Fasting (νηστεία) , η εθελοντική αποχή από την τροφή και το ποτό.

Ως σύγχρονοι άνθρωποι εξελιχθήκαμε να επιβιώνουμε σε περιόδους που υπήρχε έλλειψη τροφίμων. Το ανθρώπινο είδος ασκούσε εθελοντική νηστεία για τουλάχιστον 2000 χρόνια. Η νηστεία είναι μια πρακτική που συνεπάγεται τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής ή ποτού για οποιαδήποτε περίοδο. Η νηστεία εφαρμόζεται για χιλιετίες για διάφορους λόγους, όπως για  θρησκευτικές πεποιθήσεις μέχρι και για ιατρικές εξετάσεις (1

Τι γίνεται κατά την διάρκεια της νηστείας;

Με την αποχή από την τροφή και το ποτό που συνεπάγεται άμεσα την έλλειψη γλυκόζης και λιπών από ένα γεύμα, η νηστεία ''ενεργοποιεί'' ένα μεταβολικό διακόπτη, απελευθερώνοντας έτσι αποθέματα λίπους μέσω της οξείδωσης των λιπαρών οξέων και της παραγωγής κετονών ενώ παράλληλα προστατεύει την άλιπη μυική μάζα. Με αυτό το τρόπο, η νηστεία οδηγεί στην βελτιστοποίηση των ανθρωπίνων αποδόσεων, επιβραδυνόντας ενδεχομένως τις διαδικασίες γήρανσης και ασθένειας.

Κλινική έρευνα έχει αναδείξει ότι η νηστεία βελτιώνει (2,3, 4, 5, 6, 7) :

    • την υπέρταση

    • ρευματοειδή αρθρίτιδα

    • καρδιαγγειακή νόσο

    • μεταβολικό σύνδρομο

    • οστεοαρθρίτιδα

    • ινομυαλγία

    • και την ποιότητα ζωής

Η νηστεία διεγείρει επίσης την hormesis, μια αντισταθμιστική άμυνα μετά από την έκθεση σε έναν ήπιο στρεσογόνο παράγοντα. Η hormesis ενεργοποιεί μια τεράστια ποικιλία προστατευτικών μηχανισμών που όχι μόνο αποκαθιστούν τα κατεστραμμένα κύτταρα αλλά και προσφέρουν προστασία από οποιαδήποτε επακόλουθη έκθεση σε πιο καταστροφικούς αγχολυτικούς παράγοντες.

Δεν υπάρχει ένα μόνο είδος νηστείας,  αλλά πολλαπλοί τύποι και υποτύποι, με τα 4 πιο γνωστά είδη να είναι :

 

    • Time-restricted eating

    • Διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία (Intermittent eating /fasting)

    • Περιοδική ή παρατεταμένη νηστεία (Periodic or prolonged fasting).

    • Νηστεία μόνο με νερό (Water-only fasting)

Time-restricted Eating (8)

Αφορά την περιορισμένη πρόσληψη τροφής μέσα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, χωρίς να αποσκοπεί το άτομο να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμιδών. Αυτή είναι γνωστή και ως intermittent fasting.

 

Η πιο συνηθισμένη εκδοχή του time-restricted eating είναι η λεγόμενη 16: 8 νηστεία όπου όλες οι θερμίδες της ημέρας καταναλώνονται μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών, αφήνοντας 16 ώρες για νηστεία, συμπεριλαμβανομένων των ωρών κατά τις οποίες ένα άτομο κοιμάται.Αυτή η διακοπή πρόσληψης τροφής προσφέρει στον οργανισμό την δυνατότητα να εστιάσει στην κυτταρική αποκατάσταση / επισκευή παρά στην πέψη της τροφής.

