• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

 ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 

Είναι πολύ σημαντικό να πάρεις συμπλήρωμα Β12 όταν ακολουθείς μια χορτοφαγική διατροφή. Σημαντικό είναι να έχεις κάνει και τις απαραίτητες εξετάσεις όταν κάνεις τη μετάβαση προκειμένου να δεις που κυμαίνονται τα επίπεδα σου. 

10.1177_1535370217746612-fig2.jpg

Η βιταμίνη Β12 είναι μέρος των βιταμινών που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και το λίπος σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Παίζει σημαντικό ρόλο στη παραγωγή του DNA και του RNA. Οποιαδήποτε ανεπάρκεια της οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, περιφερική νευροπάθεια, άνοια, γενετικές ανωμαλίες στο νευρικό σωλήνα και σε διάφορες άλλες επιπτώσεις στην υγεία.Χαμηλά επίπεδα Β12 δυσχεραίνουν και την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

🦍 Οι γορίλλες , ως πρωτεύοντα θηλαστικά, παίρνουν την Β12 από το νερό ή τρώγοντας φυτά, τα οποία περιέχουν Β12 λόγω της παρουσίας εντόμων και λόγω της παρουσίας βακτηρίων. Ορισμένοι γορίλλες τρώνε κόπρανα και το χώμα, τα οποία αποτελούν πηγή Β12. Οι γορίλλες που βρίσκονται σε ζωολογικούς κήπους, λόγω το ότι τους παρέχουν μία αποστειρωμένη διατροφή (ξένη του τι κανονικά πρέπει να τρώνε), συνήθως παρουσιάζουν έλλειψη της Β12.

Ποιές είναι πηγές της Β12;

Μας λένε να τρώμε κρέας για να πάρουμε τη Β12. Ωστόσο, τι καθιστά το κρέας αξιότιμη πηγή; 

Τη βιταμίνη Β12 την βρίσκουμε στους μυς των ζώων, γι' αυτό και θεωρούμε ότι μόνο μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων θα μπορούμε να λάβουμε τη Β12. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε, ωστόσο, ότι τα ζώα ΔΕΝ παράγουν βιταμίνη Β12. Αντ 'αυτού, η βιταμίνη Β12 παράγεται αποκλειστικά από μικροοργανισμούς (βακτήρια, μύκητες, και φύκια) που ζουν στο έδαφος και στο νερό. Οι μικροοργανισμοί αυτοί προσκολλώνται στις ρίζες των φυτών, τις οποίες τα ζώα βοσκής καταναλώνουν (10). Οι μικροοργανισμοί αυτοί απορροφώνται από το έντερο, μεταφέρονται στο αίμα και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες των ζώων ή εκκρίνονται στο γάλα.

Ωστόσο, σήμερα λόγω της εντατικής παραγωγής στα πλαίσια της κτηνοτροφίας, τα ζώα δε βόσκουν πλέον, δεν έρχονται σε επαφή με αυτούς τους μικρο οργανισμούς στο έδαφος. Ακόμα και αν το έκαναν, λόγω της βαριάς χρήσης φυτοφαρμάκων / εντομοκτόνων, οι μικροοργανισμοί που παράγουν τη Β12 και οι οποίοι κατοικούν στο έδαφος εξοντώνονται (πηγή). Επίσης, η βαρία χρήση αντιβιοτικών στα ζώα κτηνοτροφίας εξοντώνει τα απαραίτητα βακτήρια στις πεπτικές οδούς των ζώων, τα οποία είναι απαραίτητα για την αξιοποίηση της Β12 (πηγή). Αυτό έχει οδηγήσει σε ένα άλλο πρόβλημα, στην εμφάνιση των superbugs και την λεγόμενη αντιβιοτική αντίσταση. Υπολογίζεται ότι μέχρι το 2050, 10 εκατομμύρια θανάτοι θα οφείλονται στην αντιβιοτική αντίσταση (πηγή). Αυτό έχει συμβάλλει παγκοσμίως στην έλλειψη της Β12. Για να το αποτρέψουν αυτό οι ζωοτροφές τους ενισχύονται με Β12 ή τους χορηγούνται συμπληρώματα Β12 τα οποία είναι πιο οικονομικά (πηγή). Επομένως, ένας παμφάγος λαμβάνει τη Β12 του από τα συμπληρώματα που δίνονται στα ζώα.

Και τι γίνεται με τα ψάρια;

Στα υδάτινα περιβάλλοντα, η Β12 που παράγεται από συγκεκριμένα βακτήρια και αρχαιοβακτήρια, απορροφάται από Β12-required bacteria, καθώς και από ευκαρυωτικά φυτοπλαγκτόν, τα οποία αποτελούν λεία για ζωοπλαγκτόν (12)

Όπως και με τις αγελάδες και τα ζώα βοσκής, έτσι και τα ψάρια λαμβάνουν την Β12 τους μέσω της κατάποσης του πλαγκτόν και άλλων ψαριών. Τα επίπεδα Β12 θα είναι πιο υψηλά σε μεγαλύτερα σαρκοφάγα ψάρια (11).

10.1177_1535370217746612-fig4.jpg

Σε παλαιότερες εποχές, ο άνθρωπος έπαιρνε τη βιταμίνη Β12 με τον ίδιο τρόπο. Οι πρόγονοί μας πέρασαν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας αναζητώντας φαγητό. Οι περισσότερες από τις θερμίδες τους προερχόταν από ρίζες και κονδύλους που είχαν τραβηχτεί από το έδαφος. Αυτά τα μέρη των φυτών τα έτρωγαν  χωρίς πρώτα να τα πλύνουν, σε αντίθεση με σήμερα που τα πλένουμε με το (σύγχρονο) χλωριωμένο πόσιμο νερό. Επίσης, σε παλαιότερες εποχές, οι άνθρωποι θα έπιναν νερό από πηγές. Το νερό αυτό θα περιείχε οργανισμούς που παράγουν Β12.

Στην σήμερον εποχή όμως, οι παραδοσιακές πηγές της Β12 έχουν εξαλειφθεί λόγω του μοντέρνου, απολυμαντικού τρόπου ζωής που ακολουθούμε.  Πλένουμε τα λαχανικά με νερό που περιέχει χλώριο, το οποίο εξαλείφει κάθε ίχνος φυσικής Β12. Πίνουμε νερό με χλώριο το οποίο επηρεάζει την απορρόφηση της Β12, λόγω τροφικής γαστρίτιδας (13)

Το θετικό μεν, με τη χλωριοποίηση του νερού είναι ότι αποτρέπει τις μεταδιδόμενες από το νερό ασθένειες όπως η χολέρα, η δυσεντερία, και ο τυφοειδής πυρετός.

Και πως διασπάται και απορροφάται η Β12 από ζωικές πηγές;

Η γαστρεντερική απορρόφηση της διατροφικής βιταμίνης Β12 είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.

Η βιταμίνη Β12 αρχικά απελευθερώνεται από τη διατροφική πρωτεΐνη, όπου έπειτα δεσμεύεται στην Haptocorrin πρωτεΐνη, που παράγεται στους σιελογόνους αδένες, με την οποία έχει και μεγαλύτερη χημική συγγένεια.Η βασική λειτουργία της απτοκορρίνης είναι να προστατεύσει τη Β12 που είναι ευαίσθητη από το γαστρικό οξύ, καθώς διαπερνάει από το στομάχι και κατόπιν στο έντερο.

 

Αφού το σύνθετο Haptocorrin-Β12 υποστεί πρωτεόλυση από τις παγκρεατικές πρωτεάσες στο δωδεκαδάκτυλο, οι οποίες την πέπτουν ,η Haptocorrin Β12 που απελευθερώνεται συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα(IF). Ο ενδογενής παράγοντας μεταφέρει τη Β12 σε υποδοχείς της βλεννογόνου της τελικής μοίρας του λεπτού εντέρου, που κατευθύνουν την Β12 μέσα στα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου και από εκεί στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, οι υποδοχείς του ενδογενή παράγοντα είναι περιορισμένοι, κάτι το οποίο αναδεικνύει ότι μόνο 1.5μg βιταμίνης Β12 μπορεί να απορροφηθεί με αυτόν τον τρόπο (ο ενδογενής παράγοντας είναι μία γλυκο πρωτεΐνη, που παράγεται από τα επιθηλιακά κύτταρα του τοιχώματος του σώματος του στομάχου) [30].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Εμείς παράγουμε Β12;

Το ανθρώπινο έντερο περιέχει επίσης Β12-συνθετικά βακτήρια, που ζουν από το στόμα μέχρι τον πρωκτό. Στους ανθρώπους η Β12 παράγεται από βακτήρια στη εντερική περιοχή (για παράδειγμα στο στόμα και στο κάτω μέρος του εντέρου). Το κόλον περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό βακτηριδίων (4 τρισεκατομμύρια /cc των περιττωμάτων), και εδώ παράγεται το μεγαλύτερο μέρος της B12. Ωστόσο, επειδή η Β12 απορροφάται στον ειλεό,  αυτή η Β12 δεν είναι άμεσα διαθέσιμη για απορρόφηση - εκτός και αν οι άνθρωποι τρώνε περιττώματα. Τα κόπρανα αγελάδων, κοτόπουλων, προβάτων και ανθρώπων περιέχουν μεγάλες ποσότητες ενεργού Β12. Μέχρι πρόσφατα οι περισσότεροι άνθρωποι ζούσαν σε στενή επαφή με τα ζώα εκτροφής τους και όλοι οι άνθρωποι κατανάλωναν τη Β12 που παρέμεινε ως κατάλοιπο από βακτηρίδια που ζούσαν στα μη απολυμασμένα φυτικά τρόφιμα.

