Τι γίνεται με το ιώδιο στη vegan διατροφή;


Το ιώδιο συνδέεται στενά με τη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα, καθώς είναι ένα απαραίτητο στοιχείο των θυρεοειδών ορμονών (Τ3,Τ4).

Είναι ζωτικής σημασίας για τους vegan να προσέχουν να καταναλώνουν πηγή ιωδίου για να αποφύγουν τα προβλήματα του θυρεοειδούς.

Η έλλειψη ιωδίου αποτελεί ένα παγκόσμιο πρόβλημα υγείας, γι 'αυτό βλέπουμε και στο εμπόριο iodized table salt, διότι η έλλειψη του οδηγεί σε goiter και κρετινισμό. Οι περιοχές που παρουσιάζουν έλλειψη ιωδίου τείνουν να βρίσκονται στην ενδοχώρα, σε μεγάλο υψόμετρο, απομονωμένες και η χαμηλή πρόσληψη ιωδίου καθημερινά μπορεί να φτάσει τα 25mcg. Οι βασικότερες ζωϊκές πηγές ιωδίου είναι τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια. Το ιώδιο στο αγελαδινό γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν υπάρχει σαν φυσικό συστατικό αυτών των τροφίμων, αλλά προέρχεται από ιωδιωμένα συμπληρώματα στην τροφή των βοοειδών, ιωδιούχα φάρμακα, αποστειρωτές αρμεκτικού εξοπλισμού με ιώδιο, χημικές πλύσεις θηλών και μαστών. Το ιώδιο χρησιμοποιείται ευρέως σαν απολυμαντικό για τον καθαρισμό επιφανειών και δοχείων αποθήκευσης. Με άλλα λόγια, οι μαστοί των αγελάδων πλένονται με ιώδιο γι’ αυτό και ποσότητά του καταλήγει στο γάλα τους. Όπως αναφέρθηκε, το ιώδιο μπορεί να βρεθεί στα θαλασσινά ψάρια και οστρακοειδή, αν και αυτές οι πηγές είναι συχνά μολυσμένες με πολυχλωριωμένο διφαινύλιο (PCB), διοξίνες, μικροπλαστικά και υδράργυρο.

Η ΗΣΠ ιωδίου είναι:

 

  • μέχρι 6 μηνών 110mg/d

  • 6-12 μηνών 130mg/d

  • 1-8 ετών 90mg/d

  • 9-13 ετών 120mg/d

  • 14 + (ενήλικες) 150mg/d

  • Εγκυμοσύνη 220mg/d

  • Θηλασμός 290mg/d

     

Το περισσότερο ιώδιο βρίσκεται στους ωκεανούς. Επίσης, το περιεχόμενο ιωδίου στο έδαφος ποικίλει ανά περιοχές κάνοντας το έτσι μια αναξιόπιστη πηγή, λόγω γεωγραφικών διακυμάνσεων και λόγω των διαφόρων ιδιοτήτων του εδάφους.​

Πηγές ιωδίου είναι δύσκολα να βρεθούν στη vegan διατροφή, με μελέτες (1, 2, 3 , 4) να αναδεικνύουν ελλείψεις. Ωστόσο, τα επίπεδα ιωδίου στη vegan διατροφή μπορει να είναι επαρκή, απο τη στιγμή που χρησιμοποιείται ιωδιούχο αλάτι ή φύκια. Πάντα να κοιτάτε τις ταμπέλες στο αλάτι και το αν αναγράφεται καθαρώς ότι είναι ιωδιούχο. Προϊόντα οπως το tamari, η σάλτσα σόγιας, τα Bragg Liquid aminos, και το miso δεν είναι ενισχυμένα με ιώδιο (εκτός και αν αναγράφεται αλλιώς).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ιώδιο δεν απαντάται σε θαλασσινά αλάτια, γκουρμέ αλάτια, αλάτι Ιμαλαΐων ή άλλα αλμυρά τρόφιμα.

Το θαλασσινό αλάτι δεν αποτελεί πηγή ιωδίου. Το θαλασσινό αλάτι χάνει το ιώδιό του μετά από λίγη ώρα αφού βρεθεί στην αλυκή, γιατί το ιώδιο εξαχνώνεται σχεδόν απευθείας. Η μυρωδιά που βγάζει το θαλασσινό αλάτι είναι από το DMS (dimethyl sulfide), ένα στοιχείο που παράγεται από τα φυτοπλαγκτόν, τα οποία δίνουν και την μυρωδιά της θάλασσας.

Καλές πηγές ιωδίου είναι:
Μισό κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο άλας προσφέρει την καθημερινή συνιστώμενη δοσολογία των 150 μg. Να το προσθέτεις στο τέλος του μαγειρεμένου φαγητού μιας και το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει τη σύσταση του ιωδίου (6). Επίσης, τα άσπρα φασολια, περίπου 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα περιέχουν 32mcg. Μια ψητή άσπρη πατάτα με τη φλούδα της, μεσαίου μεγέθους 60mcg. Η μέγιστη ποσότητα ιωδίου που μπορείς να καταναλώνεις ημερησίως είναι ανάμεσα στα 600 µg/d (EFSA) και στα 1100 µg/d (World Health Organization).

Επίσης, τα επίπεδα ιωδίου στα λαχανικά της θάλασσας (φύκια ) κυμαίνονται δραματικά, με κάποιες (ειδικά οσμές και νορι) που περιέχουν ασφαλή ποσά και άλλα που περιέχουν τοξικές δόσεις. Το Hijiki, που ονομάζεται επίσης hiziki, θα πρέπει να αποφεύγεται εξαιτίας των υπερβολικών επιπέδων του αρσενικούΑλλά οι άνθρωποι στις Ασιατικές χώρες, όπως στην Ιαπωνία που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ιωδίου; Η μέση κατανάλωση ιωδίου στην Ιαπωνία κυμαίνεται στα 1.000-2.000 μg/day (1-2 mg/day), με τα φύκια να είναι συνήθως μαγειρεμένα με τρόφιμα που περιέχουν goitrogens όπως μπρόκολο, λάχανο, bok choi και σόγια. Τα φυτοχημικά σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αναστέλλουν ανταγωνιστικά την πρόσληψη ιωδίου από τον θυρεοειδή αδένα (δηλ. τα ισοθειοκυανικά από σταυροειδή λαχανικά) ή να εμποδίζουν την ενσωμάτωση ιωδίου σε θυρεοειδή ορμόνη (δηλ. Ισοφλαβόνες σόγιας), δηλαδή με λίγα λόγια δρουν προστατευτικά (6). 

 

Πόσο ιώδιο είναι στα θαλάσσια φύκια; 

Τα τρία πιο δημοφιλή προϊόντα φυκιών στην Ιαπωνία είναι το νόρι (Porphyra), η wakame (Undaria) και η kombu (Laminaria). Οι περιεχόμενες ξηρές περιεκτικότητες σε ιώδιο κυμαίνονται από 16 μg / g στο nori έως πάνω από 8.000 μg / g σε νιφάδες κελπ. Το ιαπωνικό kombu και το wakame περιέχουν περίπου 2353 μg / g και 42 μg / g αντίστοιχα (5,6).

Ιώδιο και θυρεοειδής αδένας:

Με την φυσιολογική καθημερινή πρόσληψη στην Ευρώπη να είναι περίπου 150mcg, γύρω στα 125mcg λαμβάνονται καθημερινά από τον θυρεοειδή αδένα και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή θυροξίνης (η οποία περιέχει άτομα ιωδίου). Χαμηλά επίπεδα ιωδίου έχουν σαν αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα θυροξίνης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τον αδένα της υπόφυσης να παράγει περισσότερη ορμόνη διέγερσης θυρεοειδούς (TSH) σε μία προσπάθεια να δώσει ώθηση στην παραγωγή θυροξίνης. Αυτό οδηγεί τον θυρεοειδή αδένα στο να λειτουργεί περισσότερο για να παράγει υψηλότερα ποσοστά ορμονών προκαλώντας τη διόγκωσή του και αυτό που ονομάζουμε βρογχοκήλη. Εάν η έλλειψη ιωδίου είναι σοβαρή έχει σαν αποτέλεσμα τον υποθυρεοειδισμό.

Εαν υπάρχει περιθωριακή έλλειψη ιωδίου, τότε βρογχοκηλογόνες ουσίες που συναντάμε σε σταυρανθή λαχανικά, έλλειψη σεληνίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τυροσίνης, σιδήρου, βιταμίνης D, μαγνησίου, ψευδαργύρου και χαλκού μπορεί να επηρεάσουν τον θυρεοειδή αδένα.

Περισσότερα για τον θυρεοειδή αδένα εδώ.

Διατροφικές πηγές Ιωδίου και να πάρεις συμπλήρωμα; Βρες πληροφορίες στο handout ΕΔΩ.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PLANTBASEDNTGR; 

To plantbasedntgr υπήρξε άμεση φιλοδοξία για την επιστημονικά καταρτισμένη ενημέρωση του Ελληνικού κοινού πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η Μαρτιμιανάκη Νίκη,mBANT είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος (Bsci 1st class)  με εξειδίκευση στην Θεραπευτική Διατροφολογία (PgD | Msc (soon) ), την Αθλητική Διατροφολογία (cert) (ongoing) και Ολική φυτοφαγία (Pcert), όπου από την επαγγελματική της έδρα στην Αγγλία, μέσα από αυτήν την πλατφόρμα ενημερώνει το ελληνικό κοινό για τα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας. Για υπηρεσίες εδω.

Αν βρίσκετε το περιέχομενο της σελίδας βοηθητικό, υποστηρίξτε την δουλειά μου:

©2018 by Plantbasedntgr. All rights reserved.

MEDICAL DISCLAIMER AND COPYRIGHTS DISCLAIMER

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ και εξατομικευμένη ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για την φυτοφαγική διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο αντίστοιχο επαγγελματία υγείας. Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasedntgr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του. Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle