• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

ΣΙΔΗΡΟΣ

Ο σίδηρος διακρίνεται σε 2 είδη: τον ανόργανο (non haem) και τον οργανικό/αιμικό (haem iron).

 

O σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο για τη σύνθεση των αιμοσφαιρίων καθώς και για την μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Είναι γνωστό ότι ο οργανικός σίδηρος τον οποίο βρίσκουμε σε αφθονία σε ζωικά προϊόντα είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον ανθρώπινο οργανισμό.  Πιο συγκεκριμένα, τόσο ο αιμικός και ανόργανος σίδηρος απορροφώνται στο λεπτό έντερο, αλλά με διαφορετικούς μηχανισμούς. Ο οργανικός σίδηρος είναι πιο βιοδιαθέσιμος ή πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό. 20-30% του αιμικού σιδήρου απορροφάται όταν τρώμε αντίστοιχες τροφές που τον περιέχουν, ενώ μόνο το 1-10%απορροφάται από ανόργανες πηγές σιδήρου (1). Η απορροφησιμότητα του ανόργανου σιδήρου εξαρτάται από ένα εύρος παραγόντων, όπως από τα ήδη υπάρχοντα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό μας και από διάφορους διατροφικούς παράγοντες, όπως τις ταννίνες, το ασβέστιο, τις πολυφαινόλες, τις φυτικές ίνες και οξέα (2).

Ο σίδηρος που είναι αποθηκευμένος στον ανθρώπινο οργανισμό είναι περίπου 3.8γρ για τους άνδρες και 2.3γρ για τις γυναίκες, το οποίο αντιστοιχεί στα 50mg/kg σωματικού βάρους για έναν άνδρα 75 κιλών, και 42mg/kg σωματικού βάρους για μια γυναίκα 55 κιλών. Η κύρια συστηματική αποθήκη σιδήρου του οργανισμού είναι το ήπαρ, όπου αποθηκεύεται ως τη φερριτίνη. Οι εκτιμήσεις κατανομής του σιδήρου στο σώμα είναι αιμοσφαιρίνη 2,5-3,5 γρ, μυοσφαιρίνη 0,3-0,4γρ και τα αιμικά και ανόργανα ένζυμα των 100mg.

Οι μηχανισμοί που να επεξηγούν το πως απορροφάται ο οργανικός σίδηρος παραμένουν ασαφείς. Έχει υποθεί ότι ο αιμικός σίδηρος μεταφέρεται μέσω της εντερικής μεμβράνης στη κυκλοφορία του αίματος, όπου  απομακρύνεται από τη τροφή και εισέρχεται σε μία ''δεξαμενή'' σιδήρου μαζί με τον ανόργανο σίδηρο. Η απορροφησιμότητα του αιμικού σιδήρου επηρεάζεται λιγότερο από αναστολείς, όπως ο ανόργανος σίδηρος.

Όσο περισσότερο κρέας τρως (αιμικό σίδηρο), τόσο πιο υψηλά θα είναι τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα. Ωστόσο αυτό δεν είναι καλό, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει τους μηχανισμούς για να αποβάλλει εξαίσιες ποσότητες σιδήρου. Μάλιστα, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει αναπτυχθεί έτσι ώστε να χειρίζεται τη ποσότητα του σιδήρου που μπορεί να απορροφήσει.Αν δεν έχεις αρκετό σίδηρο στον οργανισμό σου, το έντερο θα ενισχύσει την απορροφησιμότητα του σιδήρου. Αν από την άλλη έχεις πολύ σίδηρο στη κυκλοφορία του αίματος, το έντερο θα μειώσει την απορρόφηση. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει ωστόσο μόνο με τον ανόργανο σίδηρο, τον οποίο βρίσκουμε κυρίως σε φυτικές πηγές. Μόλις έχεις αρκετή ποσότητα σιδήρου στο αίμα σου, το σώμα σου είναι περίπου πέντε φορές πιο αποτελεσματικό στο να εμποδίσει την απορρόφηση του περίσσιου σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα παρά από τα ζωικά. Αυτό ίσως να επεξηγεί γιατί ο αιμικός σίδηρος συνδέεται με το καρκίνο και τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων. Παρομοίως, ο αιμικός σίδηρος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ενώ ο ανόργανος όχι.

Με λίγα λόγια, ο ανόργανος σίδηρος από φυτικές πηγές είναι πιο ωφέλιμος για την υγεία μας, διότι ο σίδηρος από ζωικές πηγές μπορεί να συσσωρευτεί σε βλαβερή επίπεδα για τον οργανισμό.

Πολύ υψηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό, μπορεί να ενεργοποιήσουν : 

-παράγοντες οξειδοαναγωγικής μεταγραφής (μόρια στο σώμα που μπορούν να ενεργοποιήσουν καρκινικά γονίδια)

-προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (όποια έλλειψη ρύθμισης αυτών συνδέεται με τη αθηροσκλήρωση και το καρκίνο)

-τη σηματοδότηση υποξίας, ένα κλασικό χαρακτηριστικό του καρκίνου (3)

Επίσης οι επιζήμιες επιπτώσεις του οργανικού σιδήρου βασίζονται στην ικανότητα του να συνεισφέρει στον σχηματισμό των ελευθέρων ριζών και των ν-νιτρωδοενώσεων ή NOCs [4], κάτι το οποίο φάνηκε μέσα από μελέτες ειλεοστομίας, όπου και το World Cancer Research Fund έκανε τη σύνδεση τ' ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με το καρκίνο του παχέος εντέρου [12,13].  Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς και εξαιρετικά αντιδραστικές ενώσεις, ικανές να καταστρέψουν σημαντικά μόρια όπως το DNA, τις πρωτεΐνες, υδ/κες και λιπίδια. Τα ΝΟCs παράγονται στο στομάχι και στο έντερο ατόμων που τρώνε μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος [3]. Τα ΝΟCs μπορούν να βλάψουν το κυτταρικό DNA, και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε ορισμένους καρκίνους. Πολλά NOCs είναι καρκινογόνα και υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία για το ρόλο τους σε γαστρικούς, οισοφαγικούς και ρινοφαρυγγικούς καρκίνους. Η κύρια πηγή έκθεσης σε αυτά είναι ο καπνός των τσιγάρων και μία διατροφή που περιέχει μεταποιημένα (κατεργασμένα με νιτρώδη) κρέατα [5]

Πως ο οργανισμός αποβάλλει το σίδηρο;

Καθώς ο οργανισμός μας δεν διαθέτει συγκεκριμένα μονοπάτια για την απέκκριση του σιδήρου, καθημερινά μικρές ποσότητες σιδήρου χάνονται μέσω του δέρματος, των μαλλιών, του βλεννογόννου της εντερικής οδού, των αναπνευστικών, γεννητικών και ουροφόρων οδών, του ιδρώτα, των εντερικών εκκρίσεων (συμπεριλαβανομένης της χολής), των ούρων (0.8mg/d), του σπέρματος, των περιττωμάτων (χάνεται ο σίδηρος που δεν απορροφήθηκε) και του εμμηνορροικού αίματος. Οι γυναίκες  έχουν απώλειες σιδήρου λόγω περιόδου (γύρω στα 30-45 mg το μήνα). Άτομα τα οποία έχουν πεπτικές διαταραχές λόγω δυσαπορρόφησης αλλά και γυναίκες οι οποίες δεν έχουν σταθερούς κύκλους με βαριά απώλεια αίματος (περίπου 80ml ανά κύκλο ή περισσότερο) τείνουν να έχουν σιδηροπενική αναιμία και συνεπώς μεγαλύτερες ανάγκες. Οι αθλητές επίσης τείνουν να έχουν μεγαλύτερες ανάγκες λόγω αυξημένων απαιτήσεων οξυγόνου καθώς και μεγαλύτερης απώλειας. Η χρόνια χρήση αναστολέων αντλίας πρωτονίων για παλλινδρόμηση γαστρικού οξέος, μόλυνση με ελικοβακτηρίδιο και φλεγμονώδεις καταστάσεις (π.χ., κοιλιοκάκη) μειώνουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου.

Μα σίγουρα δε χρειάζομαι κρέας για το σίδηρο;

Το κρέας όπως είδαμε λόγω οργανικού σιδήρου έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Ωστόσο είναι μύθος ότι πρέπει να τρως κρέας για να πάρεις σίδηρο.Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες πάνω σε βετζετέριανς και βίγκανς, η (EPIC) European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition ,σύγκρινε πάνω από 33.000 κρεατοφάγους, 18.000 vegetarians και 2,500 vegans και βρήκε ότι οι vegans είχαν τα υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης σιδήρου, με τους vegetarians και τους κρεατοφάγους να ακολουθούν [6]. Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Διαιτολογίας αναφέρει ότι η έλλειψη σιδήρου δεν είναι λιγότερη κοινή στους vegetarians από τους κρεοφάγους [7].

Τι λένε οι μελέτες για τον αιμικό σίδηρο;

Μία μετά-αναλυτική μελέτη (2014) που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Nutrition, ανέδειξε ότι ο οργανικός σίδηρος ίσως συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης λόγω της καταλυτικής παραγωγής ελευθέρων ριζών και λόγω της προαγωγικής οξείδωσης λιποπρωτεινών χαμηλής πυκνότητας. Συγκεκριμένα οι ερευνητές ανέλυσαν έξι προοπτικές μελέτες, οι οποίες περιείχαν 131.553 συμμετέχοντες και 2.459 περιστατικά στεφανιαίας νόσου. Τα αποτελέσματα ανέδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν  αυξημένη πρόσληψη οργανικού σιδήρου είχαν 31% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που είχαν χαμηλότερη πρόσληψη.

 

Παρομοίως, αποτελέσματα από μία μετά-ανάλυση 21 προοπτικών μελετών κοόρτης 292.454 συμμετεχόντων με μέσο όρο παρακολούθησης 10,2 ετών, ο οργανικός σίδηρος φάνηκε να συνδέεται θετικά με την εμφάνιση καρδιακών ασθενειών κατά 57%.Μία μετά-ανάλυση 8 προοπτικών μελετών (2013) βρήκε ότι η κατανάλωση οργανικού σιδήρου συνδεόταν με ένα 14% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.


Οι ερευνητές από μία συστηματική και μετά αναλυτική μελέτη επιδημιολογικών στοιχείων που δημοσιεύτηκε το 2013 στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, χαρακτηριστικά αναφέρθηκαν :

 

"Γνωρίζουμε ότι η καρκινογένεση του σιδήρου έχει αποδειχθεί σε ζωικά μοντέλα και σε ανθρώπινα πειράματα. Ο μη δεσμευμένος σε πρωτεΐνη σίδηρος ("ελεύθερος" ή καταλυτικός σίδηρος) είναι προ-οξειδωτικός, καθώς η συμμετοχή του στην οξειδοαναγωγική κυκλοφορία συνδέεται με την παραγωγή ελευθέρων ριζών (ROS) όπως οι ρίζες υδροξυλίου. Επιπρόσθετα, ο οργανικός σίδηρος, που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, μπορεί να εμπλέκεται στην καρκινογένεση λειτουργώντας ως νιτροδωτικός παράγοντας, σχηματίζοντας Ν-νιτρωδοενώσεις που είναι γνωστοί καρκινογόνοι παράγοντες. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τη συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κόκκινου κρέατος, της κύριας πηγής οργανικού σιδήρου και ορισμένων τύπων καρκίνου.''
Μάλιστα αυτό το οποίο βρήκαν μέσα από αυτή τη μελέτη ήταν ότι η υψηλότερη πρόσληψη οργανικού σιδήρου έχει θετικά συνδεθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.  Όταν αναφέρονται σε μία ''θετική σύνδεση'', σημαίνει ότι υπάρχει εάνς υψηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου. Όποια λήψη οργανικού σιδήρου άνω του  1 mg συνδεόταν με 12% αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα, 8% καρκίνο του ορθοκολικού, 12% καρκίνο του παχέος εντέρου, και 3% καρκίνο του μαστού.

Όταν ανιχνεύονται υψηλα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό, επειδή ακριβώς είναι τοξικά, αυτό το οποίο συμβουλεύεται είναι η αιμοδοσία. Μελέτες έχουν βρεί ότι όταν οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν να δώσουν αίμα προκειμένου να μειώσουν τις αποθήκες σιδήρου του οργανισμού τους, αναδείχθηκε ότι έκοψαν στο ήμισυ το κίνδυνο του να εμφανίσουν καρκίνους του πεπτικού σε μία χρονική περίοδο πέντε χρόνων. Μάλιστα πάνω σε αυτό έκανε ένα δημοσιεύμα  το Journal of the National Cancer Institute, αναφερόμενο ότι τα αποτελέσματα seemed too good to be true!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Τι γίνεται  τότε με τον ανόργανο σίδηρο ;

 

Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές με 1 φλ άσπρα φασόλια/φακές ή φασόλια σόγιας ή τόφου να περιέχουν γύρω στα 3-6mg.

Η βρώμη, τα αποξηραμένα φρούτα, οι κολοκυθόσποροι ή μελάσα και η μαύρη σοκολάτα αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές (για περισσότερες πληροφορίες συμβουλέυεσαι τους πίνακες εδώ, ενώ μπορείς να βρεις περισσότερες πληροφορίες στα PDFs).

Πως αυξάνεις τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου;

20-30% του αιμικού σιδήρου απορροφάται όταν τρώμε αντίστοιχες τροφές που τον περιέχουν, ενώ μόνο το 1-10% από ανόργανες/φυτικές πηγές σιδήρου απορροφώνται (1). Η απορροφησιμότητα του ανόργανου σιδήρου εξαρτάται από ένα εύρος παραγόντων, όπως από τα ήδη υπάρχοντα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό μας και από διάφορους διατροφικούς παράγοντες.

  1. Όταν όξινες τροφές (πχ. ντομάτα) μαγειρεύονται σε cast iron τηγάνι, η σάλτσα ντομάτας τείνει να παίρνει μερικό σίδηρο από το τηγάνι.

  2. Μικρές ποσότητες φυτικού οξέος (5 με 10 mg) μπορούν να μειώσουν την απορροφησιμότητα του σιδήρου κατά 50%. Η απορροφησιμότητα από όσπρια, όπως η σόγια, τα μαύρα φασόλια, οι φακές, τη ροβίτσα και τα μπιζέλια, έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο χαμηλή της τάξεως του 2%. Με το μούλιασμα, το μαγείρεμα, τη ζύμωση (fermentation) και τη δημιουργία φύτρας/ βλάστηση (sprouting) αυξάνεται η απορροφητικότητα του σιδήρου από τον οργανισμό μας κατά 20-62% [8]. Περισσότερες πληροφορίες για τα φυτικά οξέα εδώ.

  3. Η απορροφησιμότητα του σιδήρου από φυτικές πηγές αυξάνεται όταν τις τρώμε σε συνδυασμό με βιταμίνη C και μάλιστα την ίδια στιγμή, καθώς ο σίδηρος μετατρέπεται από ferric σε ferrous μορφή, η οποία είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη.Για παράδειγμα, 200ml χυμός πορτοκάλι προσφέρει 75mg βιταμίνη C, η οποία αυξάνει 4 φορές την ποσότητα σιδήρου από τις τροφές που καταναλώνεις την ίδια στιγμή. Η βιταμίνη C από 8 φράουλες μπορεί εξίσου να αυξήσει τη απορροφησιμότητα του σιδήρου 3-4 φορές.

  4. Η συνιστώσα για τη βιταμίνη C τίθεται στα 75mg/d για τις γυναίκες και στα 90mg/d για τους άνδρες. Οι καπνιστές συνίσταται να λαμβάνουν +35mg/d, ή ακόμα καλύτερα να σταματήσουν το κάπνισμα.

  5. Η β-καροτίνη σε κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί χρώματος φρούτα και λαχανικά βοηθάει στην απορροφησιμότητα του σιδήρου.

  6. Το κρεμμύδι και το σκόρδο μπορούν να αυξήσουν τη διαθεσιμότητα του σιδήρου από σιτηρά και όσπρια κατά 50%. Συμβουλή: Μαγείρευε τα όσπρια σου, το κεχρί, το κινόα κλπ με κρεμμύδι και σκόρδο.

 

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου;

  1. Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με την παρουσία ταννινών και πολυφαινόλων (μαύρο τσάι, καφέ, κακάο και κόκκινο κρασί). Ωστόσο η δράση τους μπορεί να μειωθεί με τη παρουσία βιταμίνης C. 

  2. Η πρωτεΐνη σόγιας, όπως αυτή που βρίσκεται στο tofu, έχει ανασταλτική επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου, η οποία σχετίζεται μόνο εν μέρει με την περιεκτικότητα του τόφου σε φυτικό οξύ. 

Επίσης ακούγεται ότι τα οξαλικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, ωστόσο αυτό δεν ισχύει διότι δεν υπόκεινται στην απορρόφηση του σιδήρου αλλά του ασβεστίου. Τα οξαλικά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως στο σπανάκι, το swiss chard, και τα φύλλα παντζαριού, όπως και στο τσάι, τη σοκολάτα και άλλα προιόντα κακάου [11].

Και το ασβέστιο; Το ασβέστιο ίσως εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά με τη πάροδο του χρόνου οι μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο επιδρά ελάχιστα στην απορρόφηση του σιδήρου[9]. Η παρεμπόδιση απορρόφησης ασβεστίου μπορεί να αντισταθμιστεί με τη προσθήκη βιταμίνης C [10]. Το οτι παρεμποδίζεται ελάχιστα η απορρόφηση του σιδήρου, αυτό δε σημαίνει ότι θα περιορίσεις τη ποσότητα ασβεστίου από τη τροφή σου, διότι το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο. Αυτό το οποίο συστήνεται είναι η αποφυγή γαλακτομικών και συμπληρωμάτων ασβεστίου με το φαγητό.

Όλες αυτές οι τροφές που φέρεται να εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου να καταναλώνονται με μία ώρα διαφορά ανάμεσα τους. Να τις καταναλώνεις ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;

* τα 14.8mg/ημέρα δεν είναι επαρκή για γυναίκες με βαριά ροή περιόδου. Σε αυτή τη περίπτωση οι συνιστώσες φτάνουν τα 19/20 mg/ημέρα. Ο ΠΟΥ/FAO έχουν θέσει ημερήσια λήψη 19.6mg σιδήρου, όταν η βιοδιαθεσιμότητα αυτού κυμαίνεται στο 15% (58.8mg/d για βιοδιαθεσιμότητα μέχρι και 5%). Τι σημαίνει αυτό; Επειδή ακριβώς η βιοδιαθεσιμότητα του ανόργανου/φυτικού σιδήρου κυμαίνεται στο 1-10%, είναι σημαντικό να τηρώνται πρακτικές ενίσχυσης αυτου, όπως διάσπαση φυτικών οξέων (εδώ συμβουλές) και ενίσχυση με ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) (δες παρακάτω).

*Το ΙΟΜ (2001) (Institute of Medicine) έχει θέσει μία συνιστώσα των 10,9mg/μέρα σίδηρο για γυναίκες που κάνουν λήψη αντισυλληπτικών.

~Συνιστώσες για το θηλασμό και την εγκυμοσύνη δεν παρέχονται από το British Nutrition Foundation. O WHO/FAO (EFSA, pp. 37)  δεν έχει θέσει συνιστώσες σιδήρου για την εγκυμοσύνη, ωστόσο για το θηλασμό έχει θέσει στα 10mg/d για βιοδιαθεσιμότητα του 15%, και 30mg/d για βιοδιαθεσιμότητα του 5%. Το DACH (2015) έχει θέσει συνιστώσα στα 30mg/d για εγκυμοσύνη και 20mg/d για θηλασμό (ακόμα και για μητέρες που γέννησαν και δεν μπορούν να θηλάσουν.

Επίσης σημαντικό να γνωρίζεις ότι οι συνιστώσες είναι ο στόχος προκειμένου να αποφύγεις την έλλειψη σιδήρου. Επειδή ακριβώς ο φυτικός σίδηρος είναι καλύτερος για τον ανθρώπινο οργανισμό, ο στόχος σου θα είναι να περάσεις τα 14.8mg/d (π.χ. για τις γυναίκες). Τα RDA από την Αμερική έχουν θέσει τη συνιστώσα για το σίδηρο στις γυναίκες και άνδρες 19-50 ετών στα 18 και 8 mg, αντίστοιχα. Ενώ η συνιστώσα για τους άνδρες είναι κοντά στα ίδια επίπεδα, η συνιστώσα για τις γυναίκες αλλάζει. Αυτο τι σημαίνει; Αυτό σημαίνει ότι οι συνιστώσες ανά χώρα αλλάζουν. Αρά, επειδή μπορεί να βρεις διαφορετικές συνιστώσες σε διάφορες ιστοσελίδες (βάση της χώρας που βασίζονται), στόχος σου θα είναι η διατροφή σου να είναι πολύ καλά οργανωμένη και να δίνεις προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Το μήνυμα είναι έξυπνες επιλογές!

~Αν είσαι εγκυμονούσα, συμβουλεύεσαι πρώτα το γιατρό σου και στη συνέχεια έρχεσαι σε επαφή με ενα επαγγελματία Υγείας που είναι γνώστης της χορτοφαγικής διατροφής. Οι πληροφορίες εδώ είναι ενημερωτικές και όχι εξ' ατομικευμένες.

iron needs.png

Μα να μην πάρω συμπλήρωμα σιδήρου;

 Αυτό που με ρωτάνε διαρκώς είναι αν πρέπει να πάρω συμπλήρωμα. Λόγω της επικινδυνότητας αυτού, πάντα η λήψη να γίνεται μέσω καθοδήγησης από το γιατρό σας. Εάν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σας είναι χαμηλά (φεριττίνη, αιματοκρίτης, αιμοσφαιρίνη), ο γιατρός σας πολύ πιθανόν να σας προτείνει συμπληρωματική λήψη. Όταν αποκαταστηθούν τα επίπεδα του οργανισμού σας, μια plant-based διατροφή η οποία θα είναι καλά οργανωμένη και θα περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με βιταμίνη C- είναι αυτό που συνιστάται για μακροπρόθεσμη διατήρηση. Εάν ωστόσο προχωρήσεις σε συμπληρωματική λήψη κατόπιν συζήτησ του γιατρού σου, επειδή ακριβώς τα σκευάσματα σιδήρου φημίζονται για τις οποίες εντερικές διαταραχές μπορούν να προκαλέσουν, υπάρχουν στην αγορά Gentle Iron από εταιρείες όπως τη Solgar, Terranova, τα οποία είναι πιο φιλικά στη γαστρεντερική περιοχή. Μιλάς με το επαγγελματία Υγείας σου.

Ωστόσο, πολλοί παίρνουν χάπια σιδήρου ''προληπτικά'', κάτι στο οποίο είμαι αντίθετη, λόγω τ' ότι τα συμπληρώματα αυτά χωρίς τον έλεγχο κάποιου ειδικού, έχουν αναδειχθεί να αυξάνουν το οξειδωτικό στρες στον ανθρώπινο οργανισμό.Το σωστό είναι κατόπιν συννενοήσης με τον επαγγελματία υγείας που συνεργάζεστε, να περιλάβετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (όπως αναγράφονται από πάνω).

Τελευταία ενημέρωση 05/03/2019

Πηγές:

 

Bohn et al (2008). Phytate impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding. J Zhejiang Univ Sci B;9(3):165-91.

Gautam et al(2010) Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion.J Agric Food Chem;58(14):8426-9

Geissler et al (2011) Iron, meat and health. Nutrients,3 (3):283-316

Gibson et al (2006) Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level.Proceedings of the Nutrition Society:65(2):160-168

Hurell et al (2010) Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr:91(5):1461s-1467s

Mangels et al. The Dieticians Guide to Vegetarian diets.Jones and Barlett Learning Ltd. 2011

Norris et al (2011) Vegan for life. DA Capo Long life Publ

Saunders AV (2012) Iron and vegetarian diets, MJA Open:1 (supp2):11-16

 Waldmann et al (2004) Dietary iron intake and iron status of German female vegans:results of the German vegan study. Ann Nutr Metab,48(2):103-8

(1)Beck KL, Conlon CA, Kruger R and Coad J. 2014. Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review. Nutrients. 6 (9) 3747-7376.

(2)Johnston J, Prynne CJ, Stephen AM, Wadsworth ME; British Birth Cohort. 2007. Haem and non-haem iron intake through 17 years of adult life of a British Birth Cohort. British Journal of Nutrition. 98 (5) 1021-1028

(3)WCRF/AICR. 2007. Second Expert Report, Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective [online]. Available from: http://wcrf.org/sites/default/files/Second-ExpertReport.pdf 

[4]Bastide NM, Pierre FH and Corpet DE. 2011. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prevention Research (Phila). 4 (2) 177- 184.

[5]Loh YH, Jakszyn P, Luben RN, Mulligan AA, Mitrou PN and Khaw KT. 2011. N-Nitroso compounds and cancer incidence: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk Study. American Journal of Clinical Nutrition. 93 (5) 1053-1061

[6]Craig WJ and Mangels AR; American Dietetic Association. 2009. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 109 (7) 1266-1282

[7]Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH and Key TJ. 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non- meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-269.

[8]Hemalatha, S, Platel K. and Srinivasan K. 2007. Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron from food grains. European Journal of Clinical Nutrition. 61 (3) 342-348

[9]Saunders AV, Craig WJ, Baines SK and Posen JS. 2013. Iron and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. 199 (4 Suppl) S11-16.

[10]Walczyk T, Muthayya S, Wegmüller R, Thankachan P, Sierksma A, Frenken LG, Thomas T, Kurpad A, Hurrell RF. 2014. Inhibition of iron absorption by calcium is modest in an iron-fortified, casein- and whey-based drink in Indian children and is easily compensated for by addition of ascorbic acid. Journal of Nutrition. 144 (11) 1703-1709

[11]Bonsmann (genannt) SS, Walczyk T, Renggli S and Hurrell RF. 2008. Oxalic acid does not influence non-haem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition. 62 (3) 336-341.

[12]Kuhnle GG, Story GW, Reda T, et al. Diet-induced endogenous formation of nitroso compounds in the GI tract. Free Radic Biol Med 2007; 43: 1040-1047.

[13]World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Washington, DC: WCRF, 2007. Αvailabel at: http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf 

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για τη plant based διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και ένα αντίστοιχο επαγγελματία υγείας.Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasednt.gr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του.Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

Για όποια χρήση του κειμένου, έρχεστε σε επαφή.