 

Τα φυτά παράγουν Β12;

Τα φυτά δεν χρειάζονται Β12, γι αυτό και δεν διαθέτουν μηχανισμούς για την παραγωγή, απορρόφηση και αποθήκευση της. Ωστόσο λόγω μόλυνσης, μπορεί να περιέχουν μερικά βακτήρια. Για παράδειγμα, ίχνη Β12 έχουν βρεθεί στα αποξηραμένα καρποφόρα σώματα μαύρων μανιταριών, μανιταριών oyster, μανιταριών parasol και μανιταριών πορτσίνι (14)

Η αποξηραμένη green laver και η purple laver (είδη πορφύρας), είναι δύο φύκια, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12 (περίπου 63.6μ/100 γρ και 32.3μg/100 γρ, αντίστοιχα) (8). Ωστόσο άλλα φύκια, δεν περιέχουν καθόλου Β12 (7,9).

Διατροφικές Πηγές Β12;

​Δεν υπάρχουν βιολογικά ενεργές μορφές βιταμίνης Β12 από φυτικές πηγές.

Φασολια σόγιας 

Η περιεκτικότητα βιταμίνης Β12 στα φασόλια σόγιας είναι χαμηλή ή μη ανιχνεύσιμη. Ωστόσο, μια τροφή με βάση τη σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, που ονομάζεται tempe, έχει βρεθεί να περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12 (0,7-8,0 μg / 100 g) (6,20). Η βακτηριακή μόλυνση κατά τη διάρκεια της παραγωγής του τέμπε μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12 [21]. Ωστόσο αυτή η είδους Β12 μπορεί να έχει χαμηλή χημική συγγένεια με τον ενδογενή παράγοντα του στομάχου μας και να απορροφάται σε χαμηλό βαθμό [28]. Άλλα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12 [22,23].

 Προϊόντα ζύμωσης έχουν Β12;

Τα ζυμωμένα κορεατικά λαχανικά (kimchi) περιέχουν ίχνη (<0,1 μg / 100 g) βιταμίνης Β12 [24]. Η Β12 σε τέτοιου είδους λαχανικά φαίνεται να παράγεται από ορισμένα γαλακτικά οξέα ή προπιονικά βακτηρίδια [25,26].

Είναι η σπιρουλίνα αξιόπιστη μορφή Β12;

Η σπιρουλίνα δεν αποτελεί αξιόπιστη μορφή Β12.Η πραγματικότητα είναι ότι η Β12 που συναντάται στη σπιρουλίνα, το 83% ειναι Β12-ανάλογο (δηλαδή ψεύτικη μορφή της Β12), ενώ το υπόλοιπο 17% συναντάται στη μορφή της κοβαλαμίνης (1).  Σε μία in-vitro μελέτη, η ανθρώπινη βιοδιαθεσιμότητα της Β12 ήταν 500 φορές χαμηλότερη από τις φυσικές μορφές της Β12, τη μεθυλκοβαλαμίνη και την αδενοσυλκοβαλαμίνη (2).

Επομένως, αν και περιέχει μόνο ένα αξιόπιστο 17% Β12, η ποσότητα αυτή είναι πολύ μικρή ως μηδαμινή για να βρεθεί σε 1 κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα. Με βάση αυτό, δεν συνίσταται να βασιζόμαστε στη σπιρουλίνα για τη Β12.

(1) Η δομή της Β12 και (2) η δομή της ψευδοβιταμίνης/ανάλογου Β12 (7-adeninyl cyanocobamide)

Πηγή: Watanabe F., Yabuta Y., Bito T., Teng F. (2014) 'Vitamin B-12 Containing Plant Food Sources for Vegetarians', Nutrients, 6(5): 1861-1873

Περιέχει η χλωρέλλα Β12;

Σε αντίθεση με τη σπιρουλίνα , μελέτες έχουν αναδείξει ότι η βιοδιαθεσιμότητα της Β12 που συναντάται στη χλωρέλλα είναι καλύτερη (15-18). 

Σε μία μελέτη που είχε γίνει πάνω σε αρουραίους, αναδείχθηκε ότι η χλωρέλλα περιέχει περισσότερη βιοδιαθέσιμη Β12 (3). Παρομοίως σε μια ερευνητική open-label μελέτη, όταν δόθηκε χλωρέλλα σε άτομα με χαμηλά επίπεδα Β12, τα επίπεδα της Β12 αυξήθηκαν (4). Ωστόσο, 7 γραμ (1 κουταλιά της σούπας) αποξηραμμένης χλωρέλλας περιέχουν μόνο 0,1μg Β12 (5). Αυτό βέβαια μπορεί να εξαρτάται και από το είδος της χλωρέλλας.

