• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

Bιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μία στεροειδή ορμόνη, η οποία ελέγχει την έκφραση πάνω από χιλίων γονιδίων στο ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι ελέγχει πάνω από 1,000 φυσιολογικές διαδικασίες στο σώμα μας (1). Η βιταμίνη D ωθεί το οργανισμό να αυξήσει την απορρόφηση ασβεστίου όταν χρειάζεται, να διατηρήσει ουσιώδη επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και να περιορίσει την απώλεια αυτού του ιχνοστοιχείου μέσω των ούρων. Επομένως τα ποσοστά ασβεστίου στον οργανισμό σου εξαρτώνται από την βιταμίνη D. Η βιταμίνη D υποστηρίζει επίσης και την απορρόφηση φωσφόρου.
Η βιταμίνη D ελέγχει την ανάπτυξη και ωρίμανση των κυττάρων, όπως αυτών στα κόκαλα και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D βοηθάει στη καταπολέμηση μεταδοτικών ασθενειών και μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης Chron's, της σκλήρυνσης κατά πλάκας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας,καταγμάτων των οστών, καρδιακά νοσήματα, καρκίνο, και κατάθλιψη(6).

Η κυριότερη πηγή βιταμίνης D είναι η UVB ακτινοβολία, όπου και συντίθεται η βιταμίνη D στο δέρμα μας. Τα μανιτάρια με τον ίδιο τρόπο όταν εκτίθενται στον ήλιο, συνθέτουν βιταμίνη D2, κάτι το οποίο και τα καθιστά πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο για να πάρεις τη D από τα μανιτάρια, πρέπει να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες αυτών.

Kαι πως συντίθεται η βιταμίνη D;

Όταν το δέρμα μας εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου, αυτές διεγείρουν το στοιχείο της χοληστερόλης που ονομάζεται 7-dehydrocholesterol για τη δημιουργία της βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη). Η D3 εισέρχεται τότε στο λεμφικό και στο κυκλοφορικό σύστημα και οδηγείται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε 25-hydroxyvitamin D [25-(ΟΗ)D, τη κύρια μορφή D που κυκλοφορεί στο αίμα. Αυτή η μορφή είναι ανενεργής και είναι αυτή που μετριέται εργαστηριακώς στις εξετάσεις. Αυτή μεταφέρεται στα νεφρά, όπου μετατρέπεται στην ενεργή της μορφή (1,25 dihydroxyvitamin D/1,25(ΟΗ)D, γνωστή και ως καλσιτριόλη). Για αυτή τη διαδικασία χρειαζόμαστε ΜΑΓΝΗΣΙΟ!(8). Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντική η λήψη μαγνησίου. Από εκεί, η βιταμίνη D στη μορφή της 1,25(ΟΗ)2D κινείται στο μικρό έντερο (όπου και ενισχύεται η απορρόφηση ασβεστίου) αλλά και σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού (7).

Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί ότι η απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μπορεί να επηρεαστεί και από το δυσλειτουργικό VDR gene (το οποίο διαθέτει διάφορους πολυμορφισμούς). Αυτό είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση της καλσιτριόλης στον οργανισμό μας. Όταν η D μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, την ενεργή της μορφή, αυτή δένεται στη VDR πρωτεΐνη, όπως έχει αποκωδικοποιηθεί από το VDR gene. Ωστόσο η ύπαρξη πολυμορφισμών του VDR μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου αλλά και τη παραγωγή ντοπαμίνης (the happy hormone,γι αυτό και όταν εκτιθόμαστε στον ήλιο νιώθουμε χαρά) (4).

 

 

 

 

 

 

 

Η σύνθεση της βιταμίνης D από τον οργανισμό μας, εξαρτάται από μερικούς παράγοντες:

✔️Τη χρήση αντηλιακού, το οποίο και μπλοκάρει τις UVB ακτινοβολίες (1). Φορώντας αντηλιακό με δείκτη προστασίας 30, μειώνει την σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα κατά 95% (11)

✔️Την έκθεση στον ήλιο. Αν η δουλειά σου είναι 9-5 και μετά δυσκολίας εκτίθεσαι στον ήλιο κατά την διάρκεια της ημέρας, αυτό θα επηρεάσει τα επίπεδα της D στον οργανισμό. Σχετικά με αυτό, η εποχικότητα παίζει σημαντικό ρόλο επίσης. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η σύνθεση της (1).

✔️Η χρώση του δέρματος σου, δηλαδή η μελανίνη. Η μελανίνη είναι το φυσικό σου αντηλιακό. Όσο πιο σκουρόχρωμη είναι η επιδερμίδα σου, τόσο πιο υψηλές θα είναι οι ανάγκες σου σε βιταμίνη D(1). Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, χρειάζονται τουλάχιστον 3-5 φορές περισσότερη έκθεση στον ήλιο προκειμένου να συνθέσουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D με κάποιον που διαθέτει ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα (12)

✔️ Η ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για τον οργανισμό να συνθέσει βιταμίνη D. Για παράδειγμα, ο οργανισμός ενός 70 χρόνου θα είναι 4x φορές λιγότερο αποτελεσματικός να συνθέσει βιταμίνη D από ένα 20 χρόνο. Το δέρμα ενός ηλικιωμένου δεν μπορεί να συνθέσει εύκολα βιταμίνη D  (2).

✔️Η έκταση δέρματος που εκτίθεται. Μία μεσημεριανή βόλτα των 20 λεπτών, με το πρόσωπο και τα χέρια να είναι εκτεθειμένα στο ήλιο, μπορούν να αντιστοιχήσουν σε 5 λεπτά στη παραλία με το μαγιό για τη παραγωγή της D(5).

✔️Σωματικό λίπος. Το ποσοστό σωματικού λίπους επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης D, διότι η D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Όσο περισσότερο σωματικό λίπος έχεις, τότε περισσότερη βιταμίνη D θα είναι αποθηκευμένη στο λιπώδες ιστό και λιγότερη θα απελευθερώνεται στο κυκλοφορικό σύστημα (3). Δείκτης μάζας σώματος >30 συνδέεται με χαμηλά επίπεδα 25(ΟΗ)D .

✔️Άτομα τα οποία πάσχουν από κάποιο εντερικό σύνδρομο ή ασθένεια που δυσχεραίνει την απορρόφηση του λίπους από την διατροφή τους, καθώς και άτομα που έχουν υποστεί σε βαριά ιατρική επέμβαση, συνήθως είναι αντιμέτωποι με την δυσαπορρόφηση της βιταμίνης D. Άτομα με νεφρικό σύνδρομο αποβάλλουν 25(ΟΗ)D δεσμευμένη στη βιταμίνη D-πρωτείνη, μέσω των ούρων (13).

Άτομα τα οποία ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή, όπως αντισπασμωδικών φαρμάκων και φαρμάκων για το AIDS/HIV, είναι σε αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D, διότι αυτά τα φάρμακα ενισχύουν τον καταβολισμό της 25(ΟΗ)D και της 1,25(ΟΗ)2D |(14)

✔️Άτομα τα οποία πάσχουν από χρόνιες ασθένειες όπως σαρκοείδωση, φυματίωση, και χρόνιες μυκητιάσεις, λεμφώματα και πρώιμο υπερπαραθυρεοειδισμό που έχουν αυξημένο μεταβολισμό της 25(ΟΗ)D σε 1,25(ΟΗ)D είναι επίσης σε υψηλό κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D (15,16).

 

Ο οργανισμός μας χρειάζεται UVB υπεριώδεις ακτίνες, 290-315 nanometers in wavelength, για τη δημιουργία της βιταμίνης D σε 7-dehydrocholesterol στο δέρμα (9,10). Αυτές οι ακτίνες είναι άφθονες στην Ελλάδα, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. 

