• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Πως διακρίνονται τα λιπαρά οξέα;

Υπάρχουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και ακόρεστα λιπαρά οξέα , τα οποία διακρίνονται σε μονο-ακόρεστα (MUFA) και σε πολυ-ακόρεστα (PUFA).

Επίσης έχουμε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία διακρίνονται σε:

▪α-λινολενικό οξυ (ΑLA)

▪στεαριδονικο οξύ(SDA)

▪εικοσα-πενταενοικο οξυ (EPA)

▪εικοσιδυαεξαενοικο οξυ (DHA)

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα διακρίνονται σε:

▪Λινελαικο οξύ (LA)

▪γ-λινολενικο οξυ (GLA)

▪Αραχιδονικό οξύ(ΑΑ)

Επίσης στα λιπαρά οξέα κατατάσσονται τα τρανς λιπαρά, η χοληστερίνη και οι φυτοστερόλες.

Που βρίσκουμε τα λιπαρά οξέα;

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε σε ζωικά προϊόντα, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Κορεσμένα λιπαρά συναντάμε επίσης στο λάδι καρύδας ( το 87% αυτού), στο palm oil (φοινικέλαιο) (το 50% αυτού) , και το palm kernel oil ( το 85% αυτού) -και τα 2 αναγνωρίζονται ως φοινικέλαια, η διαφορά είναι ότι το palm oil κατασκευάζεται από το φρούτο του φοίνικα, ενώ το palm kernel oil προέρχεται από το σπόρο/πυρήνα του-.

 

Τα μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως και ωμέγα-9. Αντικαθιστώντας κορεσμένα και τρανς λιπαρά με μονο-ακόρεστα ,έχει παρατηρηθεί να βελτιώνονται τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης (καλή χοληστερόλη) και να μειώνονται τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης). Η καλύτερη πηγή αυτών είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα,κάσιους,μακαντάμια,αράπικα φιστίκια και πεκάνς), όπως και το ηλιέλαιο και το κραμβέλαιο (γνωστόν ως και canola oil).

Τα πολυ-ακόρεστα λιπαρά, επίσης έχουν μελετηθεί για τα οφέλη τους στον οργανισμό. Υπάρχουν 2 είδη, τα ωμέγα 3 και 6, τα οποία είναι αυτά που αναγράφονται πιο πάνω. Υπάρχουν όμως 2 λιπαρά οξέα τα οποία αναγνωρίζονται ως "απαραίτητα" επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα εφοδιαστούμε μέσω της τροφής. Αυτά είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA) & το λινελαικό οξύ (LA).

Τα τρανς λιπαρά τα βρίσκουμε σε τρόφιμα τα οποία έχουν κατασκευαστεί από μερικώς υδρογονωμένα έλαια, όπως μαργαρίνες, εμπορικά λάδια τηγανίσματος, κρακεράκια, μπισκότα και πολλά άλλα σνακ. Τα τρανς λίπη έχουν βρεθεί να είναι πιο βλαβερά για τον άνθρωπο από ότι τα κορεσμένα.

Η χοληστερίνη χρειάζεται από κάθε κύτταρο στον οργανισμό σου. Από την στιγμή που ο ανθρώπινος οργανισμός φτιάχνει περίπου 800-1000mg κάθε μέρα, δεν υφίσταται καμία ανάγκη αυτής μέσω της διατροφής σου. Ίχνη αυτής υπάρχουν σε φυτά, ωστόσο κυρίες πηγές αποτελούν τα ζωικά προϊόντα και τα αβγά.

Οι φυτοστερόλες είναι σε αφθονία στα φυτά. Οι φυτοστερόλες ανταγωνίζονται την χοληστερίνη κατά τη διάρκεια της πέψης, καθώς μπλοκάρουν την απορρόφηση της από το έντερο. Τις βρίσκουμε κυρίως σε φυτικά έλαια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο,όσπρια και φύτρες. Μία plant-based διατροφή τείνει να έχει τα υψηλότερα ποσοστά φυτοστερόλων σε αντίθεση με τους non-vegans.

Από τα λιπαρά οξέα, που μας προβληματίζουν περισσότερο όταν κάποιος γίνεται vegan είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Δυο απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία πρέπει να αντλήσουμε μέσω της διατροφής μας είναι το α-λινολενικό οξύ(ALA) (ωμέγα 3) και το λινελαικό οξύ (LA) (ωμέγα 6).

O οργανισμός σου μπορεί να συνθέσει άλλα περίπλοκα λιπαρά οξέα από τα ALA και LA.

Από το ALA , μπορεί να συνθέσει:

▪SDA

▪EPA

▪DHA

 

SDA μπορείς να βρεις σε black currant oil, echium oil, σπόρους κάνναβης, κανναβέλαιο ή ψάρι.

ΕΡΑ και DHA βρίσκεις από ψάρια, αβγά (μόνο DHA) και φύκια.

Από το LA ο οργανισμός σου συνθέτει:

▪GLA

▪DGLA

▪AA

GLA βρίσκουμε σε primrose oil,borage oil ,black currant seed oil,στο λάδι κάνναβης και την σπιρουλίνα.

AA βρίσκουμε σε ζωικά προϊόντα, όπως κρέας και γαλακτοκομικά, τα οποία είναι και φλεγμονώδη για τον οργανισμό.

Τι χρειάζεσαι λοιπόν σε μια plant-based διατροφή?

Οι vegan διατροφές τείνουν να έχουν λιγοστές πηγές ωμέγα -3 λιπαρών οξέων, σε αντίθεση με τα ωμέγα-6, με αποτέλεσμα πολλοί vegans να παρουσιάζουν έλλειψη. Η έλλειψη τους μπορεί να επηρεάσει την σύνθεση και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, το gene expression και την ενίσχυση ενδό-κυτταρικών διαδικασιών. Μάλιστα, έχει μελετηθεί ο ευεργετικός τους ρόλος σε αυτοάνοσα, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, αρθρίτιδα και κάποιους τύπους καρκίνων. Αυτό που χρειάζεσαι είναι μια ισορροπία ωμέγα 3/6. Υπάρχουν περιορισμένες πηγές ALA στη χορτοφαγία, όπως οι σπόροι τσία, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης και τα καρύδια.

Αυτό όμως που είναι σημαντικό είναι ότι οι φυτικές πηγές ΑLA πρέπει να μετατραπούν σε DHA και EPA. Η μετατροπή ΑLA σε DHA είναι λιγότερη του 0.5%, ενώ σε ΕΡΑ της τάξεως του 5%. Η μετατροπή αυτή μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τα γονίδια,το φύλο (οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο ευνοημένες), κάπνισμα, χρόνιες ασθένειες.

Επίσης, η διατροφή σου παίζει μεγάλη σημασία!

Αν είναι πλούσια σε ωμέγα-6, αυτά ανταγωνίζονται τα ω-3 και μπορούν να μειώσουν την μετατροπή του ALA σε DHA& EPA κατά 40-60%. Τα τρανς λιπαρά ,η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν επίσης να επηρεάσουν την μετατροπή τους. Η αναλογία των ωμέγα 6/3, πριν από 100-150 χρόνια ήταν 1:1. Ωστόσο, από τότε η αναλογία των ω-6/3 έχει φτάσει να κυμαίνεται από 8:1 με 18:1, με αποτέλεσμα αυτά τα επίπεδα να επηρεάζουν την ανάπτυξη, τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών και την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. Αυτό το οποίο προτείνεται είναι η αναλογία των ω-6/3 να κυμαίνεται από 2:1-4:1 καθώς η υψηλή λήψη ωμέγα-6 επηρεάζει τη μετατροπή του ALA σε DHA/EPA.

Μια μελέτη από τους Liou et al (2007) βρήκε ότι μια αναλογία των 4:1 ω-6/3 είχε σαν αποτέλεσμα την επαρκή μετατροπή του ALA σε EPA/DHA. Παρόμοιες μελέτες έχουν αναδείξει ίδια πορίσματα (Masters,1996; Zhao et al, 2007;Harnack et al, 2007 Das, 2006).

Άρα να πάρω συμπλήρωμα ωμέγα-3?

Αυτό εξαρτάται από τη διατροφή που ακολουθείς και τον τρόπο ζωής σου, αλλά συνοπτικά εγώ συμβουλεύω τη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. 

Προσωπικά, σαν ενήλικη γυναίκα χρειάζομαι γύρω στα 2.8 γρμ/μέρα ΑLA ,χωρίς DHA/EPA. Τρώγοντας με το πρωινό μου 1 κουταλιά της σούπας (κσπ) τριμμένο λιναρόσπορο και 1 κσπ σπόρους τσία προσλαμβάνω μόλις 7.2 γρμ ΑLA. Περιορίζοντας τις διατροφικές πηγές ωμέγα -6 ,δηλαδή αποφεύγω όσο μπορώ τηγανητά, προϊόντα βίγκαν του εμπορίου και προσκολλάω σε μια διατροφή whole foods plant-based, δε θα χρειαστώ συμπλήρωμα ΕΡΑ/DHA. Ωστόσο, όπως είδαμε η μετατροπή ALA σε DHA/EPA  είναι της κλίμακας 0.5-5%. Συμμερίζοντας ωστόσο την οστεοαρθρίτιδα, τις πολυκυστικές και άλλες χρόνιες ασθένειες που διάθετω, προχωρώ στη συμπληρωματική λήψη ωμέγα-3 από φύκια (microalgae). Διαφορετικά, μπορώ να συμπεριλάβω άμεσες πηγές ΕΡΑ/DHA, όπως τρώγοντας φύκια.

Συμβουλή:

Φρόντισε να συμπεριλαμβάνεις καθημερινά στο διατροφολόγιο σου φυτικές πηγές ALA, και προχώρησε στη λήψη ωμέγα-3 συμπληρώματος από φύκια. Βρες  ένα συμπλήρωμα που να περιλαμβάνει 200-300mg DHA & EPA, 2-3 φορές την εβδομάδα ή κατόπιν οδηγιών στη συσκευασία του συμπληρώματος.

Ορισμένα από τα συμπληρώματα που προτείνω είναι τα εξής:

Myprotein.gr

Cytoplan

NUIQUE Omega 3

Myprotein Vegan Liquid Omega DHA

Biocare

Omvits

Testa 

Together

Vegan Vitality.

Κατέβασε εδώ τον συνοπτικό οδηγό για τα Ωμέγα-3

Πηγές:

▪Astrap. et al., (2011) 'The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardio-vascular disease: where does the evidence stand in 2010?' Am J Clin Nutr, 93(4):684-8

▪Hu F.B., et al (2001) 'Types of dietary fat and risk of Coronary heart disease; a critical review'. JACN, 20(1),pp. 5-19

▪Ghafoorunissa G. (2008) 'Role of trans fatty acids in health and challenges to their reduction in Indian Foods'. Asia Pac J Clin Nutr, 17 Suppl 1, pp. 212-5

▪Davis B., Kris-Etherton (2003) 'Achieving Optimal Essential Fatty Acid Status in Vegetarians: Current Knowledge and Practical Implications. Am J clin Nutr. 78(suppl): 640S-6S

▪Kris-Etherton P.M., et al (2009) 'Dietary reference intakes for DHA and EPA', 81 (2-3), pp.99-104

▪Das U.N., (2008) 'Essential faty acids and their metabolites could function as endogenous HMG-CoA reductase and ACE enzyme inhibitors, anti-arrhythmic , anti-hypertensive, anti-atherosclerotic, anti-inflammatory, cytoprotective, and cardioprotective molecules'. Lipids Health, 7:37

▪Burdge G.C, Calder P.C. (1997) 'Conversion of alpha-linolenic acid to longer chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev, 45:581-97

▪Simopoulos A.P., et al (1999) 'Workshop on the essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids', J Am Coll Nutr, 18(5):487-9

▪Emken E.A., et al (1994) 'Dietary Linolenic acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and ALAs in young adult males'. Biochim Acta.1213:277-88

▪Gerster H. (1998) 'Can adults adequately convert a-linolenic acid (18:3 n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5 n-3) and docosahexanoeic acid (22:6 n-3)', Internat J Virt Nutr Res. 68:159-173

▪Chan J.K et al., (1993) 'Effect of dietary alpha-linolenic acid and its ratio to linoleic acid on platelet and plasma fatty acids and theombogenesis'. Lipids, 28:811-817

▪Kris-Etherton P.M., et al (2009) 'Dietary reference for DHA and EPA'. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 81 (2-3):99-104

▪Simopoulos A.P.,(1999) 'Essential fatty acids in health and chronic disease'. Am J Clin Nutr, 70 (suppl);560s-569s

▪Marangoni et al (2004) Cigarette smoke negatively and dose-independently affects the biosynthetic pathway of the n-3 polyunsaturated fatty acid series in human mammary epithelial cells. Lipids. 39:633-637

▪Mangels et al (2011) 'The Dietician's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Appendix A. 3rd Edition. Sudbury MA:Jones and Bartlett Learning

▪Simopoulos A.P., (2008) 'The importance of the omega 6/3 fatty acid ration in cardiovascular disease and other chronic diseases', Experimental Biology and Medicine, 233:674-688

▪Rosell M.S et al (2005) 'Long chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr, 82(2):327-34

▪Burdge G.C, Calder P.C (2005) 'Conversion of alpha-linolenic acid to longer chain polyunsaturated fatty acids in human adults'. Reprod Nutr Dec, 45:581-97

▪Harnack K., Andersen G., Somoza V., (2009) 'Quantitation of alpha-linolenic acid elongation to eicosapentanoenoic and docosaheaxaenoic acid as affected by the ratio of n6/n3 fatty acids'. Nutr Metab, 6:8

▪Masters C., (1996) 'N-3 Fatty acids and the peroxisome'. Molecular Cell Biochem, 165:83-93

▪Das U.N., (2006) 'Essential fatty acids: Biochemistry, physiology, and pathology'. Biotechnology J. 1:420-439

▪Liou et al (2007) 'Decreasing linoleic acid with constant a-linolenic acid in dietary fats increases (n-3) eicosapentaenoic acid in plasma phospholidpids in healthy men'. J Nutr. 137:945-952

▪Zhao et al (2007) 'Dietary a-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholesterolemic subjects'. Am J Clin Nutr, 85:385-391

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για τη plant based διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και ένα αντίστοιχο επαγγελματία υγείας.Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasednt.gr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του.Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

Για όποια χρήση του κειμένου, έρχεστε σε επαφή.