ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PLANTBASEDNTGR; 

To plantbasedntgr υπήρξε άμεση φιλοδοξία για την επιστημονικά καταρτισμένη ενημέρωση του Ελληνικού κοινού πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η Μαρτιμιανάκη Νίκη, είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Θεραπευτική Διατροφολογία και την Αθλητική Διατροφολογία, όπου από την επαγγελματική της έδρα στην Αγγλία, μέσα από αυτήν την πλατφόρμα ενημερώνει το ελληνικό κοινό για τα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας. 

Υποστήριξε το plantbasedntgr ΕΔΩ μέσα από ενημερωτικά handouts και οδηγούς πάνω στην ολική φυτοφαγία.

©2018 by Plantbasedntgr. All rights reserved.

MEDICAL DISCLAIMER AND COPYRIGHTS DISCLAIMER

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ και εξατομικευμένη ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για την φυτοφαγική διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο αντίστοιχο επαγγελματία υγείας. Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasedntgr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του. Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το μαγνήσιο αξιοποιείται για κάθε λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για τα κόκαλα, τα δόντια, τους μύες και τις κυτταρικές μεμβράνες. Το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα κόκαλα και στα δόντια και το υπόλοιπο στα μυικά κύτταρα και τα σωματικά υγρά, με την μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτού στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Το αίμα περιέχει μόνο 1% μαγνήσιο.

Στην πραγματικότητα, αποτελεί συμπαράγοντα για παραπάνω από 300 συστήματα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου την σύνθεση πρωτεΐνης, την παραγωγή ενέργειας, τη συστολή και την διαστολή των καρδιακών μυών, τον έλεγχο της γλυκόζης και την διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

 

Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο ζωτικής σημασίας καθώς βοηθάει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα, την λειτουργία των κυττάρων της καρδιάς και των μυών καθώς και στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Αποτελεί μέλος μίας ομάδας ιχνοστοιχείων και βιταμινών τα οποία ευθύνονται για την δημιουργία ενέργειας και παίζει ρόλο στην δόμηση της πρωτεΐνης, του RNA και του DNA.

 

Η χρόνια έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με:

  • καρδιακές παθήσεις

  • υψηλή καρδιακή πίεση

  • άγχος

  • μυικές κράμπες

  • restless leg syndrome

  • ημικρανίες

  • τύπου 2 διαβήτη

  • οστεοπόρωση

  • κατάθλιψη

  • δυσκοιλιότητα

  • eye twiching (όταν το μάτι σου ''τρεμοπαίζει'').

Όταν τα επίπεδα μαγνησίου στο οργανισμό είναι χαμηλά, ο οργανισμός σου θα ''τραβήξει'' μαγνήσιο από τα κόκαλα και τους ιστούς προκειμένου να εξισορροπήσει τα επίπεδα του.

Η έλλειψη μαγνησίου είναι τόσο κοινή σήμερα λόγω τ'οτι το έδαφος δεν είναι πλέον τόσο προσοδοφόρο.
 

Η χρήση ζιζανιοκτόνων και εντομοκτόνων εξοντώνει τα βακτήρια και τα σκουλήκια στο έδαφος. Αυτά τα βακτήρια στο έδαφος είναι που βοηθάνε τα φυτά να απορροφήσουν όλα τα ιχνοστοιχεία. Επίσης, το έδαφος διαβρώνεται καθώς χάνεται μαγνήσιο εξαιτίας των έντονων βροχών; το φθόριο στο νερό και στις οδοντόκρεμες δεσμεύεται με το μαγνήσιο και το καθιστά αδύναμο για την απορρόφηση του από τον οργανισμό. Το φθόριο είναι αδιάλυτο και αντικαθιστά το μαγνήσιο στα κόκαλα και στους χόνδρους.

Τρέχουμε σε γρήγορους ρυθμούς με το άγχος να κυριαρχεί τη ζωή μας. Το υπερβολικό στρες χαμηλώνει τα επίπεδα υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, το οποίο οδηγεί σε μειωμένη απορροφητικότητα του μαγνησίου.

Πεπτικές διαταραχές , όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, διαρρέοντα έντερο, τροφικές αλλεργίες στη γλουτένη και στην λακτόζη/καζείνη, παράσιτα, μύκητες, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, όλα συμβάλλουν στη χαμηλή απορροφητικότητα του μαγνησίου.

 

Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου;

1. Μπορεί να μειώσει το άγχος καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα κορτιζόλης

Το μαγνήσιο έχει την δυνατότητα να ηρεμεί το νευρικό σύστημα και να προλαμβάνει τα εξαίσια επίπεδα κορτιζόλης, καθώς μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του HPA axis (hypothalamic -pituitary-adrenal axis), ο οποίος είναι το κεντρικό ορμονικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι λιγότερο στρες και λιγότερη κορτιζόλη. Αυτό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον έμμηνο κύκλο της γυναίκας, καθώς τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ρίχνουν τα επίπεδα προγεστερόνης στον οργανισμό και διαταράσσουν τον κύκλο και συνάμα την γονιμότητα.

 

                  ''It is an antidote to stress, the most powerful relaxation mineral available, and it can help improve sleep΄΄.

 

2. Μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ομαλοποιεί τα επίπεδα ινσουλίνης

Μία μελέτη του Guerrero-Romero et al (2004) ανέδειξε ότι η συμπληρωματική στοματική λήψη μαγνησίου σε συμμετέχοντες που είχαν αντίσταση στην ινσουλίνη και παρουσίαζαν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και ανέβασε τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό τους. Βάση αυτού, το μαγνήσιο συνίσταται απαραίτητο σε γυναίκες με τον σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη του 2018 ανέδειξε ότι η συμπληρωματική λήψη μαγνησίου-ψευδαργύρου-ασβεστίου και βιταμίνης D βελτίωσαν το μεταβολισμό της ινσουλίνης 30 γυναικών μέσα σε 12 εβδομάδες.

 

3. Συμβάλλει στη δημιουργία των στεροειδών ορμονών, όπως τη προγεστερόνη, τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη.

 

4. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία των θυροειδών ορμονών.

 

5. Χρειάζεσαι μαγνήσιο για την αξιοποίηση της βιταμίνης D

Το μαγνήσιο το χρειάζεσαι για να μετατρέψεις τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή. Τα εξισορροπημένα επίπεδα μαγνησίου και βιταμίνης D είναι σημαντικά για την διατήρηση υγιών οργάνων, όπως την καρδιά, τους μύες, τα δόντια και τα κόκκαλα. Μη φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου και βιταμίνης D, μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές οργανικές δυσλειτουργίες.

Η βιταμίνη D πρέπει να μετατραπεί από την αδρανή μορφή της, 25-ΟΗ D, στην ενεργή μορφή 1,25 ΟΗ D για να αξιοποιηθεί αναλόγως. Γι 'αυτή την μετατροπή χρειάζεσαι το μαγνήσιο. Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Όσοι πάσχουν συχνά από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, πρέπει να έχουν στο μυαλό τους ότι μπορεί να πάσχουν και από χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. 

 6. Βοηθάει όσους πάσχουν από συχνές ημικρανίες

Η μελέτη του Mauskop and Varughese (2012) ανέδειξε ότι όσοι πάσχουν από ημικρανίες, παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου είτε λόγω αδυναμίας απορρόφησης από τον οργανισμό, είτε αποβολής μεγάλων ποσοτήτων αυτού λόγω υπερβολικού άγχους, είτε χαμηλών επίπεδων πρόληψης αυτού μέσω της διατροφής κλπ. Σε τέτοιες περιπτώσεις η λήψη συμπλήρωματος κρίνεται βοηθητική.

 

''There is strong evidence that magnesium deficiency is much more prevalent in migraine sufferers than in healthy controls''.

 7. Βοηθάει σε διάφορες γυναικολογικές διαταραχές

Μια πρόσφατη ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας (2017) ανέδειξε ότι η έλλειψη μαγνησίου κατέχει ένα σημαντικό ρόλο σε διάφορες κλινικές γυναικολογικές διαταραχές όπως τον προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, τη δυσμηνόρροια, την κλιμακτήριο και πολλά μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Πολλές άλλες μελέτες υπογράμμισαν ότι η συμπληρωματική λήψη μαγνησίου βοήθησε στην ανακούφιση και στην πρόληψη πολλών συμπτωμάτων αυτών των διαταραχών.

