• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

Πρωτείνη και τι πραγματικά ισχύει;

Πολλοί όταν αναφέρονται στις φυτικές πρωτείνες μιλάνε για incomplete πρωτείνες. Ο ισχυρισμός αυτός είναι λανθασμένος. Στην πραγματικότητα τα αμινοξέα που συναντώνται στα ζωικά προϊόντα προέρχονται όλα από τα φυτά που είτε τα ζώα κατανάλωσαν είτε μέσω άλλων ζώων που έφαγαν, τα οποία τρεφόταν με φυτά. Το μήνυμα είναι ότι όλα τα αμινοξέα παράγονται από τα φυτά. Η ποιότητα των πρωτεινών από το διατροφικό επιστημονικό τομέα έχει καθοριστεί ως η ικανότητα μιας διαιτητικής πρωτείνης να ικανοποιήσει τις ανάγκες του οργανισμού στη συντήρηση ή ανάπτυξη των ιστών του σώματος άλλα και στο τακτικό μεταβολισμό.  Επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός απαιτεί μια τακτική παροχή όλων των απαραίτητων αμινοξέων για τη σύνθεση των πρωτεινών, οι μετρήσεις της ποιότητας των πρωτεινών βασίζονται στη περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων σε ένα τρόφιμο και στην αφομοιωσιμότητα τους, σύμφωνα με τον Lewis (2012). 


Τα ζωικά παράγωγα θεωρούνται πλήρεις πρωτείνες επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα 9 αμινοξέα σε μία μερίδα.

 

[παρένθεση: Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες των ζωντανών οργανισμών, ενώ παράλληλα στους ζώντες οργανισμούς υπάρχουν κάποια άλλα αμινοξέα τα οποία δεν συμμετέχουν στον σχηματισμό των πρωτεϊνών, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό (ορνιθίνη, ομοκυστείνη, κιτρουλλίνη, κλπ). Τα 20 αμινοξέα που συνθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός διαχωρίζονται σε βασικά και σε μη βασικά. Μη βασικά /απαραίτητα χαρακτηρίζονται αυτά που μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, ενώ βασικά /απαραίτητα είναι αυτά που θα πρέπει να λάβεις μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός μας δεν τα παράγει. Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να λάβουμε μέσω της διατροφής είναι: 

  • Ισολευκίνη

  • Λευκίνη

  • Λυσίνη

  • Ιστιδίνη

  • Μεθιονίνη

  • Φαινυλαλανίνη

  • Τρυπτοφάνη

  • Θρεονίνη

  • Βαλίνη  ]

 

Σε αντίθεση λίγες φυτικές τροφές περιέχουν και τα 9 αμινοξέα. Αυτό βέβαια αποτελεί κίνητρο πολλών να κατηγοριοποιήσουν τη φυτοφαγική διατροφή επικίνδυνη καθώς μπορεί να οδηγήσει σε protein deficiency. Αυτός ο μύθος ξεκίνησε το 1971 από το βιβλίο Diet for a Small Planet, της Frances Moore Lappé, μιας κοινωνιολόγου η οποία και βάση δικών της μη επιστημονικών εικασιών (κοινωνιολόγος στο επάγγελμα) διέδωσε το ''protein complementing'', λέγοντας ότι μια χορτοφαγική διατροφή για να είναι υγιής χρειάζεται το συμπλήρωμα πρωτεινών. Όταν τρώμε ζωικές πρωτείνες το ανθρώπινο σώμα διασπά τις πρωτεΐνες, συγκεντρώνει τα αμινοξέα και τα αναδιαρθρώνει όπως απαιτείται για να σχηματίσουν νέες πρωτεΐνες. Εν αντιθέση στα φυτικά τρόφιμα τα αμινοξέα είναι έτοιμα. Στην πραγματικότητα, τα αμινοξέα συντίθενται αρχικά από τα φυτά και βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο επειδή αυτά τα ζώα έχουν φάει τα φυτά.
 

Και τι γίνεται με τη βιοδιαθεσιμότητα; Γιατί λένε ότι η ζωική πρωτείνη είναι καλύτερη από τη φυτική;

Διεθνείς ρυθμιστικοί οργανισμοί για να προσδιορίσουν τη περιεκτικότητα τροφίμων σε πρωτεΐνες, διεξάγουν μετρήσεις ποιότητας βασικών αμινοξέων για να καθορίσουν τη ποιότητα και την αφομοιωσιμότητα τους. Το FDA στην Αμερική αξιοποιεί το Protein Digestibility-Corrected Amino acid Score (PDCAAs) για τη μέτρηση της ποιότητας των πρωτεινών στα περισσότερα τρόφιμα, ενώ η κυβέρνηση του Καναδά χρησιμοποιεί το Protein Efficiency Ratio (PER). Το 2013, ο FAO σύστησε την αντικατάσταση του PDCAAS με τη βαθμολογία Digestable Indispensible Amino Acid (DIAAS) για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών.  Σύμφωνα με αυτά τα εργαλεία μέτρησης, οι ζωικές πρωτείνες τείνουν να είναι υψηλά στις κατατάξεις λόγω της υψηλής πεπτικότητας και λόγω της παροχής όλων των 9 απαραιτήτων αμινοξέων. Σε αντίθεση οι φυτικές πρωτείνες λόγω παραγόντων που παρεμποδίζουν μερικώς τη πέψη και την ουσιαστική κατανομή των απαραιτήτων αμινοξέων, η οποία μπορεί να είναι χαμηλή σε σχέση με τις διαιτητικές απαιτήσεις ενός ατόμου.

 

 

Ο όρος ''ποιότητα'' και γιατί χρησιμοποιείται λάθος στις πρωτείνες.

Η λέξη ποιότητα, την οποία χρησιμοποιούν πολλοί για να καθορίσουν την καλύτερη ποιότητα πρωτείνης που συναντάμε στα ζωικά προιόντα, συνεπάγεται άμεσα υπεροχή. Το θέμα είναι όμως, ότι οι τροφικές πηγές ''υψηλής ποιότητας'' πρωτεϊνών από τις υπάρχουσες μετρήσεις δεν συνεπάγεται άμεσα ποιότητα διατροφής ή υγεία (Katz et al, 2019). Το να αναφερόμαστε σε ανωτέρας ποιότητας ζωικές πρωτείνες, αμελώντας την ολότητα των δεδομένων που έχουμε περι κατανάλωσης ζωικών προιόντων είναι αναγωγισμός, διότι η κατανάλωση ορισμένων ζωικών πηγών πρωτεινών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, σε αντίθεση με φυτικές πηγές πρωτείνης (Afshin et al, 2014).

 

Τα εργαλεία μέτρησης ποιότητας πρωτείνης αναλογίζονται μόνο την περιεκτικτότητα και τη διανομή των απαραιτήτων αμινοξέων, κάτι το οποίο τα καθιστά παραπλανητικά επειδή αντιπροσωπεύουν τη βιολογική αξία ενός μόνου θρεπτικού συστατικού μεμονωμένα και όχι την ολότητα που προκύπτει και από τη κατανάλωση αυτού του τροφίμου. Όταν καταναλώνουμε μια παμφαγική διατροφή λαμβάνουμε πρωτείνη από πολλές πηγές και όχι μόνο από ζωικά προιόντα (Katz et al, 2019). Έρευνες για την ισορροπία αζώτου έχουν δείξει ότι ακόμα και όταν το 90% της διατροφικής πρωτείνης τροφοδοτείται από φυτικές πηγές, οι ανάγκες σε πρωτείνες δεν είναι υψηλότερες από το 90% των πρωτεινών που παρέχονται από ζωικές πηγές, υποδεικνύοντας έτσι ότι μια ποικίλια πηγών τροφίμων πρωτείνης επιτρέπουν την επάρκεια σε μια ισορροπημένη ολική διατροφή (Rand et al, 2003).

 

Ενώ η πεπτικότητα των φυτικών πρωτεινών θεωρείται χαμηλή σε σύγκριση με τις ζωικές, μια μετα-αναλυτική έρευνα που αξιολόγησε έρευνες ισορροπίας αζώτου δεν ανέδειξε σημαντική επίδραση της διατροφικής πρωτείνης ανεξαρτήτου πηγής (ζωική ή φυτική) στις απαίτησεις πρωτείνης του οργανισμού  (Rand et al, 2003).



 

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;  Η αλήθεια είναι δεν χρειαζόμαστε τόση όση νομίζουμε όταν πάμε vegan. Μάλιστα, χρόνιες ασθένειες έχουν συνδεθεί με την υπερκατανάλωση ζωικών προϊόντων. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 45-55.5 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ο παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), αναφέρει ότι μόλις το 8% της διατροφής μας πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Τα σιτηρά παρέχουν την πλειονότητα των θερμίδων παγκοσμίως και μας παρέχουν ισότιμα ποσά πρωτεΐνης ,όπως και τα ζωικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα, όλα τα φυτά έχουν πρωτεΐνη-σιτηρά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά-. Τα φυτά για να φτιάξουν πρωτεΐνη συνδυάζουν σάκχαρα (τα οποία φτιάχνουν από το φως του ήλιου, διοξείδιο του άνθρακα και νερό) με άζωτο από τον αέρα ή το έδαφος. Τα τελικά προϊόντα είναι τα λεγόμενα αμινοξέα. Μία πολύ καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία τροφών, παρέχει ένα συμπληρωματικό εύρος αμινοξέων. Περιλαμβάνοντας διαφορετικά είδη τροφών που είναι πήγες φυτικής πρωτεΐνης, μπορείς να προσλάβεις μέσα στο εύρος της ημέρας όλα τα βασικά αμινοξέα. 

Για παράδειγμα ,τα περισσότερα όσπρια και σπόροι παρέχουν αρκετή λυσίνη, αλλά όχι τόση μεθιονίνη. Σε αντίθεση, τα σιτηρά τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα μεθιονίνης και χαμηλότερα επίπεδα λυσίνης. Όταν τρώμε για παράδειγμα φασόλια και ένα σιτηρό ολικής άλεσης μέσα σε μια περίοδο 24 ωρών, ο οργανισμός σου τα "τραβάει" και τα χρησιμοποιεί για τη δημιουργία πρωτεΐνης, καθώς το ένα συμπληρώνει το άλλο.

Δηλαδή να συνδυάζω φυτικά τρόφιμα για την αλληλοσυμπλήρωση των αμινοξέων;

Όχι. Δεν υφίσταται καμία επιστημονική επεξήγηση περι αυτού. Οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν απλά με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Δε χρειάζεται να προσπαθείς να αλληλοσυμπληρώσεις πρωτείνες για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Απλά τρώγε μια ποικίλια τροφίμων και φρόντιζε να καλύπτεις τις ενεργειακές σου ανάγκες (Katz et al, 2019).

Πλούσιες πηγές Λυσίνης:

  • 1/2 φλ μαγειρεμένα φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, προιόντας σόγιας

  • 1/4 φλ αράπικα φασόλια

  • Σειτάν 85γρ

  • 1/2 φλ μαγειρεμένο κινόα

  • 1/4 φλ φυστίκια αιγίνης

  • 1/4 φλ ψημένοι κολοκυθόσποροι

Υπάρχουν όμως και ορισμένες φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα 20 αμινοξέα.
Αυτές είναι:

 

  • Κολοκυθόσποροι (30γρ-85 σποράκια / 126 θερμίδες / 5g πρωτεΐνη)

  • Φυστίκια Αιγίνης ( στα 30 γρ, 173 θερμίδες / 7 g πρωτεΐνη)

  • Κάσιους (στα 30 γρ / 18 κομμάτια, 164 θερμίδες, 4g πρωτεΐνη)

  • Σπόροι Κάνναβης (2 κσπ / 160 θερμίδες, 11 g πρωτεΐνη)

  • Μαυρομάτικα φασόλια

  • Πατάτες άσπρες (1 μεσαία με τη φλούδα, 65 θερμίδες, 6g πρωτεΐνη)

  • Σπαράγγια (1/2 φλ, 20 θερμίδες, 2g πρωτεΐνη)

  • Φαγόπυρο (30γρ, 96 θερμίδεδς, 4g πρωτεΐνη)

  • Φασόλια σόγιας-τόφου (30γρ, 35 θερμίδες, 4g πρωτεΐνη. Λίγο χαμηλά όμως στη μεθιονίνη+ κυστείνη, φαινυλανανίνη+τυροσίνη)

  • Φακές

  • Μπαρμπουνοφάσουλα

  • Κινόα

Και τι γίνεται με τις ανάγκες μου σαν αθλητής;

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας Διαιτολόγων του Καναδά και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής αναφέρουν ότι όσοι γυμνάζονται στα πλαίσια ρουτίνας για τη διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης δεν χρειάζονται παραπάνω των 0.9g/kg/d. Ωστόσο για αθλητές ενδυνάμωσης που αποσκοπούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα, συνιστάται 1.3-1.9g/kg/d. Οι αθλητές αντοχής επίσης έχουν αυξημένες ανάγκες με 1.3-1.5g/kg/d. Δεν είναι δύσκολο να επιτευχθούν αυτές οι ανάγκες σε πρωτεΐνη καθώς όταν γυμνάζεσαι τείνει να αυξάνεται η όρεξη σου. Τα ποσοστά αυτά είναι 10% πάνω από τι συνίσταται συνήθως σε μη-βιγκαν αθλητές.​

 

Τα όσπρια, το τόφου και το τέμπε είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις αρκετή πρωτεΐνη για να ανταποκριθείς στις ανάγκες σου τότε μπορείς να προσθέσεις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως από αρακά, σόγια, ρύζι ή κάνναβη.

Και τι γίνεται με 2 άλλα αμινοξέα, όπως την Καρνιτίνη και την Ταυρίνη;

 

Η καρνιτίνη κατασκευάζεται από τον ανθρώπινο οργανισμό στο ήπαρ και στα νεφρά από την λυσίνη και την μεθιονίνη. Ο οργανισμός μας παράγει επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες του. Η σύνθεση της καρνιτίνης εξαρτάται από την βιταμίνη C, την νιασίνη, την βιταμίνη Β6 και τον σίδηρο (τα οποία συναντάμε σε αφθονία στην χορτοφαγική διατροφή). Την καρνιτίνη την συναντάμε στο μοσχάρι και σε λιγότερες ποσότητες στα άλλα ζωικά προϊόντα. Η καρνιτίνη παράγεται επίσης από μύκητες (για παράδειγμα το συμπλήρωμα Καρνιτίνης από την εταιρεία Σολγκάρ).

Μελέτες έχουν αναδείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρνιτίνης σε αντίθεση με αυτούς που τρώνε κρέας. Παρόλα αυτά , όμως παραμένουν σε κανονικά επίπεδα (Rebouche et al, 2004; Chen et al,1998; Lombard et al,1989; Stanley et al,2004; Stephens et al,2011). Πολλοί μπορεί να γνωρίζετε την καρνιτίνη ως weight-loss συμπλήρωμα αλλά και ως συμπλήρωμα που απευθύνεται σε αθλητές με σκοπό τη βελτίωση των αθλητικών τους επιδόσεων. Προωθείτε ως συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους επειδή βοηθάει τη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια με το να μεταφέρει λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια (τα μιτοχόνδρια αποτελούν τα "εργοστάσια του κυττάρου", επειδή τα ένζυμα τους διενεργούν τα στάδια του αερόβιου μεταβολισμού που αποδίδουν ενέργεια). Ωστόσο, η καρνιτίνη ως συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί να μην ανταποκρίνεται στους ισχυρισμούς των εταιρειών που την προωθούν ως συμπλήρωμα για απώλεια βάρους και την βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Η αυξημένη πρόσληψη της καρνιτίνης μέσω της διατροφής έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του προστάτη. Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες έχουν αναδείξει ότι τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερο των μη-χορτοφάγων μετατρέπουν την καρνιτίνη από τα ζωικά προϊόντα σε ΤΜΑΟ (trimethylamine n-oxide), μια τοξική ουσία, η οποία αυξάνει το κίνδυνο για αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικό και έμφραγμα.

 

Η ταυρίνη αναγνωρίζεται επιστημονικώς σαν αμινοξέο, ενώ σαν τεχνικός όρος είναι ένα amino sulfonic acid. Ταυρίνη συναντάμε σε ζωικά προϊόντα, όπως το μοσχάρι. Oι μη-χορτοφάγοι συνήθως τείνουν να λαμβάνουν 40-70mg ταυρίνης την ημέρα. Η ταυρίνη δεν αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, καθώς ο οργανισμός μας κατασκευάζει τη δική του ταυρίνη. Εν αντιθέσει, ο οργανισμός της γάτας δεν δημιουργεί τη δική του ταυρίνη, και γι αυτό πρέπει να την εφοδιάζονται μέσω της διατροφής τους. Μάλιστα μετά τη βρεφική ηλικία ο οργανισμός μας συνθέτει ταυρινη από 2 αμινοξέα, τη μεθιονίνη και τη κυστείνη. Τα βρέφη-και ειδικά όσα βρέφη γεννιούνται πρόωρα- χρειάζονται ταυρίνη. Ωστόσο αυτή την βρίσκουν στο μητρικό γάλα και σε βρεφικές φόρμουλες (Heird et al, 2004). Σαν χορτοφάγος αν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σου, τότε η ταυρίνη σου θα είναι επαρκής. Οι επιστήμονες δεν αναδεικνύουν την συμπληρωματική λήψη ταυρίνης με το πέρασμα της βρεφικής ηλικίας, ωστόσο ενδείκνυται σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις.

Plant-Protein Isolates

Χρειάζομαι απομονωμένη μορφή φυτικής πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα;

Αυτό δεν μπορώ να το γνωρίζω, καθώς εξαρτάται από το επίπεδο στο οποίο αθλείσαι. Ωστοσό ενημερωτικά, μπορείς να πληροφορηθείς για τις φυτικές πρωτείνες, στο κείμενο που θα ακολουθήσει.

Τι λέει η λογοτεχνία;

Γνωρίζουμε λοιπόν ότι η πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, με τη συνθετική απόκριση των διαφορετικών μυϊκών πρωτεϊνών να εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την μεταγευματική διαθεσιμότητα των απαραίτητων αμινοξέων (και ειδικότερα της λευκίνης) στους μυς. 

Διάφορες μελέτες ανά τα χρόνια έχουν αναδείξει ότι  ισχυρή μεταγευματική αύξηση των ποσοστών σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών είναι πιο ισχυρή μετά την κατάποση των ζωικών πρωτεϊνών λόγω της συγκέντρωσης όλων των απαραιτήτων αμινοξέων και ειδικά της λευκίνης.

Εν αντιθέσει, οι μικρότερες αναβολικές ιδιότητες των φυτικών πρωτεΐνών είναι λόγω της χαμηλής συγκέντρωσης απαραιτήτων αμινοξέων, όπως λευκίνη, λυσίνη και τη μεθιονίνη.

Όσον αφορά τις απομονωμένες φυτικές μορφές πρωτεΐνης, βιβλιογραφία υπάρχει πάνω στη σόγια, το σιτάρι, και το ρύζι. Συγκεκριμένα, διάφορες μελέτες που έχουν ερευνήσει τη πρωτεινοσύνθεση μετά τη κατάποση απομονωμένης πρωτείνης σόγιας και σιταριού, είδαν ότι ήταν χαμηλότερη από του γάλακτος.

Οι Yang et al (2012) αύξησαν την δοσολογία πρωτεΐνης σόγιας από τα 20γ στα 40γ, αλλά δεν είδαν καποια σημαντική αύξηση στη πρωτεΐνόσυνθεση. Πιο πρόσφατα οι Gorissen et al (2016) αύξησαν την πρωτεΐνη σιταριού από 35 στα 60γ προκειμένου να προσφέρει την ίδια ποσότητα σε λευκίνη (αντίστοιχη 35γ ορού γάλακτος), και είδαν ότι είχε αυξηθεί σημαντικά η πρωτεινόσυνθεση.

Στο μέλλον θα δούμε περισσότερες μελέτες να δημοσιεύονται.

 

Η μελέτη του Gorissen et al (2018) ωστόσο μελέτησε την πρωτεΐνική σύνθεση διάφορων απομονωμένων φυτικών πρωτεινών.

 

Τι είδαν σε αυτή τη μελέτη;

Εξέτασαν το περιέχομενο πρωτεΐνης σε διάφορα δείγματα απομονωμένων φυτικών πρωτεινών (βρώμη, λούπινα, σιτάρι, κάνναβη, μικροalgae, σόγια, καστανό ρύζι, αρακάς, καλαμπόκι και πατάτα).

Παρατήρησαν συνοπτικά ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα απαραιτήτων αμινοξέων και λευκίνης σε αντίθεση με τις ζωικές. Ωστόσο, δεν ήταν όλες οι φυτικές πρωτεΐνες χαμηλές σε λυσίνη και/ή μεθιονίνη.

Η σόγια, το καστανό ρύζι, ο αρακάς, το καλαμπόκι και η πρωτεΐνη πατάτας περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που πληρούν τις απαιτήσεις που συνιστά ο ΠΟΥ / FAO / UNU [3]. Μάλιστα, το περιέχομενο των αναγκαίων αμινοξέων της πατάτας (37%)  ήταν υψηλότερο αυτού της καζείνης (34%) και του αβγού (32%).

 

Η κάνναβη (5,1% λευκίνη) και το λούπινο (5,2% λευκίνη) δεν πληρούν τις απαιτήσεις του ΠΟΥ / FAO / UNU για τη λευκίνη στα 5,9% .Το microalgae, η βρώμη και το σιτάρι παρέχουν λευκίνη κοντα στις συστάσεις ενώ η σόγια, το μπιζέλι, το καστανό ρύζι, η πατάτα και το καλαμπόκι παρέχουν πολύ περισσότερο απ’ ότι συστήνουν οι ΠΟΥ/ FAO / UNU.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι η περιεκτικότητα της πατάτας σε λευκίνη (8,3%) είναι μεγαλύτερη  της καζεΐνης (8,0%) και του αυγού (7,0%) και η περιεκτικότητα λευκίνης στο καλαμπόκι είναι μεγαλύτερη του ορού πρωτεΐνης (11.0%).

 

Είναι γνωστό ότι η κατάποση 25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος (που παρέχει 2,7 g λευκίνης) οδηγεί σε συνθετική διέγερση μυϊκών πρωτεϊνών, λόγω τ’οτι 2.7γ επαρκούν για να διεγείρουν τη πρωτεινοσύνθεση.

Ωστόσο οι φυτικές πρωτεΐνες θα μπορούσαν να προσφέρουν την ίδια ποσότητα λευκίνης προσαρμόζοντας τη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται.

 

20γρ πρωτεΐνης καλαμποκιού προσφέρουν εξίσου 2.7γρ λευκίνη ενώ οι άλλες απομονωμένες φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να προσαρμοστούν αναλόγως, όπως:

· 33γρ πρωτεΐνης πατάτας,

· 38γ πρωτεΐνης αρακά,

· 37γ πρωτεΐνης καστανού ρυζιού,

· 38γ πρωτεΐνης αρακά,

· 40γ πρωτεΐνης σόγιας,

· 45 γ πρωτεΐνης σιταριού,

· 47γ πρωτεΐνης βρώμης,

· 48γ πρωτεΐνης από microalgae,

· 52γ πρωτεΐνης λούπινου.

 

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λυσίνη και μεθιονίνη είναι γενικά χαμηλή στις φυτικές πρωτεΐνες σε αντίθεση με τις ζωικές [3].

Οι μελετητές είδαν όμως ότι η σόγια, τα microalgae, και το μπιζέλι περιέχουν 4,6, 5,3 και 5,9% λυσίνη, αντίστοιχα, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθιονίνη. Εναλλακτικά, το καλαμπόκι, η κάνναβη και το καστανό ρύζι περιέχουν 1,7, 2,0 και 2,5% μεθιονίνη, αντίστοιχα, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.

Η βρώμη, το λούπινο και η πρωτεΐνη σίτου είναι χαμηλές τόσο στη λυσίνη όσο και στη μεθιονίνη, ενώ η πρωτεΐνη πατάτας περιέχει επαρκή επίπεδα τόσο της λυσίνης (6,0%) όσο και της μεθιονίνης (1,6%).

 

Άρα ποια πρωτεΐνη να προτιμήσεις;

 

Αυτή της πατάτας.

Αστειεύομαι!

Αλλά η πατάτα με βάση τις συστάσεις του WHO/FAO/UNU προσφέρει όλα τα αναγκαία αμινοξέα.

Μεταξύ αστείου και αλήθειας, η κατανάλωση απομονωμένης πρωτεΐνης πατάτας (ανάλογα με τις πρωτεινικές σου ανάγκες) φαίνεται να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο δεν έχει ερευνηθεί το κατα πόσο διεγείρει τη πρωτεΐνοσύνθεση, επομένως μπορείς να ηρεμήσεις.

 

Και τι να κάνεις;

 

Συνδυασμούς ή να αυξήσεις τη δόση.

 

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη ή μεθιονίνη του καλαμποκιού, της κάνναβης, του καστανού ρυζιού, της σόγιας και της πρωτεΐνης μπιζελιού μπορούν να αντισταθμιστούν με την κατάποση 2-4 φορές περισσότερης πρωτεϊνης.

Εναλλακτικά, ο συνδυασμός καλαμποκιού, κάνναβης ή καστανού ρυζιού (χαμηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη) με σόγια, μικροalgae ή μπιζέλια (χαμηλής περιεκτικότητας σε μεθιονίνη) σε αναλογία 50/50 αποτελούν μείγμα πρωτεϊνών με μια πιο «πλήρη» σύνθεση αμινοξέων. Αυτά τα μείγματα περιέχουν ενδιάμεσες ποσότητες λυσίνης και μεθιονίνης και χρειάζονται μόνο 10-90% περισσότερη πρωτεΐνη να καταναλωθεί για να προσφέρει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων (αντί της 2-4 φορές υψηλότερης δόσης όταν καταναλώνεται μία πηγή πρωτεΐνης).

 

Η βρώμη, το λούπινο και η πρωτεΐνη σίτου είναι χαμηλές τόσο στη λυσίνη όσο και στη μεθιονίνη, κάτι που μπορεί να αντισταθμιστεί με την κατάποση από 3 έως 8 φορές περισσότερης πρωτεϊνης.

Βεβαίως, μπορούν να δημιουργηθούν πολλά περισσότερα μείγματα πρωτεϊνών που συνδυάζουν δύο ή περισσότερες πηγές πρωτεΐνης σε διάφορες αναλογίες.

 

Εν κατακλείδι, η δημιουργία πρωτεΐνικών μειγμάτων φαίνεται να πλεονεκτεί υπέρ της κατανάλωσης περισσότερης πρωτεΐνης από μία μόνο απομονωμένη φυτική πρωτεΐνη, διότι έτσι μπορείς να λάβεις όλα τα αναγκαία αμινοξέα σε πιο χαμηλή δόση.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Περαιτέρω πηγές:

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.(2009) J Am Diet Assoc, 109(3): 509-527 

Chen W., et al (1998) Urinary , plasma, and erythrocyte carnitine concentrations during transition to a lacto-ovo-vegetarian diet with vitamin B-6 depletion and repletion in young adult women. Am J Clin Nutr, 67(2):221-30

Elango R. et al (2010) Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(1):52-7

Heird W.C .(2004) 'Taurine in neonatal nutrition-revisited'. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed, 89 (6) :F473-4

Fuhrman J., et al (2010) Fueling the Vegetaian Athlete (Vegan). Curr Sports Med Rep, 9 (4):233-241.

Krajcovicova-Kudlackova M., et al (2000). 'Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake. Physiol Res, 49(3):399-402

Lombard K.A., et al (1989) Carnitine status of lacto-ovo-vegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr, 50(2):301-6

Rana S.K. et al (1986) 'Taurine concentrations in the diet , plasma, urine, and breast milk of vegans compared with omnivores'. Br J Nutr, 56(1):17-27

Rand W.M., et al (2003) MEta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr, 77(1):109-27

Rebouche C.J. (2004) Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci, 1033:30-41

Stanley C.A. (2004) 'Carnitine deficiency disorders in children'. Ann Ny Acad Sci, 1033;42-51

Stephens F.B. et al (2011) 'Vegetarians have a reduced skeletal muscle carnitine transport capacity'. Am J Clin Nutr, 94(3):938-44

World Health Organization / Food Agriculture Organization / United Nations University. Expert Consultation. Protein amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series-935. (World Health Organization/Food and Agriculture Organization). 2007

 

World Health Organisation (2007) '' Protein and amino acid requirements in human nutrition, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation''. Online at: file:///G:/VEGANISM/Protein/WHO_TRS_935_eng.pdf 

​​

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για τη plant based διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και ένα αντίστοιχο επαγγελματία υγείας.Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasednt.gr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του.Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.