Οι Bilo et al (2016) (19) ανέλυσαν τις ενώσεις Β12 σε 19 ξηρά συμπληρώματα Chlorella. Τα περιεχόμενα της Chlorella Β12 κυμαίνονταν από <0,1 μg έως περίπου 415 μg ανά 100 g ξηρού βάρους. Οι τύποι κυττάρων Chlorella της χαμηλής Β12 ομάδας αναπτύχθηκαν ασηπτικά σε δοχεία μεγάλων καλλιεργειών (κλειστές συνθήκες καλλιέργειας) και οι άλλοι τύποι κυττάρων Chlorella αναπτύχθηκαν ανοικτά σε δεξαμενές μεγάλων καλλιεργειών (συνθήκες ανοικτής καλλιέργειας). Μεταξύ των ειδών Chlorella, το περιεχόμενο της Β12 ήταν πολύ υψηλότερο στη Chlorella pyrenoidosa απ'ό, τι στη Chlorella vulgaris υπό συνθήκες ανοικτής καλλιέργειας.

Τα κύτταρα της Chlorella φέρονται να είχαν σύστημα πρόσληψης εξωγενούς Β12.Έτσι, οι ενώσεις Β12 στα κύτταρα της Chlorella πιθανόν να προέρχονταν από Β12-συνθετικά βακτήρια που υπήρχαν υπό συνθήκες ανοικτής καλλιέργειας ή από την προσθήκη κρυσταλλικής Β12 ή από οργανικά συστατικά που περιείχαν Β12 στο culture medium.

Βάση αυτού  οι ερευνητές τόνισαν ότι αν η χλωρέλλα καταναλώνεται ως πηγή Β12 πρέπει η ποσότητα Β12 που περιέχουν να αναγνωρίζεται χρησιμοποιώντας υγρή χρωματογραφία / φασματομετρία μάζας ιονισμού με ηλεκτροψεκασμό, διότι αδρανείς ενώσεις corrinoid (corrinoid χωρίς κοβάλτιο και 5-μεθοξυβενζιμιδαζολυλ κυανοκοβαμίδιο) σπάνια ανιχνεύθηκαν σε μερικά υψηλά δισκία Chlorella που περιείχαν Β12.

Λόγω αυτού το να βασίζεσαι στη χλωρέλλα για Β12 + τ' ότι 7 γραμ (1 κουταλιά της σούπας) αποξηραμένης χλωρέλλας βρέθηκαν σε μία άλλη μελέτη να περιέχουν μόνο 0,1μg Β12 (5), συνίσταται η συμπληρωματική λήψη της Β12 από συμπλήρωμα του εμπορίου.

Να σημειωθεί ότι αντιόξινα φάρμακα που χορηγούνται για τη παλινδρόμηση στομάχου, όπως και φαγητό που έχει ζεσταθεί στο φούρνο μικροκυμάτων αδρανούν την Β12 και αποτρέπουν την απορρόφηση της από αντίστοιχα ενισχυμένα τρόφιμα.

Πόση χρειάζομαι ημερησίως;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ενήλικες είναι στα 2.4mcg.

Πόση χρειάζεσαι;

Το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί με εξαιρετικά αποτελεσματικούς και μοναδικούς μηχανισμούς για την απορρόφηση, τη χρήση και τη διατήρηση αυτής της βιταμίνης. Η καθημερινή μας απαίτηση είναι μικρότερη από 3 μικρογραμμάρια την ημέρα - ένα μικρογραμμάριο είναι ένα εκατομμύριο γραμμάριο (1 / 1.000.000 γραμμάρια) . Αυτό σημαίνει ότι, από σχεδιασμό, οι άνθρωποι αναμένεται να εκτίθενται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη θρεπτική ουσία που απαιτεί συμπαράγοντα για αποτελεσματική απορρόφηση. Τα κύτταρα του στομάχου παράγουν μια ουσία, που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας, ο οποίος συνδυάζεται - μετά την όξινη πέψη του φαγητού στο στομάχι - με τη Β12 που απελευθερώνεται από τα τρόφιμα. Αυτός ο "σύνθετος παράγοντας-Β12", τότε ταξιδεύει στο τέλος του λεπτού εντέρου (τον ειλεό) όπου απορροφάται ενεργά. Υπάρχει μια δεύτερη, πολύ λιγότερο αποτελεσματική διαδικασία, που ονομάζεται "παθητική απορρόφηση του Β12", η οποία επίσης εμφανίζεται στο έντερο. Ο μηχανισμός αυτός δεν χρησιμοποιεί ενδογενή παράγοντα και ως εκ τούτου είναι 1/1000 αποτελεσματικός. Αλλά καταναλώνοντας πολύ μεγάλες δόσεις στοματικής Β12, η ​​παθητική απορρόφηση θα διορθώσει την ανεπάρκεια Β12 ακόμη και για ασθενείς με νόσο του στομάχου και του λεπτού εντέρου. Κατά μέσο όρο, αποθηκεύονται περίπου 2 έως 5 χιλιοστόγραμμα Β12, κυρίως στο ήπαρ. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τουλάχιστον ένα τριετές αποθεματικό. Η διατήρηση της Β12 από τον οργανισμό ενισχύει το χρόνο που διαρκεί αυτή η προμήθεια κατά 10 φορές. Μετά την απέκκριση μέσω της χολής στα έντερα, το μεγαλύτερο μέρος της Β12 επαναπορροφάται από τον ειλεό για μελλοντική χρήση. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανακύκλωσης, παίρνει στην πραγματικότητα, κατά μέσο όρο, 20 έως 30 χρόνια για να γίνει ανεπαρκής αφού γίνει αυστηρός χορτοφάγος. 