Time restricted feeding (TRF) (16:8)

Τι προσέγγιση ακολουθείται με το 16:8;⁠

Το χρονοδιάγραμμα του παραθύρου 6-8 ωρών στο 16:8 μπορεί να είναι ευέλικτο με κάποιους να επιλέγουν ένα πρώιμο TRF όπου καταναλώνεται πρωινό και η τροφή σταματάει γύρω στις 2-3 μ.μ. Μια άλλη προσέγγιση είναι να μην καταναλωθεί πρωινό και να καταναλώσεις το πρώτο γεύμα το μεσημέρι και το τελευταίο γεύμα μέχρι τις 20:00μμ. ⁠

Τι στοιχεία διαθέτουμε για την απώλεια βάρους;⁠

Οι Sutton at al. διεξήγαγαν την πρώτη έρευνα ελεγχόμενης σίτισης για να ελέγξουν εάν το πρώιμο TRF έχει καρδιομεταβολικά οφέλη για την υγεία σε ανθρώπους ανεξάρτητα από την πρόσληψη τροφής και την απώλεια βάρους. Οι προδιαβητικοί συμμετέχοντες άνδρες μετά από το πρώιμο TRF βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη και τη λειτουργία των β-κυττάρων, μείωσαν την αρτηριακή πίεση ενώ μειώθηκαν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες χωρίς να χάσουν βάρος. Επιπλέον, το πρώιμο TRF μείωσε την επιθυμία φαγητού το βράδυ, γεγονός που θα μπορούσε να διευκολύνει τη συμμόρφωση και την απώλεια βάρους.⁠

Μια άλλη μελέτη που συνέκρινε το πρώιμο και το όψιμο TRF ανέδειξε ότι η κατανάλωση τροφής νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας ευθυγραμμισμένη με το κιρκάδιο ρυθμό στον μεταβολισμό αύξησε την απώλεια βάρους. Το πρώιμο TRF δεν επηρέασε την 24ωρη παροχή ενέργειας αλλά μείωσε τα επίπεδα γρελίνης, την επιθυμία δηλαδή για φαγητό .⁠

Δηλαδή ποιο είναι το take home message (16);⁠

Πολλοί μεταβολικοί και ορμονικοί ρυθμοί κορυφώνονται το πρωί και μειώνονται το βράδυ, γεγονός που συνεπάγεται ότι το πρωί θεωρείται η καλύτερη στιγμή για την πρόσληψη τροφής. Οποιοδήποτε πρωτόκολλο νηστείας πρέπει να είναι συγχρονισμένο με το κικάρδιο ρυθμό για τα μέγιστα οφέλη (17). ⁠

Γενικά, το ΙF δεν είναι ένα άλλο μαγικό χάπι για την απώλεια βάρους. Ενώ έχει παρατηρηθεί απώλεια βάρους και λιπαρής μάζας είναι σημαντικό να κοιτάμε τα ποσοστά εγκατάλειψης συμμετεχόντων από τις έρευνες που έχουν διεξαχθή, βαθμός που φαίνεται να φθάνει και το 40%. Αυτή τη στιγμή, τα στοιχεία δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να υποδηλώνουν ότι οι επαγγελματίες υγείας θα πρέπει να προτείνουν το IF ως αξιόπιστη μέθοδο για την επιτυχή μακροχρόνια απώλεια βάρους και συντήρηση αυτού (18)(19).⁠

Intermittent fasting

Αυτό το είδος νηστείας περιλαμβάνει κανονικές περιόδους κατανάλωσης τροφίμων με την νηστεία να λαμβάνει μέρος στα πλαίσια ενός συγκεκριμένου χρονοδιαγράμματος. Οι συνήθεις επιλογές περιλαμβάνουν:

 

 

    • 5 ημέρες φαγητό, 2 μη διαδοχικές ημέρες νηστεία (5:2)

    • Alternate-day fasting

    • Modified alternate-day fasting

5:2 

Το 5: 2 περιλαμβάνει την κανονική κατανάλωση φαγητού για 5 ημέρες της εβδομάδας και τη διακοπή θερμίδων σε περίπου 25% της κανονικής πρόσληψης για 2 μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας. Οι ημερήσιες θερμίδες στις ημέρες της νηστείας θα πρέπει να δαπανηθούν σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Στις 5 ημέρες χωρίς νηστεία, δεν υπάρχει όριο στην κατανάλωση θερμιδών και κανένα τρόφιμο δεν είναι περιορισμένο (20) (21).

Το 5:2 βασίζεται στο bestselling βιβλίο των Mosley και Spencer που ονομάζεται The Fast diet. Τα οφέλη του σχεδίου 5: 2 είναι ότι είσαι σε δίαιτα για μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα.⁠

Τι στοιχεία έχουμε για την απώλεια κιλών;⁠

Οι Sundfor et al. σύγκριναν τις επιδράσεις του μακροπρόθεσμου διαλείποντος έναντι του συνεχούς περιορισμού ενέργειας στην απώλεια βάρους, τη συντήρηση βάρους και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου σε ενήλικες με κοιλιακή παχυσαρκία. ⁠

Κατά τη διάρκεια της μελέτης 12 μηνών, 112 άτομα (50% άνδρες και 50% γυναίκες) ηλικίας 21-70 ετών, με ΔΜΣ 30-45 kg / m2 κατανεμήθηκαν τυχαία σε ένα διαλλειματικό 5:2 πρωτόκολλο ή σε ένα συνεχή περιορισμό ενέργειας. Και οι δύο ομάδες είδαν βελτιώσεις στην περιφέρεια της μέσης, την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και την HDL-χοληστερόλη αλλά χωρίς καμιά σημαντική διαφορά. Τα αισθήματα της πείνας όμως ήταν πιο έντονα κατά το διαλειματικό 5:2 πρωτόκολλο. Επιπλέον, και οι δύο ομάδες κατέληξαν σε παρόμοια απώλεια βάρους, συντήρηση, αλλά και επαναφορά βάρους και παράγοντων καρδιαγγειακού κινδύνου μετά από ένα χρόνο. ⁠

Συνολικά, οι παρεμβατικές έρευνες του 5: 2 υποδεικνύουν απώλεια βάρους με μέτριες και μικτές επιδράσεις στους δείκτες γλυκορυθμίσεως, στα λιπίδια και στους φλεγμονώδεις δείκτες. ⁠

Υπάρχουν λίγες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι αυτή η προσέγγιση προκαλεί ανώτερη απώλεια βάρους ή μεταβολικές μεταβολές σε σύγκριση με τις τυπικές δίαιτες που περιορίζουν συνολικά την πρόσληψη της ενέργειας.⁠

 

Alternate-day fasting (9)

Το alternate-day fasting ή αλλιώς εναλασσομένη ανά ημέρα νηστεία περιλαμβάνει την νηστεία κάθε δεύτερη μέρα, ενώ τρώς κανονικά (ή και διπλάσια ποσότητα) σε ημέρες που δεν νηστεύεις.

 

Σε μια τροποποιημένη έκδοση του alternate-day fasting, μπορείς να καταναλώσεις μια μικρή ποσότητα τροφής - περίπου  1/4 , 1 ή 2 μικρά γεύματα- στις ημέρες που νηστεύεις.

Prolonged Fasting (10)

Η περιοδική ή παρατεταμένη νηστεία συνήθως κυμαίνεται  48 ώρες αλλά μπορεί και να διαρκέσει 96 ώρες (4 ημέρες). Αυτός ο τύπος νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε βαθύτερη κέτωση, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρικό και συστηματικό καθαρισμό μέσω 2 προγραμμάτων όπως την απόπτωση και την αυτοφαγία.

 

Αυτό το είδος νηστείας είναι προτιμότερο να καθοδηγείται από κάποιον ειδικεύμενο επαγγελματία Υγείας.

Water - only Fasting (11)

Γνωστό και ως θεραπευτικό fasting, αφορά την πλήρη αποχή από κάθε είδους τρόφιμο και επιτρέπει μόνο την πρόσληψη νερού. Η νηστεία μόνο με νερό είναι συνήθως medically supervised, με έλλειψη καταγεγραμμένων δεδομένων να υπάρχει από ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές. Τα συμπτώματα που έχουν καταγραφεί είναι κυρίως ήπια, όπως ναυτία, πονοκέφαλος, αυπνία, δυσπεψία και κόπωση.

Η νηστεία δεν είναι όμως για όλους, ειδικά οι πιο περιορισμένοι τύποι νηστείας. Ο καθένας πρέπει να μιλήσει με τον γιατρό του προτού προχωρήσει σε οποιουδήποτε είδους μακροχρόνιας νηστείας, αλλά εκείνοι με μεγαλύτερο κίνδυνο νηστείας είναι άτομα με :

    • Διαβήτη τύπου 1

    • Ιστορικό διατροφικών διαταραχών

    • Έγκυοι και θηλάζουσες

    • Άτομα που λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική αγωγή

    • Υπογλυκαιμικές τάσεις

    • Προβλήματα στα επινεφρίδια

    • Χαμηλή μάζα σώματος

    • Σοβαρά άρρωστοι

Γενικά, πρέπει να είσαι αρκετά υγιής για να νηστεύσεις-σωματικά, πνευματικά και συναισθηματικά.

Τι είναι το Caloric Restriction;

Σε τι διαφέρει από τις άλλες μορφές νηστείας και τι στοιχεία έχουμε μέχρι στιγμής;

Το Calorie restriction ή αλλιώς γνωστό ως θερμιδικός περιορισμός αφορά την μακροχρόνια μείωση πρόσληψης τροφής (20-50%) χωρίς όμως να προωθεί τον υποσιτισμό ή την στέρηση βασικών θρεπτικών στοιχείων.

 

Με πολύ απλά λόγια έχει να κάνει με την μακροπρόθεσμη μείωση των ημερησίων θερμιδών. Δεν έχει καμία σχέση με τους άλλους τύπους νηστείας.

Οι μηχανισμοί με τους οποίους λειτουργεί ο θερμικός περιορισμός δεν είναι πλήρως κατανοητοί. Τα επιστημονικά στοιχεία που διαθέτουμε προέρχονται κυρίως από εργαστηριακές έρευνες που έχουν διεξαχθεί πάνω σε ζωικά μοντέλα. Το να μεταφερθούν οι έρευνες σε ανθρώπινα μοντέλα αποτελεί πρόκληση. Ο θερμιδικός περιορισμός (CR) είναι η μοναδική μη-γενετική μέθοδος που έχει αποδειχθεί να παρατείνει την διάρκεια ζωής πολλών οργανισμών, όπως σκωλήκων, μυγών, ψαριών, ποντικών, αρουραίων και πιθήκων.

Μια από τις πιο γνωστές έρευνες που έχει διεξαχθεί είναι μια 20ετής longitudinal μελέτη CR (12) πάνω σε ενήλικους rhesus πιθήκους, που ανέδειξε ότι το CR μείωσε την συχνότητα εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου, καρδιαγγειακής νόσου και ατροφίας του εγκεφάλου. Αυτά τα δεδομένα ανέδειξαν ότι η CR επιβραδύνει τη γήρανση σε ένα πρωτεύον είδος.

Η έρευνα αυτή ξεκίνησε το 1989 στο Winscosin National Primate Research Center. Ο θερμιδικός περιορισμός συσχετίστηκε με μια διπλάσια μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία σε σύγκριση με ελεγχόμενες μαΐμούδες. Οι μαΐμούδες είχαν τραφεί με την ίδια τυποποιημένη διατροφή (chow), αλλά με 30% θεριδικό περιορισμό. Οι μαΐμούδες μπορούσαν να τραφούν ελεύθερα κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά στερούνταν τροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Στις φωτογραφίες  Α + Β = Πίθηκος ετών 27.5 (σε γηρατειά), ενώ στις φωτογραφίες C+ D = Πίθηκος ετών 27.5 (σε γηρατειά) που έχει υποστεί calorie restriction. Οι μαϊμούδες Rhesus μοιράζονται πολλά γενετικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά με τον άνθρωπο και θεωρούνται καλά ζωικά μοντέλα για τη μελέτη της γήρανσης και της ασθένειας στους ανθρώπους. Τα ευρήματα αυτής της έρευνας σε συνδυασμό με άλλες που έχουν διεξαχθεί αναδεικνύουν ότι ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί να χρησιμεύσει ως μέσο για την αύξηση της υγείας στον άνθρωπο.