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε αφθονία στα λαχανικά, τα φρούτα, τα ολικής άλεσης σιτηρά και τους ξηρούς καρπούς. Μερικές πλούσιες τροφές που ποικίλουν σε μία plant-based διατροφή είναι:

​​

  • τα αμύγδαλα

  • τα φασόλια

  • οι μπανάνες

  • το μπρόκολο

  • το τόφου

  • το καστανό ρύζι

  • οι κολοκυθόσποροι

  • τα κάσιους

  • η βρώμη

Το μαγνήσιο αποτελεί κεντρικό στοιχείο της χλωροφύλλης, που προσφέρει το πράσινο χρώμα στα φυτά και η οποία είναι απαραίτητη για τη φωτοσύνθεση. Με βάση αυτό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Μια διατροφή με ποικιλία σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και άλλα plant foods μπορεί εύκολα να σε βοηθήσει να συμπληρώσεις τις ημερήσιες συνιστώσες σε μαγνήσιο. Επίσης, το μαγνήσιο είναι ένα από τα ιχνοστοιχεία που χάνεται στην διαδικασία επεξεργασίας τροφίμων. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει 30mg μαγνήσιο, ενώ μια φέτα άσπρο ψωμί έχει μόλις 5mg! Τρώγοντας επεξεργασμένες τροφές ,όπως οτιδήποτε κατασκευάζεται από άσπρο αλεύρι, δεν θα σε βοηθήσει ιδιαιτέρως να συναντήσεις τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο.

 

Όπως και σε άλλα ιχνοστοιχεία, έτσι και στο μαγνήσιο, αντι-θρεπτικές ουσίες όπως τα φυτικά οξέα (στα δημητριακά), τα οξαλικα οξέα (όπως στο σπανάκι, chard) και η σόγια μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του. Η δημιουργία φύτρας, το μούλιασμα και η ζύμωση αυξάνουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Επίσης οι ταννίνες από το τσάι, δεσμεύουν και απομακρύνουν ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο. Τα αντιόξινα φάρμακα, αντιβιοτικά και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφείνης οδηγούν σε μειώμενα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό.

Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου από το φαγητό δεν μπορούν να προκαλέσουν πρόβλημα σε υγιή άτομα, καθώς το εξαίσιο μαγνήσιο αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, μερικές φορές ναυτία και κράμπες. Το μαγνήσιο αποτελεί συστατικό ορισμένων αντιόξινων χορηγούμενων τροφίμων καθώς και καθαρτικών. Εκτός και αν έχει χορηγηθεί ιατρικώς, δεν πρέπει να γίνεται η πρόσληψη υψηλότερη των 350mg ανά ημέρα. Πολύ μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε πιο σοβαρά προβλήματα υγείας. Αν προχωρήσεις σε συμπληρωματική λήψη, τότε να συμβουλεύεσαι πάντα τον συνεργαζόμενο επαγγελματία Υγείας σου.

 

Οι ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης αυτού μέσω της διατροφής για την αποφυγή οποιασδήποτε έλλειψης είναι:

  • βρέφη μέχρι και 6 μηνών: 30 mg

  • 7 με 12 μηνών: 75 mg

  • 1 με 3 ετών: 80 mg

  • 4 με 8 ετών: 130 mg

  • 9 με 13 ετών: 240 mg

  • 14 με 18 ετών: 360 mg για τις γυναίκες; 410 mg για τους άνδρες

  • 19 με 30 ετών: 310 mg για τις γυναίκες; 400 για τους άνδρες

  • 31+: 320 mg για τις γυναίκες; 420 mg για τους άνδρες

  • Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης: 350 to 360 mg

  • Κατά την διάρκεια θηλασμού: 310 to 320 mg

 

 

Και πως γνωρίζω ότι μπορεί να έχω έλλειψη και μπορώ να πάρω συμπλήρωμα;

Δυστυχώς οι εξετάσεις αίματος που αναγράφουν όρος μαγνησίου δεν μπορούν να ανιχνεύσουν όποια έλλειψη υπάρχει στον οργανισμό. Εάν πάσχεις από χρόνια νεφροπάθεια, συμβουλεύεσαι τον γιατρό σου. Εάν επίσης, είσαι αντιμέτωπη με κάποιες από τις παραπάνω γυναικολογικές διαταραχές μίλησε με το γυναικολόγο σου για να σε συμβουλεύσει για συμπληρωματική λήψη, η οποία θα σε βοηθήσει.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα υπάρχουν πολλές μορφές μαγνησίου στην αγορά.

  • Το magnesium chloride συνήθως προκαλεί διάρροιες και δεν προτείνεται.

  • Το magnesium oxide είναι η πιο κοινή μορφή που συναντάται στα συμπληρώματα. Ωστόσο, έρευνα έχει αναδείξει ότι μόνο το 4% αυτού απορροφάται, επόμενως δεν συνίσταται για όσους είναι αντιμέτωποι με θέματα δυσαπορρόφησης στο έντερο. Η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα του, του παρέχει μία έντονη καθαρτική ιδιότητα, κάνοντας το έτσι ένα καλό remedy για την δυσκοιλιότητα.