 

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νοσηλείας η μητέρα εξαρτάται περισσότερο από τη Β12 από τη διατροφή της, επειδή η Β12 που είναι αποθηκευμένη στο σώμα της γυναίκας είναι λιγότερο διαθέσιμη για το μωρό. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια αυτών των σημαντικών περιόδων, βέγκαν μητέρα.

Ημερήσιες Συνιστώσες για τη Β12

  • 0-12 μηνών: 0.5μg

  • 1-3 χρονών: 1 μg

  • 4-13 χρονών: 1.2 μg

  • 14-65 :2.5 μg

  • Εγκυμοσύνη/θηλασμός : 2.6/2.8 μg 

Ακολουθώντας μια vegan διατροφή η Β12 είναι η πιο σημαντική βιταμίνη την οποία πρέπει να προσέξεις πολύ καλά και αυτό γιατί δεν μπορούμε να την αντλήσουμε από πολλά τρόφιμα. Πολλά δημητριακά του εμπορίου είναι ενισχυμένα με Β12, όπως τα φυτικά γάλατα.

Τα φυτικά γάλατα και η διατροφική μαγιά αποτελούν πολύ καλές πηγές! Αν για παράδειγμα ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας περιέχει 1.2 mcg Β12, πίνοντας 2 φλ την ημέρα μπορείς να συμπληρώσεις την ΗΣΠ. Όσο πιο χαμηλά ενισχυμένο είναι ένα προϊόν τόσο πιο καλύτερα απορροφάται η Β12 (ενίσχυση λιγότερη της τάξεως των 5mcg). Επίσης, 2 κγλ x3 την ημέρα διατροφική μαγιά μπορεί να σου παρέχει τη ΗΣΠ. Επειδή, ωστόσο οποιαδήποτε έλλειψη είναι επικίνδυνη, συνιστώ σε όλους τη λήψη συμπληρώματος.

Λήψη μέσω συμπληρώματος για έναν ενήλικα 14+ ανά ημέρα 250mcg ή 2,500mcg ανά εβδομάδα( ή 1000mcg 3x την εβδομάδα).

Για άνω των 65 συνιστάται 1,000mcg ανά ήμερα.

Τι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της Β12;

 

Αν η λήψη της Β12 γίνεται μέσα από συμπλήρωμα απορροφάται μόνο ένα μικρό μέρος γι’ αυτό είναι απαραίτητο να φροντίζουμε να λαμβάνουμε Β12 μέσα και από τη διατροφή μας.

 

Ωστόσο παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη παραγωγή του ενδογενούς παράγοντα ή την λειτουργία του είναι η ατροφική γαστρίτιδα, η οποία συναντάται κυρίως σε ηλικιωμένους. Η ατροφία του γαστρικού βλεννογόνου είναι αποτέλεσμα χρόνιων παθολογικών επεξεργασιών, όπως η χρόνια γαστρίτιδα που σχετίζεται με το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, αυτοάνοσα που έχουν να κάνουν με τη παραγωγή αντισωμάτων που επιτίθονται κατά του ενδογενούς παράγοντα και των αδενικών κυττάρων του γαστρικού βλεννoγόνου που παράγουν τον ενδογενή παράγοντα.

 

Η ύπαρξη γαστρεκτομής μπορεί επίσης να επηρεάσει τη δυσαπορρόφηση της βιταμίνης Β12.

Η κακοήθη αναιμία είναι το τελικό στάδιο αυτοάνοσης γαστρίτιδας, που καταλήγει στην απώλεια σύνθεσης του ενδογενούς παράγοντα. Αν η απώλεια του ενδογενούς παράγοντα δεν διορθωθεί άμεσα, η μεγαλοβλαστική αναιμία και διάφορες νευρολογικές περιπλοκές θα επέλθουν.[32] Συμπτώματα όπως διανοητική σύγχυση, κατάθλιψη, μουδιάσματα και μυρμηγκιάσματα στα χέρια και τα πόδια, είναι τα πιο συνήθη όταν υπόκειται έλλειψη της Β12.

 

Η μειωμένη απορρόφηση Β12 μέσω του ειλεού μπορεί να επέλθει λόγω ανταγωνισμού Β12 σε ασθενείς με βακτηριακή υπερανάπτυξη (SIBO) ή παρασιτική μόλυνση. Εντερικές διαταραχές όπως Chron’s ή άλλες φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου μπορούν να προκαλέσουν δυσαπορρόφηση της Β12 [32]

Σχετικό με αυτό είναι ότι σχεδόν όλες οι περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 που παρατηρούνται στους ασθενείς σήμερα και στο παρελθόν οφείλονται σε ασθένειες του εντέρου και δεν οφείλονται στην έλλειψη Β12 στη διατροφή τους. Η βλάβη του ειλεού, αποτρέποντας την επαναπορρόφηση και διακόπτοντας την επανακυκλοφορία, προκαλεί την απώλεια του Β12. Σε διάστημα 3 έως 6 ετών τα αποθέματα βιταμίνης Β12 του οργανισμού εξαντλούνται. Η ασθένεια που προκύπτει ονομάζεται κακοήθης αναιμία.

Και πως εξετάζω τα επίπεδα Β12;

​Παραδοσιακά, η βιταμίνη Β12 αξιολογείται με τις συγκεντρώσεις της στον ορό αίματος, ωστόσο ανησυχίες έχουν εγερθεί σχετικά με αυτή τη μέτρηση της Β12. Το μεθυλμαλονικό οξύ [Methylmalonic acid (MMA)] μαζί με την Ομοκυστείνη [homocysteine (tHcy)] είναι καλύτεροι δείκτες Β12.

Το MMA θεωρείται ο ειδικός δείκτης του μεταβολισμού της κοβαλαμίνης, ενώ το tHcy αυξάνεται σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μαζί με ανεπάρκειες του φυλλικού οξέος (Β9) και της βιταμίνης Β6. Οι συγκεντρώσεις του tHcy στο πλάσμα αυξάνονται επίσης με νεφρική δυσλειτουργία, πολυμορφισμούς στην μεθυλενοτρανδροφυλική ρεδουκτάση (MTHFR) ή τη χρήση φαρμάκων. Οι συγκεντρώσεις MMA στο πλάσμα αυξάνονται επίσης στην νεφρική ανεπάρκεια, η οποία είναι συχνή στους ηλικιωμένους [32].

Πάνω σε αυτό, συνιστάται από ορισμένους επιστήμονες [33.34] ότι η μέτρηση των συγκεντρώσεων βιταμίνης Β12 στον ορό και η παρακολούθηση των χαμηλών τιμών με μετρήσεις ΜΜΑ αποτελεί κατάλληλη στρατηγική για την αξιολόγηση της κατάστασης της βιταμίνης Β12.

Επίσης ενδεικτικά, μπορείς να ζητήσεις κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό σου ή ο γιατρός σου να κρίνει και να προχωρήσει αναλόγως στην εξέταση της Β12, Ομοκυστείνης, και ορού φυλλικού οξέος. Συνήθως στις εξετάσεις αίματος, το κατώτερο όριο τίθεται στα 200ng/L, ωστόσο σε τέτοια επίπεδα μπορεί να εμφανίζονται ήδη συμπτώματα έλλειψης της Β12. Βέλτιστα και θελητά επίπεδα της Β12 πρέπει να είναι στα 360-400 ng./L. Προτιμότερο να διατηρούμε τα επίπεδα της Β12 πάνω από 600 ng/L.

Αν δεν υπάρχει αρκετή ενεργή βιταμίνη Β12 στους ιστούς σου - ή δεν υπάρχει αρκετό φυλλικό οξύ από την κατανάλωση σκούρων πράσινων λαχανικών - τότε ένα μόριο που ονομάζεται ομοκυστεΐνη μπορεί να δημιουργηθεί στην κυκλοφορία του αίματός. Η ομοκυστείνη μπορεί να βλάψει τα τοιχώματα των αρτηριών και να συμβάλλει στη δημιουργία πλάκας, τη καρδιακή προσβολή και σε εγκεφαλικό επεισόδιο. Επίπεδα ομοκυστείνης πρέπει να είναι κάτω από 12 μικρογραμμομόρια/L.

ΑΡΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΕΚΦΡΑΣΕΙΣ τις ανησυχίες σου στο γιατρό.Συζήτησε το μαζί του και αυτός θα σε κατευθύνει αναλόγως.


Τι συμπλήρωμα να πάρω;

Σε μορφή συμπληρώματος θα συναντήσεις τη κυανοκοβαλαμίνη ως τη πιο γνωστή Β12, η οποία είναι η αφύσικη μορφή της κοβαλαμίνης και η πιο χημικά σταθερή μορφή της Β12, την υδροξυκοβαλαμίνη και τη μεθυλοκοβαλαμίνη.

Ποια είναι η διαφορά κυανοκοβαλαμίνης με μεθυλκοβαλαμίνη;

Το κυανίδιο το βρίσκουμε στο 99% των συμπληρωμάτων του εμπορίου, με αυτό να μην μπορεί να βλάψει τον οργανισμό μας επειδή δεσμεύεται με τη κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12). Εδώ, όλα εντάξει μια χαρά, αρκεί το άτομο που οδηγείται στη λήψη συμπληρώματος με κυανοκοβαλαμίνη να μην έχει εκτεθεί σε περιβαλλοντικά χημικά όπως το κυανίδιο και σε αντίστοιχες ξενοβιοτικές ουσίες.

Ωστόσο δεν αποτελεί ιδανική μορφή συμπληρώματος Β12, καθώς το κυανίδιο πρέπει να απομακρυνθεί από την κοβαλαμίνη προτού δράσει στον οργανισμό. Άτομα με υψηλό φορτίο έκθεσης σε κυανίδιο όπως οι καπνιστές, έχουν χαμηλότερες πιθανότητες να αποβάλλουν το εξαίσιο κυανίδιο που καταναλώνουν μέσω συμπληρωμάτων ή διατροφής. 