Η σύνθεση της βιταμίνης D είναι πιο δυνατή κατά τις μεσημεριανές ώρες και μάλιστα μεταξύ 10πμ-3 μμ.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης D;

Το να προσλάβουμε την βιταμίνη D μέσω της διατροφής μας είναι πολύ δύσκολο. Η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D συμβουλεύεται όπου είναι εφικτή, ενώ η συμπλήρωση με ένα συμπλήρωμα κρίνεται απαραίτητη όταν υπάρχει έλλειψη στον οργανισμό και όταν δεν υφίσταται έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο η βιταμίνη D που παράγεται στο δέρμα μπορεί να παραμείνει στο αίμα τουλάχιστον 2 φορές περισσότερο από τη βιταμίνη D από ένα συμπλήρωμα (17).

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;

Το πόση βιταμίνη D  χρειάζεσαι εξαρτάται αποκλειστικά από τα επίπεδα της στον οργανισμό σου. Η D είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη και η συχνή εξέταση της είναι απαραίτητη. Η έλλειψη της D αναφέρεται συνήθως ως <20ng/mL, ενώ τα επιθυμητά επίπεδα της D κυμαίνονται ανάμεσα στο 30-80ng/ml (18,20).

Αν ο γιατρός σου εντοπίσει οποιαδήποτε έλλειψη στον οργανισμό σου, τότε ανάλογα με τα επίπεδα σου θα σε συμβουλεύσει στην ποσότητα που χρειάζεσαι για να αναπληρώσεις την έλλειψη της.

Χωρίς την καθοδήγηση του γιατρού σου μην προχωρήσεις σε λήψη της χωρίς να γνωρίζεις. Επειδή ακριβώς είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, οποιαδήποτε λήψη της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αποβεί τοξική.

Η ημερήσια συνιστώσα της βιταμίνης D, είναι στα 10μg την ημέρα (400ΙU). Ωστόσο για την οποιαδήποτε αποφυγή έλλειψη αυτής κάτω των <30ng/d συνιστάται ότι ίσως χρειάζεται η λήψη των 1500-2000ΙU την ημέρα για ενήλικες 19-50 χρόνων.

Το ανώτατο όριο λήψης της D, είναι στα 1000 IU ανά ημέρα για τα βρέφη ως 6 μηνών, 1500 IU ανά ημέρα για βρέφη 6 μηνών ενός 1 χρόνου, τουλάχιστον 2500 IU ανά ημέρα για παιδιά 1-3 έτους, 3000 IU ανά ημέρα για παιδιά 4-8 ετών, και 4000 IU για παιδιά και ενήλικες άνω των 8 χρόνων (19).

Ανώτατο Όριο λήψης βιταμίνης D σε ασθενείς που βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης D.

 

Nair R and Maseeh A (2012) 'Vitamin D: The

'Sunshine' vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2):118-126

JPP-3-118-g002.jpg

Συμπληρώματα βιταμίνης D; 

Η ελληνική αγορά είναι περιορισμένη όσον αφορά vegan συμπληρώματα της βιταμίνης D.

Εδώ παραθέτω ορισμένα που υπάρχουν στην ελληνική αγορά και είναι vegan!

Τα συμπληρώματα αυτά δεν είναι αντικατάστατα της δοσολογίας που σας συμβούλευσε ο γιατρός σας. Μπορείτε ωστόσο να του επισημάνετε ότι υπάρχουν αντίστοιχα συμπληρώματα και ανάλογα με τη δοσολογία που σας συμβούλευσε να τα αντικαταστήσετε.