  • Το magnesium citrate δημιουργείται όταν το μαγνήσιο συνδυάζεται με κιτρικό οξύ για να κατασκεύασει αυτή τη μορφή. Μόλις στα 16%, έχει μεγαλύτερη απορροφητικότητα από το magnesium oxide, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ καλή επιλογή για τη δυσκοιλιότητα.

  • Το magnesium threonate προτείνεται για όσους είναι αντιμέτωποι με κατάθλιψη, άγχος και brain fog, καθώς εκτιμάται ότι η μορφή αυτή μπορεί να διαπεράσει τη μεμβράνη των μιτοχονδρίων.

  • Το magnesium chelate ή magnesium glycinate ή bisglycinate είναι η πιο απαλή και απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου. Το magnesium bisglycinate έχει τα οφέλη της glycine (γλυσίνης), η οποία ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βελτιώνει οποιαδήποτε ευαισθησία στη παραγωγή ινσουλίνης.

  • Το magnesium oil ή gel αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή μαγνησίου, ιδιαίτερα για όσους αντιμετώπιζουν προβλήματα με δυσαπορρόφηση στο έντερο. Λόγω τ'οτι το απλώνεις στο δέρμα σου, γίνεται μεγαλύτερη απορροφησιμότητα.

  • Τα Epsom salts ή magnesium flakes αποτελούν επίσης μία καταπληκτική μορφή μαγνησίου με μεγάλο βαθμό απορροφητικότητας. Μουλιάζοντας σε μπάνιο που περιέχει νιφάδες μαγνησίου ή epsom salts, όχι μόνο θα χαλαρώσει τους μύες , αλλά θα αποτοξινωθείς και παράλληλα θα κοιμηθείς σαν πουλάκι. Τουλάχιστον 40 λεπτά είναι απαραίτητα. Εναλλακτικά μπορείς να κάνεις και foot bath σε epsom salts!

  • Σε μορφή συμπληρώματος 150-300mg μετά το φαγητό είναι επαρκή. Συμβουλεύεσαι αναλόγως και την συσκευασία. Το magnesium oil ή gel συστήνεται πριν το ύπνο.

Πηγές:

  • Bergamn C et al (2009) What is next for the Dietary Reference Intakes for bone metabolism related nutrients beyond calcium:phosphorus, magnesium, vitamin D and fluoride? Crit Rev Food Sci Nutr, 49:136-44

  • Boyle et al (2017) " The Effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress- a systematic review", Nutrients, 9(5): 429

  • Claire A (2013) ''The definitive Guide to Magnesium & Magnesium supplements''. Metabolics, high quality nutritional supplements.

  • Fine KD et al (1991) Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 88:396-402

  • Firoz M and Graber M(2001) ''Bioavailability of US commercial magnesium preparations'', Magnes Res, 14(4):257-62

  • Guerrero-Romero et al (2004) ''Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance . A double-blind placebo-controlled randomized trial, Diabetes & metabolism, 30(3):253-8

  • Jahnen-Dechet W and Ketteler M (2012) ''Magnesium basics'', Clin Kidney J, 5:i3-i14

  • Mauskop A and Verughese J (2012) '' Why all migraine patients should be treated with magnesium'', J Neural Transm (Vienna); 119 (5):575-9

  • Meintzer RB et al (1955) Vitamin D and magnesium absoprtion, J Nutr;56(2):285-294

  • Maktabi et al (2018) ''Magnesium-Zinc-Calcium-Vitamin D Co-supplementation improves Hormonal Profiles, Biomarkers of Inflammation and Oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome : a randomized, double-blind, placebo-controlled trial''. Biol Trace Elem Res; 182(1):21-28

  • Mangels et al (2011) The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Jones and Bartlett Learning Ltd.

  • Moncayo R and Moncayo H (2014) '' The WOMED model of benign thyroid disease: Acquired magnesium deficiency due to physical and psychological stressors realtes to dysfunction of oxidative phosphorylation'' BBA Clin, 12;3:44-64

  • Rarazzini F et al (2017) ''Magnesium in the gynecological practive : a literature review'', Magnes Res, 30(1); 1-7

  • Reddy P and Edwards R (2017) ''Magnesium supplementation in vitamin D deficiency. Am J ther

  • Rizzo et al (2013) Nutrient Profiles of vegetarian and non-vegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 113(12):1610-9

  • Sartori SB et al (2012) ''Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment'',Neuropharmacology, 62 (1):304-312

  • Swaminathan R (2003) ''Magnesium metabolism and its disorders, Clin Biochem Rev; 24(2) :47-66