Για να απομακρυνθεί το κυανίδιο από τη κοβαλαμίνη απαιτείται η ενεργοποίηση από το MTHFR gene στα κύτταρα μας για να μετασχηματιστεί στη ενεργό μορφή της Β12, τη μεθυλοκοβαλαμίνη. Aυτό μπορεί να είναι δύσκολο από μερικούς ανθρώπους (10-14% σε χώρες της Ευρώπης)[27] λόγω τ' ότι μπορεί να διαθέτουν homozygous or heterozygous MTHFR μετάλλαξη.

Και πως γνωρίζεις αν υπάρχει μετάλλαξη στο MTHFR gene; Αν μετά από εξέταση ομοκυστείνης τα επίπεδα της παραμένουν άνω των 12 micromols/L, παρόλου που τα επίπεδα της Β12 είναι άνω των 600 ng./L και τα επίπεδα φολικού οξέος άνω των 5 ng./ml, τότε πολύ πιθανόν έχεις μετάλλαξη στο  MTHFR enzyme το οποίο θέτει τη Β12 και το φυλλικό οξύ στην ενεργή μεθυλωμένη μορφή τους, με αποτελέσμα να μην μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ομοκυστείνης.

Παραπομπή: Liew and Gupta (2015)' Methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) C677T polymorphism: Epidemiology, metabolism and the associated diseases'. European Jour of Med Genetics.58(1):1-10

Ενας άλλος τρόπος που μπορείς να το ελέγξεις αυτό είναι μέσω ενός γενετικού τέστ. 

Γι'αυτό ακριβώς το λόγο προσωπικά προτείνω τη Β12 σε μορφή μεθυλοκοβαλαμίνης σε υπογλώσσια μορφή ή σε μορφή υγρού/σταγόνων. Με αυτό το τρόπο έρχονται σε επαφή με τη πρωτεΐνη στο σάλιο (σιελογόνο ενδογενή παράγοντα) που προάγει την καλύτερη απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Τι προτείνεις ως συμπλήρωμα;

Η μορφή συμπληρώματος που συνίσταται είναι υπογλώσσια είτε σε υγρή μορφή.

Παραθέτω ορισμένα συμπληρώματα του εμπορίου και επεξηγω πως γίνεται η χρήση τους.

  1. Από τα καλύτερα συμπληρώματα που προτείνω είναι αυτό της Solgar 1000mcg/d sublingual methylcobalamin. Σαν ενήλικας 19-50 ετών, συνίσταται η δοσοληψία 3 φορές την εβδομάδα. Μη ξεχνάς να καταναλώνεις και τροφές πλούσιες σε Β12 μεσα στη βδομάδα (συστήνω ανεπιφυλακτα διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12). Το ίδιο ισχύει και με το συμπλήρωμα της ΝOW.

  2. Το σπρέυ της Mykind Organics Vegan Vitamin B12, τα υπογλώσσια δισκία της Cytoplan, Terranova προσφέρουν 500μg Β12. Αν τα προτιμήσεις θα πρέπει να παίρνεις ένα υπογλώσσιο δισκίο ή να ψεκάζεις 5 φορές μέσα στη βδομάδα (5/7 μέρες).

  3. Το σπρέυ της Better You στα 1200μg, το ψεκάζεις 2 φορές μέσα στη βδομάδα.

 

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ 05/03/2019

Πηγές:

✔ Stabler et al (2004) Vitamin b12 deficiency as a worldwide problem.Annu Rev Nutr,24:299-326

✔ Institute of Medicine,Food and Nutrition Board:Dietary Reference Intakes for thiamin,riboflavin, niacin, b6,b12,b9,pantothenic acid, biotin and choline. Washington DC:National Academy Press,1998

(1) Watanabe et al (1999) 'Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirluina tablets', J Agric Food Chem, 47(11), pp.4736-41

(2) Stupperich and Nexo (1991) 'Effect of the cobalt-N coordination on the cobamide recognition by the human vitamin B12 binding proteins intrinsic factor, transcobalami and haptocorrin', Eur J Biochem, 199(2):299-303

(3)Kittaka-KAtsure et al (2002) 'Purification and characterization of a corrinoid compound from Chlorella tablets as an algal health food', J Agric Food Chem, 50(17):4994-7

(4) Merchant et al (2015) ' Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 deficiency', J Med Food, 18(12), pp.1357-62

(5)Gors et al (2010) 'Quaity analysis of commercial Chlorella products used as dietary supplement in human nutrition', Journ of Aool Phycology, 22(3), pp.265-276

(6)Denter J, Bisping B (1994) 'Formation of B-vitamins by bacteria during the soaking process of soybeans for tempe fermentation'.Int J Food Microbiol.22(1):23-31

(7)Kwak C.S., Hwang J.Y., Watanabe F., Park S.C. (2008) Vitamin B12 contents in some Korean fermented foods and edible seaweeds. Korean J. Nutr. 41:439–447.

