• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α στα τρόφιμα: η προσχηματισμένη βιταμίνη Α από τα ζωικά προϊόντα και τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α από φυτικές τροφές. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει ορισμένα καροτενοειδή (βήτα-καροτίνη, άλφα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη) στην ενεργό μορφή της βιταμίνης Α γνωστή ως ρετινόλη. Αυτά τα καροτενοειδή είναι χρωστικές οι οποίες συμβάλλουν στο πορτοκαλί, κόκκινο και κίτρινο χρώμα σε φρούτα και λαχανικά. Τα καροτενοειδή είναι επίσης παρόντα σε πράσινα λαχανικά, αν και το χρώμα τους επικαλύπτεται από το πράσινο της χλωροφύλλης που είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Άλλα καροτενοειδή σε φυτικές τροφές (λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) δεν μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, αν και έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

 

Η βιταμίνη Α παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην διαφοροποίηση των κυττάρων, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ,στην κατασκευή και τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων. Η βιταμίνη Α απαιτείται επίσης για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, για την αναπαραγωγή και για την οικοδόμηση και ρύθμιση των ορμονών.Η βιταμίνη Α και ορισμένα καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) βελτιώνουν τη νυχτερινή όραση, προλαμβάνουν τους καταρράκτες και διατηρούν τον κερατοειδή ενυδατωμένο και υγιή. Πολλά καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο στα καρότα και το λυκοπένιο στις ντομάτες, είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. [1-3]

 

Και μπορούν τα καροτονοειδή προβιταμίνης Α από τις φυτικές τροφές να μετατραπούν επαρκώς στην ενεργή μορφή της βιταμίνης Α;

 

Υπάρχει ένα γονίδιο το BCO1, το οποίο επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού μας να μετατρέψει τη βήτα-καροτίνη στην ενεργή μορφή της βιταμίνης Α, τη ρετινόλη.

Ο οργανισμός μας είναι σε καλύτερη θέση να λάβει ρετινόλη από ζωικές πηγές, όπως τα αυγά τα οποία αποτελούν την πιο πλούσια πηγή αυτής. Όσον αφορά τη βιταμίνη Α που προέρχεται από φυτικές πηγές, η βιοδιαθεσιμότητα αυτής είναι περιορισμένη, διότι χάνουμε βιταμίνη Α κατά τη διαδικασία μετατροπής από β-καροτίνη σε ρετινόλη.

 

Εδώ είναι που βλέπω και πολλούς να ανησυχούν, αλλά και πολλούς να μην το γνωρίζουν αυτό.

 

Βάση βιοατομικότητας του καθενός, ορισμένοι είναι σε θέση να μετατρέπουν τη β-καροτίνη σε ρετινόλη πιο εύκολα. Η πρωτεΐνη που κωδικοποιείται από το γονίδιο BCO1, που ονομάζεται 15,15'-μονοξυγενάση β-καροτένιο (BCMO1), είναι ένα βασικό ένζυμο στο μεταβολισμό του β-καροτενίου στη βιταμίνη Α. Δύο πολυμορφισμοί (SNPs) του BCO1 (R267S και A379V) έχουν αναδειχθεί για τη μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού του β-καροτένιου σε ρετινόλη.

 

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Σε μία φυτοφαγική διατροφή σημαντικό είναι να περιέχεις τρόφιμα με κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο και πράσινο χρώμα, σε συνδυασμό με μία λιπαρή πηγή (από σπόρους, ξηρούς καρπούς, ελιές, αβοκάντο ή κάποιο λάδι) η οποία θα αυξήσει τη απορροφητικότητα της βιταμίνης Α από αυτές τις τροφές. Μελέτες έχουν αναδείξει ότι όταν συνδυάζεις φυτικές πηγές β-καροτίνης με μια διατροφική πηγή λίπους, αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα της προβιταμίνης Α.

 

Για παράδειγμα αυτή η μελέτη βρήκε η βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπένιου να αυξήθηκε 4.4 φορές όταν προστέθηκε αβοκάντο στη σαλάτα. Προσθέτωντας 150γρ αβοκάντο ή 24γρ λάδι αβοκάντο στη σαλάτα, αυξήθηκε η β-καροτίνη κατά 15 φορές!

 

Για να γνωρίζεις ότι έχεις αυτό το γονίδιο, πρέπει να έχεις κάνει γενετικές εξετάσεις, αλλά ακόμα και αν δεν το γνωρίζεις, φρόντισε η διατροφή σου να περιέχει πλούσιες πηγές σε καροτονοειδή και μία υγιεινή φυτική επιλογή λίπους, όπως αβοκάντο.

 

Επίσης να αναφέρω, ότι το μαγείρεμα επιτρέπει την απορρόφηση ορισμένων καροτονοειδών , όπως το λυκοπένιο, επομένως υπάρχει ένα πλεονέκτημα του να τρώμε ορισμένα πολύχρωμα λαχανικά μαγειρεμένα, αν και συμβούλευεται η ωμοφαγία όσο γίνεται.[4,5]

Η ΗΣΠ για τη βιταμίνη Α αναφέρεται στη ρετινόλη (τη ενεργή μορφή της βιταμίνης Α), η οποία ανταπαντά σε:

700μg/μέρα για γυναίκες

900μg/μέρα για άνδρες

 

 

Πλούσιες πηγές καροτονοειδών είναι:

  • Βερίκοκα

  • Πεπόνι

  • Καρότα και ο χυμός τους

  • Μάνγκο

  • Νεκταρίνια

  • Παπάγια

  • Πιπεριές

  • Κολοκύθα

  • Γλυκοπατάτες

  • Τομάτες και τα προϊόντα τους

  • Λωτοί

  • Μπρόκολο, πράσινα λαχανικά, φύκια, δαμάσκηνα

Για περισσότερες πηγές συμβουλεύεσαι εδώ + σε pdf
τελευταία ενημέρωση 22/02/2019

[1]Benzie IF., et al (2014) ‘Antioxidants in food: conctent, measurement, significance. Action, cautions, caveats, and research needs. Adv Food Nutr Res.71:1-53

[2] Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Supplement fact sheet: vitamin A and Carotenoids.

[3] Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids, 2000.

[4]Grune T et al (2010) ‘B-carotene is an important vitamin A source for humans. J Nutr. 140(12), pp.2268S-2285S

[5]Garcia AL et al (2008) ‘Long term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene conctrations in Germans. Br J Nutr. 99(6), pp.1293-300

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για τη plant based διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και ένα αντίστοιχο επαγγελματία υγείας.Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasednt.gr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του.Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.