Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μία στεροειδής ορμόνη, η οποία ελέγχει την έκφραση πάνω από χιλίων γονιδίων στο ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι ελέγχει πάνω από 1,000 φυσιολογικές διαδικασίες στο σώμα μας (1). Η βιταμίνη D ωθεί τον οργανισμό να αυξήσει την απορρόφηση ασβεστίου όταν χρειάζεται, να διατηρήσει ουσιώδη επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και να περιορίσει την απώλεια αυτού του ιχνοστοιχείου μέσω των ούρων. Επομένως τα ποσοστά ασβεστίου στον οργανισμό σου εξαρτώνται από την βιταμίνη D. Η βιταμίνη D υποστηρίζει επίσης και την απορρόφηση φωσφόρου.Η βιταμίνη D ελέγχει την ανάπτυξη και ωρίμανση των κυττάρων , όπως αυτών στα κόκαλα και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D βοηθάει στην καταπολέμηση μεταδοτικών ασθενειών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Chron's,της σκλήρυνσης κατά πλάκας και ρευματοειδούς αρθρίτιδας (6).

  Η κυριότερη πηγή βιταμίνης D είναι η UVB ακτινοβολία, όπου και συντίθεται η βιταμίνη D στο δέρμα μας. Τα μανιτάρια με τον ίδιο τρόπο όταν εκτίθενται στον ήλιο, συνθέτουν βιταμίνη D, κάτι το οποίο και τα καθιστά πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο, για να πάρεις τη D από τα μανιτάρια, πρέπει να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες αυτών.

Kαι πώς συντίθεται η βιταμίνη D;

  Όταν το δέρμα μας εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου, αυτές διεγείρουν το στοιχείο τής χοληστερόλης που ονομάζεται 7-dehydrocholesterol για να μετατραπεί σε βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Η D3 εισέρχεται τότε στο κυκλοφορικό σύστημα και οδηγείται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε βιταμίνη D (25-hydroxyvitamin D), τη κύρια μορφή D που κυκλοφορεί στο αίμα. Αυτή η μορφή είναι ανενεργή και είναι αυτή που μετριέται εργαστηριακώς στις εξετάσεις. Αυτή μεταφέρεται στα νεφρά, όπου μετατρέπεται στην ενεργή της μορφή (1,25 dihydroxyvitamin D, γνωστή και ως καλσιτριόλη). Για αυτή τη διαδικασία χρειαζόμαστε ΜΑΓΝΗΣΙΟ!( Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντική η λήψη μαγνησίου. Από εκεί, η βιταμίνη D κινείται στο μικρό έντερο (όπου και ενισχύεται η απορρόφηση ασβεστίου) αλλά και σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού (7).

  Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί ότι η απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μπορεί να επηρεαστεί και από το δυσλειτουργικό VDR gene (το οποίο διαθέτει διάφορους πολυμορφισμούς). Αυτό είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση της καλσιτριόλης στον οργανισμό μας. Όταν η D μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, την ενεργή της μορφή, αυτή δένεται στη VDR πρωτεΐνη, όπως έχει αποκωδικοποιηθεί από το VDR gene. Ωστόσο, η ύπαρξη πολυμορφισμών του VDR μπορεί να επηρεάσει απορρόφηση ασβεστίου αλλά και τη παραγωγή ντοπαμίνης (the happy hormone,γι αυτό και όταν εκτιθόμαστε στον ήλιο νιώθουμε χαρά) (4)

 Η σύνθεση της βιταμίνης D από τον οργανισμό μας, εξαρτάται από μερικούς παράγοντες:Τη χρήση αντηλιακού, το οποίο και μπλοκάρει τις UVB ακτινοβολίες (1)

• Την έκθεση στον ήλιο. Αν η δουλειά σου είναι 9-5 και μετά δυσκολίας εκτίθεσαι στον ήλιο κατά την διάρκεια της ημέρας, αυτό θα επηρεάσει τα επίπεδα της D στον οργανισμό. Σχετικά με αυτό, η εποχικότητα παίζει σημαντικό ρόλο επίσης. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η σύνθεση της (1).
  Η χρώση του δέρματος σου, δηλαδή η μελανίνη. Η μελανίνη είναι το φυσικό σου αντηλιακό. Όσο πιο σκουρόχρωμη είναι η επιδερμίδα σου, τόσο πιο υψηλές θα είναι οι ανάγκες σου σε βιταμίνη D(1).
• Την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για τον οργανισμό να συνθέσει βιταμίνη D. Για παράδειγμα, ο οργανισμός ενός 70 χρόνου θα είναι 4x φορές λιγότερο αποτελεσματικός να συνθέσει βιταμίνη D από ένα 20 χρόνο (2).
• Η έκταση δέρματος που εκτίθεται. Μία μεσημεριανή βόλτα των 20 λεπτών, με το πρόσωπο και τα χέρια να είναι εκτεθειμένα στο ήλιο, μπορούν να αντιστοιχήσουν σε 5 λεπτά στη παραλία με το μαγιό για τη παραγωγή της D(5).
• Σωματικό λίπος. Το ποσοστό σωματικού λίπους επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης D, διότι η D είναι λιποδιάλυτη βιταμίνη. Όσο περισσότερο σωματικό λίπος έχεις, τότε περισσότερη βιταμίνη D θα είναι αποθηκευμένη στο λιπώδες ιστό και λιγότερη θα απελευθερώνεται στο κυκλοφορικό σύστημα (3).

Ο οργανισμός μας χρειάζεται UVB υπεριώδεις ακτίνες, 290-315 nanometers in wavelength, για τη δημιουργία της βιταμίνης D σε 7-dehydrocholesterol στο δέρμα (9,10). Αυτές οι ακτίνες είναι άφθονες στην Ελλάδα, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.Ποιες είναι οι φυτικές πηγές και ποια τα φυτικά συμπληρώματα στην αγορά;Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;
Απαντήσεις σε αυτά όπως ακολουθήσουν.






Πηγές:
(1) Holick, M. F.(2006) High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clinic proceedings. Mayo Clinic 81, pp. 353-373
(2) MacLaughlin, J. & Holick, M. F.(1985) Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of clinical investigation 76, 1536-1538
(3) Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z. & Holick, M. F. (2000)Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. The American journal of clinical nutrition 72, 690-693
(4) Bouillon et al (2003) 'Intestinal calcium absoprtion: Molecular vitamin D mediated mechanisms' Journal of Cellular Biochemistry, 88(2)
(5) Holick M (2008) 'Deficiency of sunlight and vitamin D' British Medical Journal. 336(7657):1318-1319
(6) Thatcher TD (2011) 'Vitamin D insufficiency'. Mayo Clini Proc. 86(11):50-60
(7) Prietl B et al (2013) 'Vitamin D and immune function'. Nutrients. 5(7), pp.2502-21
(8)Uwitone AM and Razzaque MS (2018) 'Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function'. The Journal of the American Osteopathic Association.118, 181-189
(9) Chaplin G et al (2009) 'Vitamin D and the evolution of human depigmentation' Am J Phys Anthropol, 139(4):451-61
(10)Mangels R et al (2011) The Dieticians Guide to Vegetarian Diets, 3rd Edt, Jones and Bartlett.