(8)Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y (1999) 'Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds.J Agric Food Chem. 47(6):2341-3

(9)Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E (2002) Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 48(5):325-31

(10)Scheider Z, Stroiñski A. (1987) 'Biosynthesis of vitamin B12 In: Scheider Z, Stroiñski A, editors. (eds) Comprehensive B12. Germany: de Gruyter, pp.93 − 11

(11)Standard Tables of Food Composition in Japan – 2010. The Council for Science and Technology, Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology, Japan. Tokyo: Official Gazette Co-operation of Japan, 2010

(12) Bertrand EM, McCrow JP, Moustafa A.  et al (2015) 'Phytoplankton-bacterial interactions mediate micronutrient colimitation at the coastal Antarctic sea ice edge. Proc Natl Acad Sci U S A.  112(32):9938-43.

(13) Gupta, Sheth and Ganjiwale  (2016) 'Association of Vitamin B12 and use of reverse Osmosis Processed WAter for Drinking : A cross-sectional study from Western India', J Clin Diagn Res, 10(5), pp.OC37-Oc40

(14) Watanabe F, Schwarz J, Takenaka S et al (2012) 'Characterization of vitamin B₁₂compounds in the wild edible mushrooms black trumpet (Craterellus cornucopioides) and golden chanterelle (Cantharellus cibarius)'. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012; 58(6):438-41.

(15)Kittaka-Katsura H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y.(2002) Purification and characterization of a corrinoid compound from Chlorella tablets as an algal health food. J Agric Food Chem  50:4994–7 

(16) Yang SD, Feng YJ, Fu W. (2006) Determination of cobalamin in Chlorella food by cation exchange column and graphite furnace atomic absorption spectrometry. J Food Drug Anal 14:50–3

(17) Chen JH, Jiang SJ.(2008) Determination of cobalamin in nutritive supplements and chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem56:1210–5 

(18) Kumudha A, Selvakumar S, Dilshad P, Vaidyanathan G, Thakur MS, Sarada R. (2015) Methylcobalamin-A form of vitamin B12 identified and characterized in Chlorella vulgaris. Food Chem .170:316–20 

(19)  Bito T, Bito M, Asai Y, Takenaka S, Yabuta Y, Tago K, Ohnishi M, Mizoguchi T, Watanabe F. (2016) Characterization and quantitation of vitamin B12 compounds in various Chlorella supplements. J Agric Food Chem. 64:8516–24

(20)Nout M.J.R., Rombouts F.M. Recent developments in tempe research. J. Appl. Bacteriol. 1990;69:609–633

(21)Denter J., Bisping B. Formation of B-vitamins by bacteria during the soaking process of soybeans for tempe fermentation. Int. J. Food Microbiol. 1994;22:23–31

[22]Okada N., Hadioetomo P.S., Nikkuni S., Katoh K., Ohta T. Vitamin B12 content of fermented foods in the tropics. Rept. Nalt. Food Res. Inst. 1983;43:126–129

[23]Kwak C.S., Hwang J.Y., Watanabe F., Park S.C. Vitamin B12 contents in some Korean fermented foods and edible seaweeds. Korean J. Nutr. 2008;41:439–44

[24]Miyamoto E., Kittaka-Katsura H., Adachi S., Watanabe F. Assay of vitamin B12 in edible bamboo shoots. Vitamins. 2005;79:329–332

[25]Gupta U., Rudramma Rati E.R., Joseph R. Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves. Int. J. Food Sci. Nutr. 1998;49:101–108

[26] Babuchowski A., Laniewska-Moroz L., Warminska-Radyko I. Propionibacteria in fermented vegetables. Lait. 1999;79:113–124.

[27] Liew and Gupta (2015)' Methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) C677T polymorphism: Epidemiology, metabolism and the associated diseases'. European Jour of Med Genetics.58(1):1-10

[28]19. Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. 2007;232:1266–1274. 

[30] O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.

[31] Food and Nutrition Board, authors; National Research Council, editor. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline. National Academy Press; Washington, DC, USA: 1998. Institute of Medicine, Vitamin B12; pp. 306–356.

[32] Carmel R. Mild transcobalamin I (haptocorrin) deficiency and low serum cobalamin concentrations. Clin. Chem. 2003;49:1367–1374. 

[33] Pfeiffer C.M., Caudill S.P., Gunter E.W., Osterloh J., Sampson E.J. Biochemical indicators of B vitamin status in the US population after folic acid fortification: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2000. Am. J. Clin. Nutr. 2005;82:442–450.

[34] Klee G.G. Cobalamin and folate evaluation: measurement of methylmalonic acid and homocysteine vs vitamin B(12) and folate. Clin. Chem. 2000;46:1277–1283

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για τη plant based διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και ένα αντίστοιχο επαγγελματία υγείας.Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasednt.gr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του.Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

Για όποια χρήση του κειμένου, έρχεστε σε επαφή.