ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PLANTBASEDNTGR; 

To plantbasedntgr υπήρξε άμεση φιλοδοξία για την επιστημονικά καταρτισμένη ενημέρωση του Ελληνικού κοινού πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η Μαρτιμιανάκη Νίκη, είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Θεραπευτική Διατροφολογία και την Αθλητική Διατροφολογία, όπου από την επαγγελματική της έδρα στην Αγγλία, μέσα από αυτήν την πλατφόρμα ενημερώνει το ελληνικό κοινό για τα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας. 

Υποστήριξε το plantbasedntgr ΕΔΩ μέσα από ενημερωτικά handouts και οδηγούς πάνω στην ολική φυτοφαγία.

©2018 by Plantbasedntgr. All rights reserved.

MEDICAL DISCLAIMER AND COPYRIGHTS DISCLAIMER

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ και εξατομικευμένη ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για την φυτοφαγική διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο αντίστοιχο επαγγελματία υγείας. Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasedntgr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του. Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

Πρωτεΐνη, τι πραγματικά ισχύει;

Πολλοί όταν αναφέρονται στις φυτικές πρωτεΐνες μιλάνε για incomplete πρωτεΐνες. Ο ισχυρισμός αυτός είναι λανθασμένος. Στην πραγματικότητα τα αμινοξέα που συναντώνται στα ζωικά προϊόντα προέρχονται όλα από τα φυτά που είτε τα ζώα κατανάλωσαν είτε μέσω άλλων ζώων που έφαγαν, τα οποία τρεφόταν με φυτά. Το μήνυμα είναι ότι όλα τα αμινοξέα παράγονται από τα φυτά. Η ποιότητα των πρωτεΐνών από το διατροφικό επιστημονικό τομέα έχει καθοριστεί ως η ικανότητα μιας διαιτητικής πρωτεΐνης να ικανοποιήσει τις ανάγκες του οργανισμού στη συντήρηση ή ανάπτυξη των ιστών του σώματος άλλα και στο τακτικό μεταβολισμό.  Επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός απαιτεί μια τακτική παροχή όλων των απαραίτητων αμινοξέων για τη σύνθεση των πρωτεΐνών, οι μετρήσεις της ποιότητας των πρωτεΐνών βασίζονται στη περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων σε ένα τρόφιμο και στην αφομοιωσιμότητα τους, σύμφωνα με τον Lewis (2012). 


Τα ζωικά παράγωγα θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες επειδή περιέχουν σε επάρκεια όλα τα απαραίτητα 9 αμινοξέα σε μία μερίδα.

 

[παρένθεση: Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες των ζωντανών οργανισμών, ενώ παράλληλα στους ζώντες οργανισμούς υπάρχουν κάποια άλλα αμινοξέα τα οποία δεν συμμετέχουν στον σχηματισμό των πρωτεϊνών, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό (ορνιθίνη, ομοκυστείνη, κιτρουλλίνη, κλπ). Τα 20 αμινοξέα που συνθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός διαχωρίζονται σε βασικά και σε μη βασικά. Μη βασικά /απαραίτητα χαρακτηρίζονται αυτά που μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, ενώ βασικά /απαραίτητα είναι αυτά που θα πρέπει να λάβεις μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός μας δεν τα παράγει. Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να λάβουμε μέσω της διατροφής είναι: 

  • Ισολευκίνη

  • Λευκίνη

  • Λυσίνη

  • Ιστιδίνη

  • Μεθιονίνη

  • Φαινυλαλανίνη

  • Τρυπτοφάνη

  • Θρεονίνη

  • Βαλίνη  ]

 

Σε αντίθεση λίγες φυτικές τροφές περιέχουν σε επάρκεια τα 9 αμινοξέα. Αυτό βέβαια αποτελεί κίνητρο πολλών να κατηγοριοποιήσουν τη φυτοφαγική διατροφή επικίνδυνη καθώς μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη πρωτεΐνης. Αυτός ο μύθος ξεκίνησε το 1971 από το βιβλίο Diet for a Small Planet, της Frances Moore Lappé, μιας κοινωνιολόγου η οποία και βάση δικών της μη επιστημονικών εικασιών (κοινωνιολόγος στο επάγγελμα) διέδωσε το ''protein complementing'', λέγοντας ότι μια χορτοφαγική διατροφή για να είναι υγιής χρειάζεται το συμπλήρωμα πρωτεΐνών. Όταν τρώμε ζωικές πρωτεΐνες το ανθρώπινο σώμα διασπά τις πρωτεΐνες, συγκεντρώνει τα αμινοξέα και τα αναδιαρθρώνει όπως απαιτείται για να σχηματίσουν νέες πρωτεΐνες. Εν αντιθέση στα φυτικά τρόφιμα τα αμινοξέα είναι έτοιμα. Στην πραγματικότητα, τα αμινοξέα συντίθενται αρχικά από τα φυτά και βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο επειδή αυτά τα ζώα έχουν φάει τα φυτά.

Και τι γίνεται με τη βιοδιαθεσιμότητα; Γιατί λένε ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη από τη φυτική;

Διεθνείς ρυθμιστικοί οργανισμοί για να προσδιορίσουν τη περιεκτικότητα τροφίμων σε πρωτεΐνες, διεξάγουν μετρήσεις ποιότητας βασικών αμινοξέων για να καθορίσουν τη ποιότητα και την αφομοιωσιμότητα τους. Το FDA στην Αμερική αξιοποιεί το Protein Digestibility-Corrected Amino acid Score (PDCAAs) για τη μέτρηση της ποιότητας των πρωτεΐνών στα περισσότερα τρόφιμα, ενώ η κυβέρνηση του Καναδά χρησιμοποιεί το Protein Efficiency Ratio (PER). Το 2013, ο FAO σύστησε την αντικατάσταση του PDCAAS με τη βαθμολογία Digestable Indispensible Amino Acid (DIAAS) για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών.  Σύμφωνα με αυτά τα εργαλεία μέτρησης, οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι υψηλά στις κατατάξεις λόγω της υψηλής πεπτικότητας και λόγω της παροχής όλων των 9 απαραιτήτων αμινοξέων. Σε αντίθεση οι φυτικές πρωτεΐνες λόγω παραγόντων που παρεμποδίζουν μερικώς τη πέψη και την ουσιαστική κατανομή των απαραιτήτων αμινοξέων, η οποία μπορεί να είναι χαμηλή σε σχέση με τις διαιτητικές απαιτήσεις ενός ατόμου, τείνουν να είναι χαμηλότερα στην κατάταξη.

 

 

Ο όρος ''ποιότητα'' και γιατί χρησιμοποιείται λάθος στις πρωτεΐνες.

Η λέξη ποιότητα, την οποία χρησιμοποιούν πολλοί για να καθορίσουν την καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης που συναντάμε στα ζωικά προιόντα, συνεπάγεται άμεσα υπεροχή. Το θέμα είναι όμως, ότι οι τροφικές πηγές ''υψηλής ποιότητας'' πρωτεϊνών από τις υπάρχουσες μετρήσεις δεν συνεπάγεται άμεσα ποιότητα διατροφής ή υγεία (Katz et al, 2019). Το να αναφερόμαστε σε ανωτέρας ποιότητας ζωικές πρωτεΐνες, αμελώντας την ολότητα των δεδομένων που έχουμε περι κατανάλωσης ζωικών προιόντων είναι αναγωγισμός, διότι η κατανάλωση ορισμένων ζωικών πηγών πρωτεΐνών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, σε αντίθεση με φυτικές πηγές πρωτεΐνης (Afshin et al, 2014).

 

Τα εργαλεία μέτρησης ποιότητας πρωτείνης αναλογίζονται μόνο την περιεκτικτότητα και τη διανομή των απαραιτήτων αμινοξέων, κάτι το οποίο τα καθιστά παραπλανητικά επειδή αντιπροσωπεύουν τη βιολογική αξία ενός μόνου θρεπτικού συστατικού μεμονωμένα και όχι την ολότητα που προκύπτει και από τη κατανάλωση αυτού του τροφίμου. Όταν καταναλώνουμε μια παμφαγική διατροφή λαμβάνουμε πρωτεΐνη από πολλές πηγές και όχι μόνο από ζωικά προιόντα (Katz et al, 2019). Έρευνες για την ισορροπία αζώτου έχουν δείξει ότι ακόμα και όταν το 90% της διατροφικής πρωτεΐνης τροφοδοτείται από φυτικές πηγές, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες δεν είναι υψηλότερες από το 90% των πρωτεΐνών που παρέχονται από ζωικές πηγές, υποδεικνύοντας έτσι ότι μια ποικίλια πηγών τροφίμων πρωτεΐνης επιτρέπουν την επάρκεια σε μια ισορροπημένη ολική διατροφή (Rand et al, 2003).

 

Ενώ η πεπτικότητα των φυτικών πρωτεΐνών θεωρείται χαμηλή σε σύγκριση με τις ζωικές, μια μετα-αναλυτική έρευνα που αξιολόγησε έρευνες ισορροπίας αζώτου δεν ανέδειξε σημαντική επίδραση της διατροφικής πρωτεΐνης ανεξαρτήτου πηγής (ζωική ή φυτική) στις απαίτησεις πρωτεΐνης του οργανισμού  (Rand et al, 2003).

 



 

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;  Η αλήθεια είναι δεν χρειαζόμαστε τόση όση νομίζουμε όταν πάμε vegan. Μάλιστα, χρόνιες ασθένειες έχουν συνδεθεί με την υπερκατανάλωση ζωικών προϊόντων. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 45-55.5 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ο παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), αναφέρει ότι μόλις το 8% της διατροφής μας πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Τα σιτηρά παρέχουν την πλειονότητα των θερμίδων παγκοσμίως και μας παρέχουν ισότιμα ποσά πρωτεΐνης ,όπως και τα ζωικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα, όλα τα φυτά έχουν πρωτεΐνη-σιτηρά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά-. Τα φυτά για να φτιάξουν πρωτεΐνη συνδυάζουν σάκχαρα (τα οποία φτιάχνουν από το φως του ήλιου, διοξείδιο του άνθρακα και νερό) με άζωτο από τον αέρα ή το έδαφος. Τα τελικά προϊόντα είναι τα λεγόμενα αμινοξέα. Μία πολύ καλά ισορροπημένη φυτόφαγική διατροφή που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία τροφών, προσφέρει ένα συμπληρωματικό εύρος αμινοξέων. Περιλαμβάνοντας διαφορετικά είδη τροφών που είναι πήγες φυτικής πρωτεΐνης, μπορείς να προσλάβεις μέσα στην ημέρα όλα τα βασικά αμινοξέα. 

Για παράδειγμα, τα περισσότερα όσπρια και σπόροι παρέχουν αρκετή λυσίνη, αλλά όχι τόση μεθιονίνη. Σε αντίθεση, τα σιτηρά τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα μεθιονίνης και χαμηλότερα επίπεδα λυσίνης. Όταν τρώμε για παράδειγμα φασόλια και ένα σιτηρό ολικής άλεσης μέσα σε μια περίοδο 24 ωρών, ο οργανισμός σου τα "τραβάει" και τα χρησιμοποιεί για τη δημιουργία πρωτεΐνης, καθώς το ένα συμπληρώνει το άλλο.

Δηλαδή να συνδυάζω φυτικά τρόφιμα για την αλληλοσυμπλήρωση των αμινοξέων;

Όχι. Δεν υφίσταται καμία επιστημονική επεξήγηση περι αυτού. Οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν απλά με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Δε χρειάζεται να προσπαθείς να αλληλοσυμπληρώσεις πρωτεΐνες για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Απλά τρώγε μια ποικίλια τροφίμων και φρόντιζε να καλύπτεις τις ενεργειακές σου ανάγκες (Katz et al, 2019).

Πλούσιες πηγές Λυσίνης:

  • 1/2 φλ μαγειρεμένα φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, προιόντας σόγιας

  • 1/4 φλ αράπικα φασόλια

  • Σειτάν 85γρ

  • 1/2 φλ μαγειρεμένο κινόα

  • 1/4 φλ φυστίκια αιγίνης

  • 1/4 φλ ψημένοι κολοκυθόσποροι

Υπάρχουν όμως και ορισμένες φυτικές πηγές που περιέχουν σε ικανοποιητικό επίπεδο όλα τα 20 αμινοξέα.
Αυτές είναι:

 

  • Κολοκυθόσποροι (30γρ-85 σποράκια / 126 θερμίδες / 5g πρωτεΐνη)

  • Φυστίκια Αιγίνης ( στα 30 γρ, 173 θερμίδες / 7 g πρωτεΐνη)

  • Κάσιους (στα 30 γρ / 18 κομμάτια, 164 θερμίδες, 4g πρωτεΐνη)

  • Σπόροι Κάνναβης (2 κσπ / 160 θερμίδες, 11 g πρωτεΐνη)

  • Μαυρομάτικα φασόλια

  • Πατάτες άσπρες (1 μεσαία με τη φλούδα, 65 θερμίδες, 6g πρωτεΐνη)

  • Σπαράγγια (1/2 φλ, 20 θερμίδες, 2g πρωτεΐνη)

  • Φαγόπυρο (30γρ, 96 θερμίδεδς, 4g πρωτεΐνη)

  • Φασόλια σόγιας-τόφου (30γρ, 35 θερμίδες, 4g πρωτεΐνη. Λίγο χαμηλά όμως στη μεθιονίνη+ κυστείνη, φαινυλανανίνη+τυροσίνη)

  • Μπαρμπουνοφάσουλα

  • Κινόα

Και τι γίνεται με τις ανάγκες μου σαν αθλητής;

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας Διαιτολόγων του Καναδά και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής αναφέρουν ότι όσοι γυμνάζονται στα πλαίσια ρουτίνας για τη διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης δεν χρειάζονται παραπάνω των 0.9g/kg/d. Ωστόσο για αθλητές ενδυνάμωσης που αποσκοπούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα, συνίσταται 1.3-1.9g/kg/d. Οι αθλητές αντοχής επίσης έχουν αυξημένες ανάγκες με 1.3-1.5g/kg/d. Δεν είναι δύσκολο να επιτευχθούν αυτές οι ανάγκες σε πρωτεΐνη καθώς όταν γυμνάζεσαι τείνει να αυξάνεται η όρεξη σου. Τα ποσοστά αυτά είναι 10% πάνω από τι συνίσταται συνήθως σε μη-βιγκαν αθλητές.​

 

Τα όσπρια, το τόφου και το τέμπε είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις αρκετή πρωτεΐνη για να ανταποκριθείς στις ανάγκες σου τότε μπορείς να προσθέσεις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως από αρακά, σόγια, ρύζι ή κάνναβη.

Και τι γίνεται με 2 άλλα αμινοξέα, όπως την Καρνιτίνη και την Ταυρίνη;

 

Η καρνιτίνη κατασκευάζεται από τον ανθρώπινο οργανισμό στο ήπαρ και στα νεφρά από την λυσίνη και την μεθιονίνη. Ο οργανισμός μας παράγει επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες του. Η σύνθεση της καρνιτίνης εξαρτάται από την βιταμίνη C, την νιασίνη, την βιταμίνη Β6 και τον σίδηρο (τα οποία συναντάμε σε αφθονία στην χορτοφαγική διατροφή). Την καρνιτίνη την συναντάμε στο μοσχάρι και σε λιγότερες ποσότητες στα άλλα ζωικά προϊόντα. Η καρνιτίνη παράγεται επίσης από μύκητες (για παράδειγμα το συμπλήρωμα Καρνιτίνης από την εταιρεία Σολγκάρ).

Μελέτες έχουν αναδείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρνιτίνης σε αντίθεση με αυτούς που τρώνε κρέας. Παρόλα αυτά , όμως παραμένουν σε κανονικά επίπεδα (Rebouche et al, 2004; Chen et al,1998; Lombard et al,1989; Stanley et al,2004; Stephens et al,2011). Πολλοί μπορεί να γνωρίζετε την καρνιτίνη ως weight-loss συμπλήρωμα αλλά και ως συμπλήρωμα που απευθύνεται σε αθλητές με σκοπό τη βελτίωση των αθλητικών τους επιδόσεων. Προωθείτε ως συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους επειδή βοηθάει τη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια με το να μεταφέρει λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια (τα μιτοχόνδρια αποτελούν τα "εργοστάσια του κυττάρου", επειδή τα ένζυμα τους διενεργούν τα στάδια του αερόβιου μεταβολισμού που αποδίδουν ενέργεια). Ωστόσο, η καρνιτίνη ως συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί να μην ανταποκρίνεται στους ισχυρισμούς των εταιρειών που την προωθούν ως συμπλήρωμα για απώλεια βάρους και την βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Η αυξημένη πρόσληψη της καρνιτίνης μέσω της διατροφής έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του προστάτη. Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες έχουν αναδείξει ότι τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερο των μη-χορτοφάγων μετατρέπουν την καρνιτίνη από τα ζωικά προϊόντα σε ΤΜΑΟ (trimethylamine n-oxide), μια τοξική ουσία, η οποία αυξάνει το κίνδυνο για αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικό και έμφραγμα.

 

Η ταυρίνη αναγνωρίζεται επιστημονικώς σαν αμινοξέο, ενώ σαν τεχνικός όρος είναι ένα amino sulfonic acid. Ταυρίνη συναντάμε σε ζωικά προϊόντα, όπως το μοσχάρι. Oι μη-χορτοφάγοι συνήθως τείνουν να λαμβάνουν 40-70mg ταυρίνης την ημέρα. Η ταυρίνη δεν αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, καθώς ο οργανισμός μας κατασκευάζει τη δική του ταυρίνη. Εν αντιθέσει, ο οργανισμός της γάτας δεν δημιουργεί τη δική του ταυρίνη, και γι αυτό πρέπει να την εφοδιάζονται μέσω της διατροφής τους. Μάλιστα μετά τη βρεφική ηλικία ο οργανισμός μας συνθέτει ταυρινη από 2 αμινοξέα, τη μεθιονίνη και τη κυστείνη. Τα βρέφη-και ειδικά όσα βρέφη γεννιούνται πρόωρα- χρειάζονται ταυρίνη. Ωστόσο αυτή την βρίσκουν στο μητρικό γάλα και σε βρεφικές φόρμουλες (Heird et al, 2004). Σαν χορτοφάγος αν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σου, τότε η ταυρίνη σου θα είναι επαρκής. Οι επιστήμονες δεν αναδεικνύουν την συμπληρωματική λήψη ταυρίνης με το πέρασμα της βρεφικής ηλικίας, ωστόσο ενδείκνυται σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις.

Περαιτέρω πηγές:

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.(2009) J Am Diet Assoc, 109(3): 509-527 

Chen W., et al (1998) Urinary , plasma, and erythrocyte carnitine concentrations during transition to a lacto-ovo-vegetarian diet with vitamin B-6 depletion and repletion in young adult women. Am J Clin Nutr, 67(2):221-30

Elango R. et al (2010) Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(1):52-7

Heird W.C .(2004) 'Taurine in neonatal nutrition-revisited'. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed, 89 (6) :F473-4

Fuhrman J., et al (2010) Fueling the Vegetaian Athlete (Vegan). Curr Sports Med Rep, 9 (4):233-241.

Krajcovicova-Kudlackova M., et al (2000). 'Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake. Physiol Res, 49(3):399-402

Lombard K.A., et al (1989) Carnitine status of lacto-ovo-vegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr, 50(2):301-6

Rana S.K. et al (1986) 'Taurine concentrations in the diet , plasma, urine, and breast milk of vegans compared with omnivores'. Br J Nutr, 56(1):17-27

Rand W.M., et al (2003) MEta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr, 77(1):109-27

Rebouche C.J. (2004) Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci, 1033:30-41

Stanley C.A. (2004) 'Carnitine deficiency disorders in children'. Ann Ny Acad Sci, 1033;42-51

Stephens F.B. et al (2011) 'Vegetarians have a reduced skeletal muscle carnitine transport capacity'. Am J Clin Nutr, 94(3):938-44

World Health Organization / Food Agriculture Organization / United Nations University. Expert Consultation. Protein amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series-935. (World Health Organization/Food and Agriculture Organization). 2007

World Health Organisation (2007) '' Protein and amino acid requirements in human nutrition, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation''. Online at: file:///G:/VEGANISM/Protein/WHO_TRS_935_eng.pdf 

​​