Η Terranova διαθέτει τα εξής συμπληρώματα D3 &K2 (για την αποφυγη ασβεστοποίησης των αρτηριών ειδικά όταν η δοσολογία είναι υψηλή)

TERRANOVA Vitamin D3 2000iu & K2 (as MenaQ7®) 100 µg Complex

TERRANOVA Vitamin D3 1000iu & K2 (as MenaQ7®) 50 µg Complex

Χωρίς Κ2

TERRANOVA Vitamin D3 Complex 1000iu (25ug)

TERRANOVA Vitamin D3 Complex 2000iu (50ug)

Cytoplan 2500IU

Viridian Βιταμίνη D3 σε Σταγόνες | Liquid Vitamin D3 | 2000iu 

Viridian σε κάψουλες 400IU

Myproteingr Vegan capsules 1000IU

Παιδικά Συμπληρώματα

ΤΕRRANOVA Green Child Vitamin D3 400 iu 50caps

Τελευταία ενημέρωση 23/06/2019

Πηγές:
(1) Holick, M. F.(2006) High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clinic proceedings. Mayo Clinic 81, pp. 353-373
(2) MacLaughlin, J. & Holick, M. F.(1985) Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of clinical investigation 76, 1536-1538
(3) Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z. & Holick, M. F. (2000)Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. The American journal of clinical nutrition 72, 690-693
(4) Bouillon et al (2003) 'Intestinal calcium absorption: Molecular vitamin D mediated mechanisms' Journal of Cellular Biochemistry, 88(2)
(5) Holick M (2008) 'Deficiency of sunlight and vitamin D' British Medical Journal. 336(7657):1318-1319
(6) Thatcher TD (2011) 'Vitamin D insufficiency'. Mayo Clini Proc. 86(11):50-60
(7) Prietl B et al (2013) 'Vitamin D and immune function'. Nutrients. 5(7), pp.2502-21
(8)Uwitone AM and Razzaque MS (2018) 'Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function'. The Journal of the American Osteopathic Association.118, 181-189
(9) Chaplin G et al (2009) 'Vitamin D and the evolution of human depigmentation' Am J Phys Anthropol, 139(4):451-61
(10)Mangels R et al (2011) The Dietitians Guide to Vegetarian Diets, 3rd Edt, Jones and Bartlett.

(11) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 1987;64:1165–8

(12)Clemens TL, Henderson SL, Adams JS, Holick MF. Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. Lancet. 1982;1:74–6.

(13)Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266–81

(14)Zhou C, Assem M, Tay JC, Watkins PB, Blumberg B, Schuetz EG, et al. Steroid and xenobiotic receptor and vitamin D receptor crosstalk mediates CYP24 expression and drug-induced osteomalacia. J Clin Invest. 2006;116:1703–12

(15)Adams JS, Hewison M. Hypercalcemia caused by granuloma forming disorders. In: Favus MJ, editor. Primer on the metabolic bone diseases and disorders of mineral metabolism. 6th ed. Washington, DC: American Society for Bone and Mineral Research; 2006. pp. 200–2.

(16)Grey A, Lucas J, Horne A, Gamble G, Davidson JS, Reid IR. Vitamin D repletion in patients with primary hyperparathyroidism and coexistent vitamin D insufficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90:2122–6

(17)Haddad JG, Matsuoka LY, Hollis BW, Hu YZ, Wortsman J. Human plasma transport of vitamin D after its endogenous synthesis. J Clin Invest. 1993;91:2552–5

(18)Vieth, R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American journal of clinical nutrition 69, 842-856 (1999)

(19)Holick MF, Binkley NC, Heike A, Bischoff-Ferrari, Gordon CM, Hanley DA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1911–30

(20)Kennel, K. A., Drake, M. T. & Hurley, D. L. (2010) 'Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clinic proceedings'. Mayo Clinic 85, 752-757

(21)Ηοlick et al (2011) 'Evaluation, Treatment and Prevention of Vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline', JCEM, 96(7):1911-1930

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για τη plant based διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και ένα αντίστοιχο επαγγελματία υγείας.Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasednt.gr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του.Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

Για όποια χρήση του κειμένου, έρχεστε σε επαφή.