Βιταμίνη Β12 και φυτική διατροφή

Η βιταμίνη Β12 παράγεται από βακτήρια μόνο, όχι από ζώα ή φυτά. Τα βακτήρια αυτά κατοικούν στην πεπτική οδό των ζώων τα οποία προέρχονται τρώγοντας το χώμα από τα φυτά /χόρτα, πίνοντας νερό που περιείχε χώμα και τρώγοντας τα δικά τους κόπρανα. Με αυτόν τον τρόπο παράγουν την Β12 , η οποία συσσωρεύεται στους ιστούς τους και κατόπιν μεταβιβάζεται στον άνθρωπο που τρώει ζωικά προϊόντα. Λόγω του ότι πλέον ζούμε σε έναν αποστειρωμένο κόσμο, δεν είμαστε σε θέση να τρώμε βακτήρια πια. Ωστόσο, διατίθενται πολλά προϊόντα εμπορίου τα οποία περιέχουν Β12.

  Τα φυτικά γάλατα και η διατροφική μαγιά αποτελούν πολύ καλές πηγές! Αν για παράδειγμα ένα φλυτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας περιέχει 1.2 mcg Β12, πίνοντας 2 φλ την ημέρα μπορείς να λάβεις επαρκή ποσότητα Β12. Όσο πιο χαμηλά ενισχυμένο είναι ένα προϊόν, τόσο καλύτερα απορροφάται η Β12.(ενίσχυση λιγότερη της τάξεως των 5mcg). Επίσης, 2 κγλ x3 την ημέρα διατροφική μαγιά μπορούν να σου παρέχουν τη ΗΣΠ. Επειδή ωστόσο, οποιαδήποτε έλλειψη είναι επικίνδυνη, συνιστώ σε όλους τη λήψη συμπληρώματος. Πόση χρειάζεσαι;

• 0-12 μηνών:0.5mcg
• 1-3 χρονών: 1 mcg
• 4-13 χρονών: 1.2 mcg
• 14-65 :2.5 mcg
• εγκυμοσύνη/θηλασμός : 2.6/2.8 mcg .

Λήψη μέσω συμπληρώματος για έναν ενήλικα 14+ ανά ημέρα 250mcg ή 2,500mcg ανά εβδομάδα ( ή 1000mcg 3x την βδομάδα). Για άνω των 65 συνίσταται 1,000mcg ανά ημέρα.Από 0-12 μηνών δεν χρειάζεται λήψη συμπληρώματος, καθώς γίνεται η λήψη μέσω του μητρικού γάλακτος. Μπορείτε να προτιμήσετε την Β12 στη μορφή τής κυανοκοβαλαμίνης, καθώς έχει μελετηθεί περισσότερο. Το κυάνιο δε που περιλαμβάνει είναι γνωστό και ως ένα τοξικό χημικό. Ωστόσο , μόλις στα 2.500mcg Β12 σε ένα συμπλήρωμα περιλαμβάνεται μόνο 0,2% κυάνιο, το οποίο δεν είναι τοξικό και αναγνωρίζει ο οργανισμός σου με τη λήψη του συμπληρώματος και το απομακρύνει. Τότε είναι που μετατρέπεται στην ενεργή του μορφή, την μεθυλκοβαλαμίνη. Υπάρχουν, όμως και συμπληρώματα Β12 στη μορφή της μεθυλκοβαλαμίνης. Προσωπικά τη συστήνω καθώς, πολλοί παράγοντες μπορεί να περιορίζουν τη δέσμευση και τη μεθύλωση της Β12, όπως πχ. πεπτικής δυσλειτουργίας, ανεπάρκεια παραγωγής ενδογενή παράγοντα για τη δέσμευση της και περιορισμένη μεθύλωση στον οργανισμό.Η μορφή συμπληρώματος που συνίσταται είναι υπογλώσσια είτε σε υγρή μορφή είτε σε σπρέι.

  Τι γίνεται με την απορρόφησή της; Αν πάρεις ένα συμπλήρωμα Β12 που σου παρέχει 250mcg , οι αποδοχείς Β12 του οργανισμού σου μπορούν να πάρουν μόνο 1.5mcg και δεν μπορούν να απορροφήσουν περισσότερο για 4-6 ώρες. Γι αυτό και προτείνεται να συμπεριλαμβάνεις και τροφές ενισχυμένες μέσα στην ημέρα σου. Συμβουλή σχετικά με τη βιοδιαθεσιμότητα: Κάθε μέρα πάρε ένα συμπλήρωμα Β12 Κάθε μέρα μαζί με το συμπλήρωμα κατανάλωνε 3 μερίδες ενισχυμένων τροφών Β12 (διατροφική μαγιά, φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού και άλλα ενισχυμένα βίγκαν προϊόντα εμπορίου) .

Τι κάνω προσωπικά για να ενισχύσω τη βιοδιαθεσιμότητα της καθημερινώς;Όλα τα παραπάνω, συνδυάζοντας συμπλήρωμα και τροφές.

Πηγές: Institute of Medicine,Food and Nutrition Board:Dietary Reference Intakes for thiamin,riboflavin, niacin, b6,b12,b9,pantothenic acid, biotin and choline. Washington DC:National Academy Press,1998Zeuschner B et al.(2013) Vitamin B12 and vegetarian Diets.Open, 1(2):27-32.https://odds.od.nih.gov/fac.../vitaminb12-HealthProfessional/