Ο μακροπρόθεσμος θερμιδικός περιορισμός έχει αξιολογηθεί σε ελάχιστες έρευνες με ανθρώπινα μοντέλα. Μια μελέτη που περιελάμβανε 37 άνδρες και γυναίκες που ασκούσαν εθελοντική μακροπρόθεσμη θερμιδική μείωση (περίπου 30% της συνήθους πρόσληψης) για 3 έως 15 χρόνια ανέδειξε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και μειωμένη φλεγμονή, σε σύγκριση με τους sedentary και fit ανθρώπους που κατανάλωναν μια παραδοσιακή δυτική διατροφή. Επίσης, η διαδικασία της αυτοφαγίας αυξήθηκε στην ομάδα με το θερμιδικό περιορισμό (13).

Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί περιορισμοί για την ερμηνεία και την αξιοποίηση των ευρημάτων που διαθέτουμε μέχρι στιγμής για το θερμιδικό περιορισμό.  Οι κλινικές έρευνες με ανθρώπινα μοντέλα είναι μικρής διάρκειας για να αξιολογηθούν επαρκώς οι μεταβολικές και ορμονικές προσαρμογές σχετιζόμενες με τον θερμιδικό περιορισμό , ενώ πολλοί συμμετέχοντες είναι παχύσαρκοι κάτι που δεν μεταφράζεται στο γενικό πληθυσμό. Στις κλινικές έρευνες ο θερμιδικός περιορισμός είναι γενικά δύσκολος να επιτευχθεί σωστά, με τους συμμετέχοντες να επιλέγουν ως αποτέλεσμα τρόφιμα υψηλά σε ζωικές πρωτεΐνες για ευκολότερο κορεσμό. Ωστόσο, αυτού του είδους οι πρωτεΐνες φαίνεται να ενεργοποιούν μονοπάτια που συνεπάγονται στην ενεργοποίηση του mTOR, IGF-1 τα οποία όμως υπονομεύουν τις ευεργετικές επιδράσεις που μπορεί να φέρει ο θερμιδικός περιορισμός ,όπως έχει παρατηρηθεί σε μικρο οργανισμούς (14, 15).

 

 

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PLANTBASEDNTGR; 

To plantbasedntgr υπήρξε άμεση φιλοδοξία για την επιστημονικά καταρτισμένη ενημέρωση του Ελληνικού κοινού πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η Μαρτιμιανάκη Νίκη,mBANT είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος (Bsci 1st class)  με εξειδίκευση στην Θεραπευτική Διατροφολογία (PgD | Msc (soon) ), την Αθλητική Διατροφολογία (cert) (ongoing) και Ολική φυτοφαγία (Pcert), όπου από την επαγγελματική της έδρα στην Αγγλία, μέσα από αυτήν την πλατφόρμα ενημερώνει το ελληνικό κοινό για τα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας. Για υπηρεσίες εδω.

Αν βρίσκετε το περιέχομενο της σελίδας βοηθητικό, υποστηρίξτε την δουλειά μου:

©2018 by Plantbasedntgr. All rights reserved.

MEDICAL DISCLAIMER AND COPYRIGHTS DISCLAIMER

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ και εξατομικευμένη ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για την φυτοφαγική διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο αντίστοιχο επαγγελματία υγείας. Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasedntgr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του. Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle