Σίδηρος και φυτική διατροφή

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου; 

Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές με 1 φλ. φασόλια ή φακές ή φασόλια σόγιας ή τόφου να περιέχουν γύρω στα 3-6mg. 

Η βρώμη, τα αποξηραμένα φρούτα, οι κολοκυθόσποροι ή μελάσα και η μαύρη σοκολάτα αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές.Επίσης, για παράδειγμα όταν όξινες τροφές (πχ ντομάτα) μαγειρεύονται σε cast iron τηγάνι, η σάλτσα ντομάτας τείνει να παίρνει μερικό σίδηρο από το τηγάνι (Hotz et al,2007). 

Οι αντιθρεπτικές ουσίες όπως τα φυτικά οξέα που περιέχονται σε ορισμένες φυτικές πηγές σιδήρου, με το μούλιασμα, τη ζύμωση (fermentation), και τη δημιουργία φύτρας (sprouting) αυξάνεται η απορροφητικότητα του σιδήρου από τον οργανισμό μας. Η απορροφητικότητα του σιδήρου από φυτικές πηγές αυξάνεται όταν τις τρώμε σε συνδυασμό με βιταμίνη C και μάλιστα την ίδια στιγμή, καθώς ο σίδηρος μετατρέπεται από ferric form σε ferrous form, η οποία είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη. 

Η β-καροτίνη επίσης σε κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί χρώματος τρόφιμα βοηθάει στην απορροφητικότητα του σιδήρου ( Hotz et al,2007;Hurell et al,2010;Gibson et al,2006). 

 Για παράδειγμα,150ml χυμού πορτοκάλι παρέχουν 75mg vitamin C, η οποία αυξάνει 4 φορές την ποσότητα σιδήρου από τις τροφές που καταναλώνεις την ίδια στιγμή. Το κρεμμύδι και το σκόρδο μπορούν να αυξήσουν τη διαθεσιμότητα του σιδήρου από σιτηρά και όσπρια κατά 50% (Gautam et al,2010).

Ωστόσο, η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με την παρουσία ταννινών και πολυφαινολών (μαύρο τσάι,καφέ, κακάο και κόκκινο κρασί).Τα συμπληρώματα ασβεστίου επίσης δυσχεραίνουν την απορρόφησή του. 

Όλες αυτές οι τροφές να καταναλώνονται με μία ώρα διαφορά ανάμεσά τους. (Holtz et al,2007;Bohn et al,2008).

Holtz et al, (2007)Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr;137(4):1097-100

Hurell et al.(2010) Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr:91(5):1461s-1467s Gibson et al. (2006) Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level.Proceedings of the Nutrition Society:65(2):160-168