• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

Κρεατίνη

Τι είναι η κρεατίνη και πώς συντίθεται;

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται μόνο στα ζώα (οι άνθρωποι είμαστε ζώα ! !), επομένως δεν υφίσταται vegan κρεατίνη όταν μιλάμε για διατροφικές πηγές. Η περισσότερη κρεατίνη στο σώμα βρίσκεται στον σκελετικό μυ, όπου και υπάρχει κυρίως στη μορφή της φωσφορικής κρεατίνης, μία σημαντική μορφή αποθήκης της ενέργειας που ρυθμίζει το ΑΤΡ. Η κρεατίνη είναι απόβλητο της φυσιολογικής φθοράς των μυών. Η κρεατίνη συντίθεται στο συκώτι και τα νεφρά, και έπειτα απελευθερώνεται στο αίμα προκειμένου να περάσει στα μυϊκά κύτταρα μέσω συγκεκριμένων μεταφορέων πρωτεΐνης. Προκειμένου να παράξει κρεατίνη, το συκώτι μεθυλιώνει την γουανιδινοακετάτη (guanidinoacetate). Κατά τη μεθυλίωση χρησιμοποιείται η μεθιονίνη. Η γουανιδινοακετάτη (guanidinoacetate) παράγεται από τη γλυκίνη και την αργινίνη (Joseph et al, 1997). Ουσιαστικά, να θυμάστε ότι η κρεατίνη συντίθεται από 3 αμινοξέα, την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη μεθιονίνη. Το σώμα απομακρύνει την κρεατίνη από τα νεφρά, υποδεικνύοντας έτσι ότι το επίπεδο του αίματος είναι ένας καλός δείκτης πως τα νεφρά σου λειτουργούν. Η ηλικία,η  εθνικότητα,η λήψη διατροφικών πρωτεϊνών, και η άπαχη μάζα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορού κρεατίνης (Baxmann et al, 2008).

Χρήση κρεατίνης στον αθλητισμό.

Από τις αρχές του 1990, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η στοματική λήψη συμπληρώματος κρεατίνης είναι αποτελεσματική στην αύξηση αποθέματος μυϊκής κρεατίνης (μέχρι και 30%), και στις επιδόσεις σε επαναλαμβανόμενες υψηλής-έντασης, μικρής διάρκειας ασκήσεις, όπως αυτές που γίνονται σε πολλά ομαδικά αθλήματα, και κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης ποδηλασίας ή διαλειμματικού sprinting και προπόνησης με βάρη (Peeling et al, 2018). Συγκεκριμένα, μια μετα-ανάλυση του 2003 έδειξε μια βελτίωση στη δύναμη κατά 12-20% λαμβάνοντας συμπληρώματα κρεατίνης (Branch, 2003). Η ίδια μελέτη έδειξε μια μέση αύξηση της ισχύος κατά 12-26%. Η λήψη συμπληρωμάτων επίσης βελτιώνει τα αποτελέσματα στα προγράμματα αντίστασης και διαλειμματικής προπόνησης, και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα gains σε άπαχη μάζα, μυϊκή δύναμη και ισχύ (Rawson et al, 2007). Επιπλέον, σύμφωνα με τους Cooper et al (2012) τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ενδέχεται να οδηγήσουν σε αυξημένο όγκο πλάσματος, βελτιωμένη αποθήκευση γλυκογόνου και μειωμένη κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης. 

Ωστόσο, έχει βρεθεί πως υπάρχει σημαντική κατακράτηση υγρών (νερού) μέσα στον σκελετικό μυϊκό ιστό. Μια έρευνα του 2003, έδειξε ότι μετά από 4 εβδομάδες λήψης κρεατίνης (15-30 γρ), οι νέοι αθλητές παρατήρησαν αύξηση του βάρους τους (κατά 3,4 κιλά) (Kutz and Gunter, 2003).

Το IOC Expert Group στα Διατροφικά Συμπληρώματα Αθλητών θεώρησε πως υπήρχαν επαρκείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης ωστόσο, μπορεί να αποδειχτεί επιβλαβής στις αποδόσεις αντοχής, όπου η σωματική μάζα πρέπει να κινηθεί ενάντια στη βαρύτητα (όπως το άλμα εις ύψος και άλμα επί κοντώ), ή όταν πρέπει να επιτευχθεί μια συγκεκριμένη μάζα σώματος (Maughan et al, 2018).

Κρεατίνη και χορτοφάγοι/vegans

Οι Balson et al (1994) ανέφεραν ότι η μέση διατροφική πρόσληψη κρεατίνης στους κρεατοφάγους ανέρχεται περίπου στα 2 γραμμάρια την ημέρα, ενώ είναι αμελητέα στις χορτοφαγικές διατροφές. Μελέτες έχουν δείξει ότι χαμηλές συγκεντρώσεις κρεατίνης έχουν βρεθεί στο σκελετικό μυ (Harris et al, 1992; Lukaszuk et al, 2002; Burke et al, 2003) και στο αίμα (Delanghe et al, 1989; Shomrat et al, 2000; Harris et al, 1992) των χορτοφάγων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι χορτοφάγοι ανταποκρίνονται καλύτερα από τους μη χορτοφάγους στη λήψη κρεατίνης από το στόμα. Σε μια μελέτη των Shomrat et al (2000) και Burke et al (2003) βρέθηκε ότι οι χορτοφάγοι είχαν μεγαλύτερη αύξηση στη φωσφορική κρεατίνη, τη μάζα ιστού και στην επίδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων με βάρη και αναερόβιας άσκησης με ποδήλατο. Ωστόσο, μια μελέτη του 1997 των Clarys et al, δε βρήκε καθόλου οφέλη στη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Παρόλα αυτά, εφόσον δεν γνωρίζουμε ακόμη, για τους χορτοφάγους/vegan αθλητές συστήνεται ότι η τακτική ή παροδική χρήση κρεατίνης είναι ωφέλιμη.

Συμπληρώματα Κρεατίνης στη Vegan Διατροφή

Αν ακολουθείς μια χορτοφαγική διατροφή και αθλείσαι σε καθημερινή βάση, ή είσαι αθλητής, είναι καλύτερο να λαμβάνεις μονοϋδρική κρεατίνη (monohydrate creatine) και να βεβαιώνεσαι πως είναι φυτική. Η συνηθισμένη δόση είναι 3 με 5 γραμμάρια την ημέρα για περίπου 4 εβδομάδες, κάτι το οποίο θα οδηγήσει στην αύξηση μυϊκής κρεατίνης σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (Hickner et al, 2010). Άλλη μία μελέτη έχει δείξει ότι 1 γραμμάριο κρεατίνης 20 φορές τη μέρα (20 λήψεις) οδηγεί στην επίτευξη μέγιστου κορεσμού (Sale et al, 2009). Άλλα προγράμματα των 20 γραμμαρίων την ημέρα για 3-7 μέρες έχουν δείξει επίσης ότι οδηγούν στον κορεσμό μυϊκής κρεατίνης (Buford et al, 2007).


Επιπλέον,οι Cribb και Hayes παρείχαν σε αντίστοιχες ομάδες αντρών που γυμνάζοταν με αντιστάσεις ένα συμπλήρωμα που περιείχε όμοια δόση πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και μονοϋδρικής κρεατίνης σε όλη τη διάρκεια μιας δομημένης περιόδου άσκησης αντιστάσεων 10 εβδομάδων. Όταν ο συνδυασμός θρεπτικών ουσιών προσφέρθηκε σε στενή χρονική εγγύτητα σε κάθε προπόνηση (πρωι - βράδυ), αναφέρθηκαν σημαντικές αυξήσεις στην αντοχή και στην μυϊκή μάζα. Το πιο ενδιαφέρον ήταν ότι υψηλότερα ενδομυϊκά επίπεδα φωσφοκρεατίνης και κρεατίνης βρέθηκαν στην ομάδα που πήρε κρεατίνη κοντά σε κάθε προπόνηση, υποδηλώνοντας ότι εκτός από την θετική επιρροή στην προπόνηση, το σωστό timing μπορεί να επηρεάσει ευνοϊκά την πρόσληψη κρεατίνης.

 

Σε γενικές γραμμές μείνετε στα 5 γραμμάρια τη μέρα για 10-12 εβδομάδες (Cribb and Hayes. 2006; Antonio and Ciccone, 2013; Candow et al, 2014). Η κρεατίνη θέλει διαλειμματική χρήση. Να σταματάτε τη χρήση της ανά διαστήματα.

5 γραμμάρια κρεατίνης βρίσκονται σε 1 κιλό βοδινού και χοιρινού κρέατος. Στο σολωμό και σε άλλα ψάρια η περιεκτικότητα ανέρχεται στα 10 γραμμάρια ανά κιλό (Dobenecker and Braun et al, 2014). Ωστόσο, αν είσαι παμφάγος δεν θα ήταν εφικτή η κατανάλωση τόσο μεγάλης ποσότητας  ζωικών προκειμένου να λάβεις την επιθυμητή ποσότητα κρεατίνης.

Η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να δημιουργηθεί τεχνητά χρησιμοποιώντας μη ζωικά παράγωγα, όπως η σαρκοσίνη (ή τα άλατά της), η οποία βρίσκεται και σε φυτά και ζώα. Η σαρκοσίνη συνδυάζεται με το κυαναμίδιο, μία ένωση που χρησιμοποιείται στην γεωργία και τη φαρμακευτική.

Μια μελέτη έχει δείξει ότι συνδυάζοντας τη λήψη κρεατίνης ταυτόχρονα με περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων ή πρωτεΐνης, βελτιώνει την πρόσληψη κρεατίνης στους μυς μέσω απόκρισης ινσουλίνης (Maughan et al, 2018).

Η Ασφάλεια των Συμπληρωμάτων Κρεατίνης

Όταν ακολουθούνται κατάλληλα πρωτόκολλα, τότε η λήψη κρεατίνης δεν έχει συσχετιστεί με βραχυπρόθεσμες ή μακροπρόθεσμες (μέχρι 4 χρόνια) επιζήμιες επιπτώσεις στην υγεία. Ακόμα δεν είναι γνωστή η καθημερινή μακροπρόθεσμη ασφάλεια λαμβάνοντας 5-20γρ κρεατίνης. Οι σύντομες και μέσης διάρκειας χρήσεις λίγων μηνών δεν έχουν οδηγήσει σε αφύσικη νεφρική λειτουργία σε υγιείς ενήλικες σύμφωνα με τους Lugaresi et al (2013).

Εφόσον δεν γνωρίζουμε ακόμα, και όπως έχω ξαναπεί, τα νεφρά μεταβολίζουν την κρεατίνη σε κρεατινίνη. Όταν δεν μπορούν να επεξεργαστούν και να καθαρίσουν γρήγορα τις πρωτεΐνες, αυτοί οι μεταβολίτες αυξάνονται στον ορό του αίματος, κάτι που μπορεί να είναι ένδειξη νεφρικής ασθένειας.

Ερευνητική/κείμενο: Μαρτιμιανάκη Νίκη

Μετάφραση: Μαρίνα Αραμπατζή

Τι vegan κρεατίνες υπάρχουν στην αγορά;

Το myprotein.gr διαθέτει 100% γλυκονική κρεατίνη, χωρίς επιπρόσθετα. Γενικά στην αγορά υπάρχουν διάφοροι τύπου κρεατίνης, και ίσως μπορεί να συναντήσεις περισσότερους τύπους όπως creatine malate, citrate, taurinate, phosphate, orotate, ethyl ester, gluconate,pyroglutamate + magnesium creatine malate. Σύμφωνα με τον Andres et al (2017) δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για την ασφάλεια αυτών των μορφών, όπως και την γλυκονική κρεατίνη αλλά και ούτε στοιχεία που να μας δείχνουν ότι μια μορφή είναι καλύτερη από μια άλλη όσον αφορά τα οφέλη που θα προσκομίσεις στις προπονήσεις σου.

Η πιο φθηνή μορφή πρωτείνης (και vegan στο myprotein.gr) που θα συναντήσεις στην αγορά. Η συγκεκριμένη μορφή είναι η πιο μελετημένη στο πεδίο της έρευνας. 

Πηγές:

Andres et al (2017) ''Creatine and creatine forms intended for sports nutrition.''Molecular Nutritional and Food Research. 61(6).

Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):36.

Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. (1994) Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 18(4):268-280

Baxman A.C.  et al (2008) ‘’Influence of muscle mass and physical activity on serum and urinary creatinine and serum cystatin C’’. Clin J Am Soc Nephrol. 3(2), pp. 348-354

Branch J.D. (2003) ‘’Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis’’. International Journal of Sport nutrition and Exercise Metabolism. 13(2), pp. 198-226

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.(2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 35(11):1946-1955.

 

Buford T.W., et al (2007) ‘’International Society of Sports nutrition position stand:  creatine supplementation and exercise’’. J Int Soc Sports Nutr. 4(), p.6

 

Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. 2014;22(1):61–74.

Clarys P, Zinzen E, Hebbelinck M. (1997) The effect of oral creatine supplementation on torque production in a vegetarian and non-vegetarian population: a double blind study. Veg Nutr: Int J.  1:100-105.

 

Cooper R., et al (2012) ‘’Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update’’. J Int Soc Sports. 9(1), pp. 33

Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1918–25.

 

 Delanghe J, De Slypere JP, (1989) Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 35(8):1802-1803.

 

Donebecker B., and Braun U., (2014) ‘’Creatine and creatine contents in different diet types for dogs- effects of source and processing’’. Animal Physiology and animal nutrition. 99, pp. 1017-1024

 

Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci.  83(3):367-374.

 

Hickner R.C.  et al (2010) ‘’Effect of 28 days of creatine on muscle metabolism and performance od a stimulated cycling road race’’. J Int Soc Sports nutr. 7(), p. 26

 

Joseph F., Clark A.T.C (1997) ‘’Creatine and Phospocreatine: A review of their use in exercise and sport’’. Journal of Athletic Performance. 32(1), pp. 45-51

Kutz M.R., and Gunter M.J. (2003) ‘’Creatine monohydrate supplementation on body weight andpercent body fat’’. Journal of Strength and Condition Research. 17(4), pp. 817-821

Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., et al (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 26.

Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, et al. (2002) Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab.  12(3):336-348.

 

Maughan R. (2018) Dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab.  28(2):101.

Novakova K, Kummer O, Bouitbir J, et al.(2016) Effect of L-carnitine supplementation on the body carnitine pool, skeletal muscle energy metabolism and physical performance in male vegetarians. Eur J Nutr. 55(1):207-217.

 

Peeling P, Binnie M.J, Goods P.S.R, Sim M., Burke L.M. (2018) Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab.28(2):178-187.

 

Rawson E.S, Conti M.P, Miles M.P.( 2007) Creatine supplementation does not reduce muscle damage or enhance recovery from resistance exercise. J Strength Cond Res. 21(4):1208-1213.

 

Sale C., et al (2009) ‘’Urinary creatine and methylamine excretion following 4x5g x day(-1) or 20 x1g x day (-1) of creatine monohydrate for 5 days’’. J Sports Sci. 27(7), pp. 759-66

 

Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. (2000) Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 82(4):321-325.