλητή μπορεί να επηρεαστεί αν δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού του. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την άλιπη μυική μάζα, η οποία θα υπηρετήσει ως πηγή ενέργειας, συμβάλλοντας έτσι στην μείωση της μυικής μάζας και της φυσικής αντοχής. Αυτό μπορεί να επηρεάσει και αρνητικά τις γυναίκες, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της περιόδου και κατόπιν απώλεια της οστεική μάζας (2). Σε αυτό μπορεί να συμβάλλουν και τα βαριά προπονητικά προγράμματα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την όρεξη (3), καθώς και το υψηλό περιέχομενο μίας plant-based διατροφής σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν εύκολα κορεσμό μη καλύπτοντας έτσι τις ενεργειακές ανάγκες του αθλούμενου (4).

 

Λόγω αυτού, είναι σημαντικό οι αθλητές να περιέχουν πολλές energy-dense vegan επιλογές. Επίσης, συνίσταται σε όσους επιδίδονται σε βαριά προπονητικά προγράμματα να εκμεταλλεύονται κάθε ευκαιρία για να τρώνε, όπως και το να συμπεριλαμβάνουν μεγάλα σνακς πριν το ύπνο.

Πολύ καλές επιλογές αποτελούν τα smoothies, sandwiches, δημητριακά ολικής άλεσης, stir-fries, tofu, sushi, αβοκάντο, ξηροί καρποί, trail mix, toast με φυστικοβούτυρο ή άλλο καρπό-βούτυρο, ενεργειακές μπάρες, φυτικά γιαούρτια με φρούτα και γκρανόλα (5). Πολλοί αθλητές καλύπτουν πολύ εύκολα τις ανάγκες τους, τρώγοντας συχνότερα γεύματα και σνακς.

Όσοι πάλι δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, μπορείτε να συμπεριλάβετε liquid θερμίδες, όπως smoothies, χυμούς φρούτων και επεξεργάσμενης μορφής υδατάνθρακες (πχ. ρύζι, μακαρόνια, noodles και το φαγόπυρο περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες σε αντίθεση με τη βρώμη, τις φακές, τα φασόλια και τα σιτηρά ολικής) . Ωστόσο, η κατάναλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο από αθλητές που μπορεί να έχουν χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες σε αντίθεση με άλλους αθλητές.

Αν είσαι αθλητής και σκέφτεσαι να κάνεις στροφή προς την vegan διατροφή, σε συμβουλεύω να εισάγεις τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια) σταδιακά, προκειμένου να αποφύγεις οποιάδηποτε γαστρεντερική ενόχληση.

Υδατάνθρακες

Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τους αθλητές, με τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους να παρέχουν όχι μόνο υδατάνθρακες αλλά και όλα τα ιχνοιστοιχεία και φυτοχημικά τα οποία μετριάζουν την επίδραση της εξαίσιας φλεγμονής και προάγουν ευκολότερη ανάρρωση από την προπόνηση (6). Σχετικά με αυτό, συνίσταται σε αθλητές που ενδίδονται σε αθλήματα αντοχής, να ακολουθήσουν μία vegan διατροφή προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες ή για να τους βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους τους (7).

Και πόσους υδάτανθρακες χρειάζομαι;

Οι συστάσεις μπορεί να ποικίλουν, με τις περισσότερες αθλητικές διατροφές να προτείνουν μία πρόληψη υδατανθράκων από 4-12 γρ/κιλό. Αυτό βέβαια εξαρτάται από το άθλημα του καθενός. Για παράδειγμα σε βαριές προπονητικές μέρες (1-3 ώρες/μέρα), οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνονται από 7-12 γρ/ανά κιλό. Σε πιο ακραίες προπονητικές καταστάσεις (4-6 ώρες), οι ανάγκες μπορεί να φθάσουν στα 10-12 γρ/ανά κιλό/μέρα (8). 

Πρωτεΐνη

Οι vegan αθλητές φαίνεται να καταναλώνουν χαμηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης σε αντίθεση με τους μη-vegans (1). Στην περίπτωση της φυτικής διατροφής, το επίκεντρο τίθεται στην ποσότητα και στην ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται ελλιπείς καθώς εμφανίζουν έλλειψη σε συγκεκριμένα αμινοξέα και περιέχουν λιγότερα BCAAs (brain chained amino acids = αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες (9). H λυσίνη, η μεθιονίνη, η ισολευκίνη, η θρεονίνη και η τρυπτοφάνη είναι ορισμένα από τα αμινοξέα που συνήθως απουσιάζουν από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης (10). Πιο συγκεκριμένα η λυσίνη, απουσιάζει από τα δημητριακά, αλλά τα όσπρια αποτελούν την πιο πλούσια πηγή αυτής(10). Παρομοίως, την λευκίνη μπορούμε να την βρούμε στα φασόλια σόγιας και στις φακές (10). Περαιτέρω BCAAs μπορούμε να βρούμε σε σπόρους, σε καρπούς και στα ρεβίθια(10). Αυτό αναδεικνύει ότι όλα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν να βρεθούν στη vegan διατροφή.Τρώγοντας μία ποικιλία τροφών μέσα στην ημέρα, θα εκπληρώσεις τις ανάγκες σου σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (11).

 

Και πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι σαν vegan αθλητής;

 

Λόγω πολλών παραγόντων (φυτικά οξέα, λεκτίνες, φυτικές ίνες κλπ) οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερους δείκτες απορροφησιμότητας. Τα PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)+ DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) έχουν υιοθετηθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως μέθοδοι μέτρησης της αξίας της πρωτεΐνης στην ανθρώπινη διατροφή (12). Με βάση και τα δύο συστήματα , οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται ανώτερες των φυτικών. Μάλιστα η πρωτεΐνη από την σόγια φαίνεται να διαθέτει σκορ 1.0, όπως και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Λόγω αυτών, το Αmerican Dietetic Association (ADA), οι Dieticians of Canada (DC) και το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνουν την αυξημένη λήψη πρωτεΐνης στους vegetarians και vegan αθλητές κατά 10% (13).

Δηλαδή, οι απλές συνιστώσες, για τους μη αθλούμενους και μη-χορτοφάγους είναι στο 0.75-0.8 γρ/κιλό/ημέρα πρωτεΐνη.

Για τους μη δραστήριους vegans συστήνεται η λήψη των 0.9g/kg/d, με τους Κniskern and Johnston να συστήνουν 1.0g/kg/d (14).

Για τους δραστήριους vegans (αθλητές) συστήνεται η λήψη πρωτεΐνης από 1.4-2.0g/kg/d. (13,15,16).

  • Vegan Aθλητές αντοχής ➡ 1.4-1.5g/kg/d

  • Vegan strength αθλητές ➡ 1.4-1.9g/kg/d

Σε πολλές περιπτώσεις η λήψη πρωτεΐνης 1.8-2.7g/kg/d ίσως είναι κατάλληλη για την απώλεια βάρους για όσους αθλούνται. Αυτό λόγω της χαμηλής απορροφησιμότητας και της χαμηλής βιολογικής αξίας των φυτικών πηγών πρωτεΐνης (13,15,16).

 

Χρειάζομαι απομονωμένη μορφή φυτικής πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα;

Αυτό δεν μπορώ να το γνωρίζω, καθώς εξαρτάται από το επίπεδο στο οποίο αθλείσαι. Ωστοσό ενημερωτικά, μπορείς να πληροφορηθείς για τις φυτικές πρωτείνες, στο κείμενο που θα ακολουθήσει.

Τι λέει η λογοτεχνία;

Γνωρίζουμε λοιπόν ότι η πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, με τη συνθετική απόκριση των διαφορετικών μυϊκών πρωτεϊνών να εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την μεταγευματική διαθεσιμότητα των απαραίτητων αμινοξέων (και ειδικότερα της λευκίνης) στους μυς. [1]

Διάφορες μελέτες ανά τα χρόνια έχουν αναδείξει ότι  ισχυρή μεταγευματική αύξηση των ποσοστών σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών είναι πιο ισχυρή μετά την κατάποση των ζωικών πρωτεϊνών λόγω της συγκέντρωσης όλων των απαραιτήτων αμινοξέων και ειδικά της λευκίνης.

Εν αντιθέσει, οι μικρότερες αναβολικές ιδιότητες των φυτικών πρωτεΐνών είναι λόγω της χαμηλής συγκέντρωσης απαραιτήτων αμινοξέων, όπως λευκίνη, λυσίνη και τη μεθιονίνη [3,4].

Όσον αφορά τις απομονωμένες φυτικές μορφές πρωτεΐνης, βιβλιογραφία υπάρχει πάνω στη σόγια, το σιτάρι, και το ρύζι. Συγκεκριμένα, διάφορες μελέτες που έχουν ερευνήσει τη πρωτεινοσύνθεση μετά τη κατάποση απομονωμένης πρωτείνης σόγιας και σιταριού, είδαν ότι ήταν χαμηλότερη από του γάλακτος.

Οι Yang et al (2012) αύξησαν την δοσολογία πρωτεΐνης σόγιας από τα 20γ στα 40γ, αλλά δεν είδαν καποια σημαντική αύξηση στη πρωτεΐνόσυνθεση. Πιο πρόσφατα οι Gorissen et al (2016) αύξησαν την πρωτεΐνη σιταριού από 35 στα 60γ προκειμένου να προσφέρει την ίδια ποσότητα σε λευκίνη (αντίστοιχη 35γ ορού γάλακτος), και είδαν ότι είχε αυξηθεί σημαντικά η πρωτεινόσυνθεση.

Στο μέλλον θα δούμε περισσότερες μελέτες να δημοσιεύονται.

 

Η μελέτη του Gorissen et al (2018) ωστόσο μελέτησε την πρωτεΐνική σύνθεση διάφορων απομονωμένων φυτικών πρωτεινών.

 

Τι είδαν σε αυτή τη μελέτη;

Εξέτασαν το περιέχομενο πρωτεΐνης σε διάφορα δείγματα απομονωμένων φυτικών πρωτεινών (βρώμη, λούπινα, σιτάρι, κάνναβη, μικροalgae, σόγια, καστανό ρύζι, αρακάς, καλαμπόκι και πατάτα).

Παρατήρησαν συνοπτικά ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα απαραιτήτων αμινοξέων και λευκίνης σε αντίθεση με τις ζωικές. Ωστόσο, δεν ήταν όλες οι φυτικές πρωτεΐνες χαμηλές σε λυσίνη και/ή μεθιονίνη.

Η σόγια, το καστανό ρύζι, ο αρακάς, το καλαμπόκι και η πρωτεΐνη πατάτας περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που πληρούν τις απαιτήσεις που συνιστά ο ΠΟΥ / FAO / UNU [3]. Μάλιστα, το περιέχομενο των αναγκαίων αμινοξέων της πατάτας (37%)  ήταν υψηλότερο αυτού της καζείνης (34%) και του αβγού (32%).

 

Η κάνναβη (5,1% λευκίνη) και το λούπινο (5,2% λευκίνη) δεν πληρούν τις απαιτήσεις του ΠΟΥ / FAO / UNU για τη λευκίνη στα 5,9% .Το microalgae, η βρώμη και το σιτάρι παρέχουν λευκίνη κοντα στις συστάσεις ενώ η σόγια, το μπιζέλι, το καστανό ρύζι, η πατάτα και το καλαμπόκι παρέχουν πολύ περισσότερο απ’ ότι συστήνουν οι ΠΟΥ/ FAO / UNU.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι η περιεκτικότητα της πατάτας σε λευκίνη (8,3%) είναι μεγαλύτερη  της καζεΐνης (8,0%) και του αυγού (7,0%) και η περιεκτικότητα λευκίνης στο καλαμπόκι είναι μεγαλύτερη του ορού πρωτεΐνης (11.0%).

 

Είναι γνωστό ότι η κατάποση 25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος (που παρέχει 2,7 g λευκίνης) οδηγεί σε συνθετική διέγερση μυϊκών πρωτεϊνών, λόγω τ’οτι 2.7γ επαρκούν για να διεγείρουν τη πρωτεινοσύνθεση.

Ωστόσο οι φυτικές πρωτεΐνες θα μπορούσαν να προσφέρουν την ίδια ποσότητα λευκίνης προσαρμόζοντας τη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται.

 

20γρ πρωτεΐνης καλαμποκιού προσφέρουν εξίσου 2.7γρ λευκίνη ενώ οι άλλες απομονωμένες φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να προσαρμοστούν αναλόγως, όπως:

· 33γρ πρωτεΐνης πατάτας,

· 38γ πρωτεΐνης αρακά,

· 37γ πρωτεΐνης καστανού ρυζιού,

· 38γ πρωτεΐνης αρακά,

· 40γ πρωτεΐνης σόγιας,

· 45 γ πρωτεΐνης σιταριού,

· 47γ πρωτεΐνης βρώμης,

· 48γ πρωτεΐνης από microalgae,

· 52γ πρωτεΐνης λούπινου.

 

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λυσίνη και μεθιονίνη είναι γενικά χαμηλή στις φυτικές πρωτεΐνες σε αντίθεση με τις ζωικές [3].

Οι μελετητές είδαν όμως ότι η σόγια, τα microalgae, και το μπιζέλι περιέχουν 4,6, 5,3 και 5,9% λυσίνη, αντίστοιχα, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθιονίνη. Εναλλακτικά, το καλαμπόκι, η κάνναβη και το καστανό ρύζι περιέχουν 1,7, 2,0 και 2,5% μεθιονίνη, αντίστοιχα, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.

Η βρώμη, το λούπινο και η πρωτεΐνη σίτου είναι χαμηλές τόσο στη λυσίνη όσο και στη μεθιονίνη, ενώ η πρωτεΐνη πατάτας περιέχει επαρκή επίπεδα τόσο της λυσίνης (6,0%) όσο και της μεθιονίνης (1,6%).

 

Άρα ποια πρωτεΐνη να προτιμήσεις;

 

Αυτή της πατάτας.

Αστειεύομαι!

Αλλά η πατάτα με βάση τις συστάσεις του WHO/FAO/UNU προσφέρει όλα τα αναγκαία αμινοξέα.

Μεταξύ αστείου και αλήθειας, η κατανάλωση απομονωμένης πρωτεΐνης πατάτας (ανάλογα με τις πρωτεινικές σου ανάγκες) φαίνεται να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο δεν έχει ερευνηθεί το κατα πόσο διεγείρει τη πρωτεΐνοσύνθεση, επομένως μπορείς να ηρεμήσεις.

 

Και τι να κάνεις;

 

Συνδυασμούς ή να αυξήσεις τη δόση.

 

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη ή μεθιονίνη του καλαμποκιού, της κάνναβης, του καστανού ρυζιού, της σόγιας και της πρωτεΐνης μπιζελιού μπορούν να αντισταθμιστούν με την κατάποση 2-4 φορές περισσότερης πρωτεϊνης.

Εναλλακτικά, ο συνδυασμός καλαμποκιού, κάνναβης ή καστανού ρυζιού (χαμηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη) με σόγια, μικροalgae ή μπιζέλια (χαμηλής περιεκτικότητας σε μεθιονίνη) σε αναλογία 50/50 αποτελούν μείγμα πρωτεϊνών με μια πιο «πλήρη» σύνθεση αμινοξέων. Αυτά τα μείγματα περιέχουν ενδιάμεσες ποσότητες λυσίνης και μεθιονίνης και χρειάζονται μόνο 10-90% περισσότερη πρωτεΐνη να καταναλωθεί για να προσφέρει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων (αντί της 2-4 φορές υψηλότερης δόσης όταν καταναλώνεται μία πηγή πρωτεΐνης).

 

Η βρώμη, το λούπινο και η πρωτεΐνη σίτου είναι χαμηλές τόσο στη λυσίνη όσο και στη μεθιονίνη, κάτι που μπορεί να αντισταθμιστεί με την κατάποση από 3 έως 8 φορές περισσότερης πρωτεϊνης.

Βεβαίως, μπορούν να δημιουργηθούν πολλά περισσότερα μείγματα πρωτεϊνών που συνδυάζουν δύο ή περισσότερες πηγές πρωτεΐνης σε διάφορες αναλογίες.

 

Εν κατακλείδι, η δημιουργία πρωτεΐνικών μειγμάτων φαίνεται να πλεονεκτεί υπέρ της κατανάλωσης περισσότερης πρωτεΐνης από μία μόνο απομονωμένη φυτική πρωτεΐνη, διότι έτσι μπορείς να λάβεις όλα τα αναγκαία αμινοξέα σε πιο χαμηλή δόση.

Περισσότες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ.

(το κείμενο είναι υπο ανανέωση διαρκώς)

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ 25/01/2019

Πηγές:

 (1)Venderley AM and Campbell WW (2006) ''Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes'' Sports Med, 36(4), pp: 293-305

(2) Bratland-Sanda et al (2013) ''Eating disorder in athlets: overview or prevalence , risk factors and recommendations for prevention and treatment, Eur J Sport Sci, 13(5), pp: 499-508

(3) Sim AY et al (2015) ''Effects of high intensity intermittent exercise training on appetite regulation''. Med Sci Sports Exerc, 47(11), pp: 2441-9

(4) Slavin J and Green H (2007) ''Dietary fibre and satiety'', Nutr Bull, 32, pp:32-42

(5) Drewnoski A et al (2004) ''Dietary energy density and body weight: is there a relationship?'', Nutr Rev, 62(11), pp:403

(6) Trapp D et al (2010) ''Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature''.J Sports Sci, 28(12), pp:1261-8

(7) Fuhrman J et al (2010) ''Fuelling the vegetarian (vegan) athlete''. Curr Sports Med Rep, 9(4), pp:233-41

(8) Nutrition Working Group of the Medical Commission of the International Olympic Committee (2003). Nutrition for athletes. Retrieved from: www.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_1251.pdf

(9) Campbell B., et al (2007) " International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 4;8

(10)Young VR, Pellett PL. (1994) "Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition". Am J Clin Nutr. ;59(5):1203S.

(11)Phillips F. (2005) Vegetarian nutrition. Nutr Bull.30(2):132–67.

(12) Leser S.(2013) "The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications". Nutr Bull.38(4):421–8.

(13) American Dietetic Association; Dieticians of Canada; American College of Sprots Medicine, Rodriguez NR., Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. (2009)Nutrition and athletic performance. MEd Sci Sports Exerc. 41(3):709-31

(14) Kniskern MA, Johnston CS. (2011) "Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed". Nutrition. 27(6):727–30.

(15)Helms E, Aragon A, Fitschen P.(2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 11(1):1. (16) Phillips S, Van Loon LC.(2011) "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation". J Sports Sci. 29:29–38.

[1] Atherton PJ, Smith K, Etheridge T, Rankin D, Rennie MJ. Distinct anabolic signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells. Amino Acids. 2010;38(5):1533–1539.

[3] WHO/FAO/UNU Expert Consultation Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;935:1–265.

[4] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991

[5] ang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond) 2012;9(1):57.

[6] Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ. Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr. 2016

[7] Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695.

Plant-Protein Isolates