• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

Εισαγωγή στη plant-based διατροφή

Η vegan ή αλλιώς  αυστηρά χορτοφαγική διατροφή αποκλείει οτιδήποτε είναι ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αβγά, μέλι κλπ). Οτιδήποτε παράγεται από ένα ζώο είναι ενάντια στην ιδεολογία του veganism. Η ιδεολογία αυτή έχει ένα τεράστιο ηθικό φορτίο ,το οποίο στέκεται υπέρ των ζώων και το δικαίωμα τους στη ζωή.

Τι γίνεται όμως με το διατροφικό μέρος;

 

Μπορεί ο άνθρωπος να επιβιώσει χωρίς το κρέας και τα ζωικά παράγωγα;

Και υποστηρίζει η επιστήμη αυτό τον τρόπο ζωής;

Αμέτρητες μελέτες έχουν αναδείξει τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής πάνω στην υγεία.

Μερικά από αυτά είναι:

▶ 3/4-1/2 χαμηλότερες τάσεις υπέρτασης

▶ 2/3 χαμηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης Τύπου 2 διαβήτη

▶ 15-20% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου

▶Σημαντική μείωση στα επίπεδα χοληστερίνης.

Παρόλο που υπάρχουν αναρίθμητα οφέλη, όσοι στρέφονται στη χορτοφαγία πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στη διατροφή τους προκειμένου να εφοδιάζονται με όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία.

 

 

Τι να τρώω στη αυστηρή χορτοφαγική / vegan διατροφή;

Η σωστή χορτοφαγία όταν γίνεται επί των πλείστων για λόγους υγείας, πρέπει να περιέχει ''αληθινό '' φαγητό. Με την μεγάλη ζήτηση στον veganism παγκοσμίως, η βιομηχανία τροφίμων παράγει όλο και περισσότερα υποκατάστατα τα οποία μιμούνται ζωικά προϊόντα (τυρί, λουκάνικα, κρέας κλπ). Ενώ αυτά τα προϊόντα μπορούν να σε βοηθήσουν να κάνεις μια ομαλή μετάβαση ,δεν αποτελούν παρά επεξεργασμένες τροφές του εμπορίου που δεν διαφέρουν από τις κοινότυπες που στολίζουν τα ράφια του σουπερμάρκετ χρόνια τώρα. Πλούσιες σε επιπρόσθετα, χρωστικές, και νάτριο καταβάλλουν τον οργανισμό και επηρεάζουν αρνητικά την εντερική χλωρίδα. Είμαστε προορισμένοι να τρώμε την τροφή εις το όλον της, χωρίς να έχει υποστεί καμία επεξεργασία. Ακόμα και αν προέρχεται από κουτί ,κοιτάμε να μην περιέχει περισσότερα από 5 υλικά, τα οποία μάλιστα πρέπει να τα αναγνωρίζουμε και να τα καταλαβαίνουμε.

Κάνοντας την μετάβαση στην αυστηρή χορτοφαγία υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να έχουμε στα υπόψιν μας προκειμένου να μην οδηγηθούμε στην έλλειψη τους. 

Τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή είναι:

  1. Πρωτεΐνη

  2. Ασβέστιο

  3. Σίδηρος 

  4. Ψευδάργυρος

  5. Βιταμίνη Α

  6. Ωμέγα-3 λίπη

  7. Βιταμίνη Β12

  8. Βιταμίνη D

  9. Ιώδιο

  10. Σελήνιο

Σε μια δυτική διατροφή, πολλά από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά σχετίζονται συνήθως με τα ζωικά προιόντα. Αλλά οι vegans δεν χρειάζεται να ανησυχούν, αφού τα πάντα, εκτός από τη Β12 και τη βιταμίνη D, βρίσκονται εύκολα στα vegan foods.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

 

Οι vegans δεν αντιμετωπίζουν κίνδυνο έλλειψης πρωτεΐνης εφ 'όσον καταναλώνουν αρκετές θερμίδες και επιλέγουν ολόκληρες φυτικές τροφές. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Ενώ δεν βλέπουμε ποτέ vegans με εμφανή έλλειψη πρωτεΐνης, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι vegans καταναλώνουν πρωτεΐνη σε βέλτιστες ποσότητες. 

 

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες αμινοξέων. Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και ορισμένα από αυτά, τα απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα. Μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή που δεν περιέχει όσπρια (αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει φασόλια, σόγια και φιστίκια) θα μπορούσε να υπολείπεται ενός συγκεκριμένου απαραίτητου αμινοξέος που ονομάζεται λυσίνη.

Δύο μερίδες ημερησίως όσπρια θα σας προσφέρουν πιθανώς αρκετή λυσίνη, αλλά τρεις μερίδες είναι το βέλτιστο. Οι ηλικιωμένοι ή οποιοσδήποτε σε μια δίαιτα απώλειας βάρους έχουν ανάγκη για μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα.

Πως λοιπόν μπορείς να συμπεριλάβεις περισσότερες μερίδες οσπρίων;

Δύο ή τρεις ημερήσιες μερίδες των όσπριων μπορεί να ακούγονται πολλές, αλλά οι μερίδες αυτών των τροφίμων είναι εκπληκτικά μικρές

 

Μία μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε:

  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια ή φακές

  • ½ φλιτζάνι tofu ή tempeh

  • 100 γραμ κρέας veggie

  • 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή γάλα που παράγεται από πρωτεΐνη αρακά (αλλά όχι άλλα φυτικά γάλατα, αφού τα περισσότερα είναι πολύ χαμηλά σε πρωτεΐνες)

  • ¼ φλιτζάνι φιστίκια 

  • 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

 

Ακόμη και αν ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα είναι σχετικά νέα στη διατροφή σας, η αύξηση της πρόσληψης οσπρίων είναι εύκολη.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα φαγητών που περιέχουν όσπρια (σόγια και φυστίκια):

  • Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα (ή φέτες μπανάνας)  

  • Scramble Tofu

  • Ψητό tofu

  • Veggie Burgers

  • Φακές σούπα

  • Wraps με χούμους

  • Σαλάτες με διάφορα όσπρια (πχ. βραστές φακές, μαυρομάτικα, ψητά ρεβύθια)

  • Burritos από φασόλια

  • Δημητριακά με γάλα σόγιας ή αρακά

ΣΙΔΗΡΟΣ & ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Τα σιτηρά ολικής άλεσης και τα  φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά και πολλά vegan τρόφιμα. Ο σίδηρος όμως στις φυτικές τροφές δεσμεύεται με ενώσεις που ονομάζονται φυτικά οξέα, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφησή του. Ωστόσο όμως, είναι εύκολο να αποδεσμευτούν τα φυτικά οξέα και να ενισχυθεί η απορρόφηση του σιδήρου.

 

Ψήνοντας τους ξηρούς καρπούς και σπόρους και κάνοντας φύτρα βοηθάς στη ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου. Η βιταμίνη C όμως προσφέρει τον αποτελεσματικότερο τρόπο ενίσχυσης της απορρόφησης σιδήρου. Όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, η βιταμίνη C διασπά το δεσμό μεταξύ σιδήρου και φυτικού οξέος, αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό την απορρόφηση. Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, προσπαθήστε να τρώτε πολλά φασόλια, σιτηρα ολικής άλεσης, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα και να προσθέσετε πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα.

 

Πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, το πεπόνι, τα ακτινίδια, το μάνγκο, η παπάγια, ο ανανάς, οι φράουλες, το μπρόκολο, τα λάχανακια Βρυξελλών, οι πιπεριές, ο χυμός ντομάτας, το λάχανο και το κουνουπίδι. Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου σε vegan διατροφές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και κυρίως οι σπόροι. Όπως και ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος δεσμεύεται επίσης με τα φυτικά οξέα τα οποία μειώνουν την απορρόφησή του. Σε αυτή την περίπτωση, η βιταμίνη C δεν βοηθά, αλλά ορισμένες πρακτικές παρασκευής τροφίμων βελτιώνουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. Για παράδειγμα, η μαγιά ή η ζύμωση (προζύμι) που χρησιμοποιείται θα καταστήσει τον ψευδάργυρο πολύ πιο απορροφητικό, πράγμα που σημαίνει ότι το ψωμί με προζύμι είναι η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου. Σημαντικό να προτιμήσετε προζυμένιο ζωμί από αλεύρι ολικής άλεσης. Η δημιουργία φύτρας των σπόρων και των οσπρίων βοηθά επίσης στην απορρόφηση ψευδαργύρου.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Τα vegan τρόφιμα δεν περιέχουν προσχηματισμένη βιταμίνη Α, αλλά τα φρούτα και ειδικά τα λαχανικά παρέχουν πρόδρομες μορφές βιταμίνης Α που το σώμα μετατρέπεται σε ρετινόλη. Αυτοί οι πρόδρομοι της βιταμίνης Α, όπως το αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο, είναι άφθονοι σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά τη λαχανίδα (kale) και το σπανάκι. Επίσης, είναι άφθονοι σε  λαχανικά με βαθύ πορτοκαλί χρώμα όπως τη κολοκύθα, τις γλυκοπατάτες και τα καρότα. Μόλις μία ή δύο μερίδες αυτών των λαχανικών κάθε μέρα φροντίζουν τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α. Λίγο ελαιόλαδο στα λαχανικά ή αβοκάντο ή ταχίνι θα αυξήσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Α από αυτά τα τρόφιμα.

ΟMEGA-3 ΛΙΠΑΡΑ

 

 

Ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο στην αυστηρή χορτοφαγική διατροφή είναι ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (συνήθως συντομογραφείται ως ALA). Αυτό είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λίπαρό οξύ που υπάρχει σε λίγα φυτικά τρόφιμα. Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του οργανισμού σας, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά οποιαδήποτε από τα ακόλουθα στη διατροφή σας:

  • 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο (ο λιναρόσπορος πρέπει να αλεσθεί, αλλιώς δεν θα απορροφήσετε το ALA)

  • 1 ½ κουταλάκι του γλυκού chia seeds

  • ½ κουταλιά της σούπας σπόροι κάνναβης

  • 1 κουταλιά της σούπας καρύδέλαιο

  • ½ κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια

  • 1 ½ κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο

  • 1 ½ κουτ. της σούπας έλαιο σπόρων κάνναβης

Πως μπορείτε να τα εντάξετε στο διατροφολόγιο σας ;

Μπορείτε να ανακατεύσετε μια χούφτα καρύδια στο πρωινό σας ή μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο στο oatmeal ή  στο quinoa .

 

DHA και EPA

 

Δύο άλλα ωμέγα-3 λιπαρά, που ονομάζονται DHA και EPA, δεν θεωρούνται βασικά διατροφικά συστατικά επειδή το ανθρώπινο σώμα μπορεί να τα συνθέσει (αλλά μόνο εάν λάβει πρώτα την απαραίτητη ποσότητα ALA). Δυστυχώς, η μετατροπή αυτών των λιπαρών είναι αναποτελεσματική και πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι vegans συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα DHA και EPA στο αίμα. Ωστόσο, πολλά έχουν ακουστεί για το ρόλο τους στη καρδιαγγειακή υγεία, αλλά υπάρχουν συγκρουόμενα αποτελέσματα. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η έλλειψη τους σε μία αυστηρή χορτοφαγική δαιτροφή μπορεί να ακυρώσει τα καρδιακά οφέλη μίας χορτοφαγικής διατροφής. Επίσης, υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για το προστατευτικό τους ρόλο σε άτομα με κατάθλιψη (ειδικά για το ΕΡΑ). Το πόσο εφικτή είναι η μετατροπή των ΑLA σε DHA & EPA στον ανθρώπινο οργανισμό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τα επίπεδα φλεγμονής, την ύπαρξη χρόνιων ασθενειών, το άγχος αλλά και τη συνολική βιοατομικότητα (γενετική, μεταβολική κλπ) του καθενός. Γι' αυτό στην αγορά υπάρχουν πολλά vegan συμπληρώματα DHA & EPA, τα οποία προέρχονται από microalgae, το ίδιο μέρος που τα ψάρια παίρνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά τους.

 

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

 

 

Είναι σημαντικό να καταναλώνεις επαρκές ασβέστιο, αλλά είναι επίσης σημαντικό να δώσεις προσοχή στο πώς η απορρόφηση του ασβεστίου διαφέρει από το ένα τρόφιμο στο άλλο. Για παράδειγμα, το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά το ασβέστιο δεσμεύεται κυρίως με ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά οξέα, τα οποία εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που περιέχει. Τα swiss chard και τα beet greens περιέχουν επίσης οξαλικά σε σημαντικές ποσότητες. Αντίθετα, η απορρόφηση ασβεστίου από λαχανικά όπως η λαχανίδα, το bok choy, τα turnip greens, και το μπρόκολο είναι εξαιρετική. Το ασβέστιο απορροφάται επίσης καλά από φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και από τοφου παρασκευασμένο με calcium sulfate. (Σημαντικό να γνωρίζεις ότι έαν το tofu αναγράφει το θειικό ασβέστιο (calcium sulfate) στην ετικέτα, η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο είναι ασήμαντη!). 

 

Τα φασόλια, ταχίνι και τα αμύγδαλα περιέχουν όλα μέτριες ποσότητες ασβεστίου που δεν απορροφώνται ιδιαίτερα καλά.

ΠΩΣ ΛΟΙΠΟΝ ΝΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΕΙΣ ΤΙΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΟΥ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΦΥΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ;

Ένας καλός κανόνας για να λαμβάνεις άφθονο ασβέστιο σε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι να καταναλώνεις τουλάχιστον τρία φλιτζάνια την ημέρα τροφίμα πλούσια σε καλά απορροφήσιμο ασβέστιο. Αυτά είναι:

  • μαγειρεμένα κινέζικο λάχανο, γογγύλια, turnip greens, collards, bok choy, λαχανίδα (kale) και μπρόκολο

  • tofu με θειικό ασβέστιο (calcium sulfate)

  • φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο

 

Στόχευε να τρώς τουλάχιστον λίγες μερίδες άλλων τροφών που προσφέρουν πιο μέτριες ποσότητες ασβεστίου όπως φασόλια, αμύγδαλοβούτυρο, αμύγδαλα, μπρόκολο, λαχανίδα, μπάμιες, γλυκοπατάτες, σύκα, πορτοκάλια, τορτίγιες καλαμποκιού και μελάσα.

 

Αν είστε άνω των 50 ετών, προσπαθήστε να ανεβάσετε την κατανάλωση των πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων με ένα επιπλέον μισό φλυτζάνι στις μερίδες σας. Οι ηλικιωμένοι απορροφούν λιγότερο ασβέστιο, οπότε καλό είναι να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη ασβεστίου στην ηλικία σας. 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Μία βιταμίνη για την οποία ακούγονται πολλά. Ωστόσο στη vegan διατροφή υπάρχουν μόνο δύο αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12. Αυτές είναι τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό και τα συμπληρώματα. Σε αντίθεση με το τι ακούγεται από πολλούς μη ειδικούς, τα sea vegetables, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα βιολογικά λαχανικά δεν περιέχουν βιταμίνη Β12. Η διατροφική μαγιά περιέχει σημαντική Β12, επειδή ενισχύεται συμπληρωματικά, όπως και πολλά φυτικά γάλατα του εμπορίου. 

Και ενώ οι άνθρωποι μπορούν να αποθηκεύσουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12 στο συκώτι τους, αυτό δεν είναι μια αξιόπιστη πηγή της βιταμίνης για κανέναν.

Β12 ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

Όταν πηγαίνετε vegan ή γίνεστε σχεδόν vegan θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε συμπλήρωμα B12. Οφείλετε να κάνετε εξετάσεις να ελέγξετε τα επίπεδα σας προκειμένου να δείτε αν έχει υπάρχει έλλειψη προκειμένου να προσαρμόσετε τα επίπεδα σας. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 έχει ως αποτέλεσμα τη κακοήθη αναιμία ενώ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βλάβη των νεύρων - μη αναστρέψιμη σε ορισμένες περιπτώσεις - γι 'αυτό είναι απαραίτητο να σιγουρευτείτε ότι έχετε ικανοποιητικά επίπεδα. 

 

Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12, είναι οι εξής:

  1. Πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που προσφέρει 25 έως 100 mcg βιταμίνης Β12. Προτιμήστε υπογλώσσιο ή σπρέυ.

  2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα που προσφέρει 1.000 mcg βιταμίνης B12 δύο φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε υπογλώσσιο ή σπρέυ.

 

Τρώτε δύο μερίδες ημερησίως από τρόφιμα εμπλουτισμένα με τουλάχιστον 2 έως 3,5 mcg βιταμίνης B12 το καθένα. Θα πρέπει να τρώτε αυτές τις μερίδες σε απόσταση τουλάχιστον 4 ωρών για να επιτρέψετε τη βέλτιστη απορρόφηση.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Εξελιχθήκαμε να συνθέτουμε τη βιταμίνη D κάθε φορά που το ισχυρό ηλιακό φως του καλοκαιριού χτυπάει το γυμνό  μας δέρμα. Όμως, το νέφος, τα σύννεφα και τα αντηλιακά εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα απαιτούν περισσότερη έκθεση στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D. Σε εύκρατα κλίματα, το χειμώνα η ηλιακή ακτινοβολία είναι συχνά πολύ ασθενής για την επαρκή σύνθεση της βιταμίνης D. Η έκθεση του προσώπου και των χεριών σας (χωρίς αντηλιακό) στο ηλιακό φως του μεσημεριανού καλοκαιριού για 10 έως 20 λεπτά την ημέρα ή 30 λεπτά εάν είστε άνω των 70 ετών βοηθάει το σώμα να παράγει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Εάν δεν εκτίθεστε τακτικά σε αυτό το χρονικό διάστημα στον ήλιο, θα χρειαστείτε διατροφικές πηγές.

 

Η βιταμίνη D εμφανίζεται κυρίως στα αυγά και σε ορισμένα είδη ψαριών, αλλά τα ποσοστά αυτής είναι πολύ χαμηλά για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι, vegan ή όχι, πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D ή εμπλουτισμένα τρόφιμα για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια. Η βιταμίνη D3 είναι η πιο κοινή μορφή βιταμίνης D που βρίσκεται στα τρόφιμα και στα συμπληρώματα και σχεδόν πάντα προέρχεται από ζώα. Η βιταμίνη D2 προέρχεται συνήθως από τη μαγιά και μέχρι πρόσφατα ήταν η μόνη  vegan μορφή της βιταμίνης D. Εάν έχετε επαρκή επίπεδα βιταμινών, τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 επαρκούν για τη διατήρηση αυτών των επιπέδων. Υπάρχουν όμως ενδείξεις ότι η D3 είναι πιο αποτελεσματική για την αναστροφή ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Έτσι εάν τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να χρειαστείτε D3 για να τα επαναφέρετε σε υγιές επίπεδο. Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU ανά ημέρα. Για οποιάδηποτε ανεπάρκεια η αναγκαιότητα στα επίπεδα της βιταμίνης D μέσα από συμπληρώματα ανεβαίνει. Συμβουλεύεστε το γιατρό σας ή ένα vegan διατροφολόγο. Τα vegan συμπληρώματα της βιταμίνης D υπάρχουν στην ελληνική αγορά και είναι εύκολο να τα βρείτε. Απευθύνεστε σε ένα έμπειρο vegan φαρμακοποιό.

ΙΩΔΙΟ


Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ιώδιο για ένα υγιή θυρεοειδή αδένα. Αν και τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ιώδιο, η ποσότητα που υπάρχει εξαρτάται από το πού καλλιεργείται το συγκεκριμένο τρόφιμο (έδαφος). Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του ιωδίου τους από ιωδιούχο αλάτι και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ιώδιο στο αγελαδινό γάλα προέρχεται κυρίως από τα διαλύματα καθαρισμού που εφαρμόζονται στον αρμεκτικό εξοπλισμό και στους μαστούς τους πριν από το άρμεγμα.

Αν και τα sea vegetables (φύκια) είναι συχνά πλούσια σε ιώδιο, τα επίπεδα αυτού ποικίλλουν. Ορισμένα φύκια μπορεί να περιέχουν υπερβολικά υψηλές ποσότητες ιωδίου. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φύκια σε μέτριες ποσότητες και όχι να εξαρτάστε από αυτά για το ιώδιο. Μια μικρή ποσότητα επιπλέον ιωδίου, είτε από ¼ κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχου αλατιού την ημέρα είτε από ένα συμπλήρωμα που προσφερει 75 μικρογραμμάρια ιωδίου τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Whole-foods plant-based αντικατάστατα (1

5 ΑΠΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΣΩΣΤΗ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 

Με βάση όλα τα παραπάνω, συνοπτικά: 

  1. Τρώτε τουλάχιστον μερίδες ημερησίως φασόλια, tofu, tempeh, γάλα σόγιας, veggie burgers, φιστίκια ή φυστικοβούτυρο.

  2. Καταναλώστε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων πράσινων λαχανικών και λαχανικών με έντονο πορτοκαλί ή κίτρινο ή κόκκινο χρώμα, καθώς και καλές πηγές βιταμίνης C όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή και φράουλες.

  3. Απολαύστε το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών σας από υγιείς πηγές, όπως καρύδια, chia seeds, λιναρόσπορο, αβοκάντο, σπόρους και μέτριες ποσότητες ελαίων. Να είστε βέβαιος/η ότι τρώτε μια καλή πηγή του βασικού ωμέγα-3 λίπους ALA από πηγές όπως λιναρόσπορο, κάνναβη, chia seeds και καρύδια.

  4. Τρώτε 3 φλιτζάνια τροφών πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των ενισχυμένων φυτικών γαλάτων,  του τοφου ενισχυμένου με θειικό ασβέστιο (calcium sulfate) και των μαγειρεμένων λαχανικών όπως της λαχανίδας, των collards, bok choy, turnip greens etc.

  5. Μην αμελείτε τα συμπληρώματα. Όλα οι vegans χρειάζονται βιταμίνη Β12 από συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Οι περισσότεροι χρειάζονται επίσης ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, τουλάχιστον κατά τους χειμερινούς μήνες. Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε συμπληρώματα vegan DHA και EPA. Εάν δεν χρησιμοποιείτε τακτικά ιωδιούχο αλάτι, είναι συνετό να λάβετε ένα συμπλήρωμα ιωδίου. 

Για περισσότερες πληροφορίες σε κάθε ξεχωριστό μακρο- και μικρό- θρεπτικό στοιχείο φρόντισε να διαβάσεις τις ανάλογες στήλες τους.

Ελληνικές συνταγές που είναι vegan ή μπορούν εύκολα να γίνουν vegan

  1. Μουσακάς με κόκκινες φακές ή κιμά σόγιας ή μανιτάρια

  2. Παστίτσιο με φακές ή κιμά σόγιας

  3. Ομελέτα με τόφου ή αλεύρι ρεβυθιού

  4. Κιμάς σόγιας

  5. Φέτα Αμυγδάλου / Τυρί Αμυγδάλου

  6. Χορτοφαγικός Γύρος

  7. Ψητά μανιτάρια

  8. Λουκάνικα χωρίς γλουτένη

  9. Κοκκινιστό σόγιας

  10. Κεφτεδάκια φασολιού

  11. Όσπρια (γίγαντες, φακές)

  12. Στραπατσάδα

  13. Γιουβαρλάκια

  14. Σουτζουκάκια

  15. Φρικασέ με μανιτάρια

  16. Παπουτσάκια με μανιτάρια κιμά

  17. Τυρί άλλειμα vegan

  18. Κεφτέδες με φάβα

  19. Αγκινάρες α λα πολίτα

  20. ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΜΕ ΑΡΑΚΑ

  21. Γεμιστά

  22. Παπουτσάκια 

  23. Μελιτζάνες Ιμάμ

  24. Αρακάς λαδερός

  25. Πένες με Φασολάκια και Πιπεριές και διάφορα άλλα λαχανικά εποχής σε σαλάτα

  26. Σουβλάκια Λαχανικών με Σόγια

  27. Ρεβιθοκεφτέδες

  28. ΡΕΒΙΘΙΑ ΛΕΜΟΝΑΤΑ 

  29. ΡΕΒΙΘΙΑ ΜΕ ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ ΚΑΙ ΒΑΣΙΛΙΚΟ, ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

  30. ΡΕΒΙΘΙΑ ΣΟΥΠΑ

  31. Ντολμαδάκια

  32. Φασολάδα

  33. Σπανακόρυζο

  34. Σπετζοφάι με φυτικά λουκάνικα σόγιας

  35. Πατάτες φούρνου

  36. Μελιτζανοσαλάτα

  37. ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΓΛΥΚΟΞΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ

  38. Νηστίσιμα σουτζουκάκια

  39. Ρύζι Μεξικάνικο

  40. Νηστίσιμη χορτόπιτα με σπιτικό φύλλο

  41. Τζατζίκι με γιαούρτι σόγιας

  42. Λαχανόρυζο

  43. Λαχανοντολμάδες

  44. Πατατοσαλάτα

  45. Ελιόπιτα

  46. ΜΠΑΜΙΕΣ ΛΑΔΕΡΕΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΣΑΡΟΛΑ ΜΕ ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ

  47. Κολοκυθοκεφτέδες με φυτική φέτα

  48. Χούμους με ρεβίθια / άσπρα φασόλια / κόκινες φακές

  49. Στριφτή μακαρονοσαλάτα με λαχανικά και vegan μαγιονέζα

  50. Μακαρόνια αλά κρεμ (κρέμα κάσιους)

  51. Ανάμικτα λαχανικά στον ατμό αναλόγα την εποχή τους (πχ. μπρόκολο, κουνούπιδι, φασολάκια πράσινα κλπ)

Φασολάκια λαδερα αρακασ λαδεροσ Γεμιστά

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Πρωινά

  • Porridge βρώμης με τριμμένο λιναρόσπορο/σπόρους τσία, και φυτικό γάλα/γιαούρτι

  • Porridge φαγόπυρου με φρούτα και φυτικό γάλα, λιναρόσπορο/σπόροι τσία/βούτυρο καρπών ή ταχίνι

  • Smoothie με φρούτα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φυτικό γάλα, λιναρόσπορο/τσία/σπόροι κάνναβης

  • Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη/επιπρόσθετα + φρούτα +φυτικό γάλα της επιλογής σου.

  • Σπιτικό muesli (νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, σπόρους, καρύδα) + φρούτα +φυτικό γάλα

  • Vegan ομελέτα από αλεύρι ρεβυθιού και ψιλοκομμένα λαχανικά

  • 2 φέτες ψωμί (ολικής με προζύμι ή χωρίς γλουτένη) με βούτυρο καρπών/ταχίνι + φρούτα

  • Βάφλες/Πάνκεικς (βρώμη αλεσμένη σε μορφή αλευριού, ζαχαρη καρύδας, μπέικιν πάουντερ, τριμμένος λιναρόσπορος, φυτικό γάλα) + φρούτα + ταχίνι/βούτυρο καρπών + φυτικό γιαούρτι

  • Πουτίγκα τσία με φυτικό γάλα με φρούτα, κανέλλα κευλάνης, ταχίνι/βούτυρο καρπών

Μεσημεριανά/Βραδυνά
 

  • Μακαρόνια χωρίς γλουτένη/από όσπρια/ολικής άλεσης με κιμάς σόγιας/κόκκινης/καφέ φακής

  • Stir fry λαχανικών με κεχρί/κινόα/καστανό ρύζι

  • Πράσινη σαλάτα με ψητά ρεβύθια, λαχανικά, διατροφική μαγιά, σος (miso, χυμός λεμονιού, λίγο ελαιόλαδο, κουρκουμάς + μαύρο πιπέρι)

  • Ψητές πατάτες με χούμους + λαχανικά

  • Φακές σούπα με λαχανικά και πατάτες

  • Φασολάδα

  • Μπέργκερ από παντζάρι

  • Vegan spaghetti Alfredo

  • Σούσι με καστανό ρύζι και λαχανικά

  • Τσίλι με φασόλια και κινόα/καστανό ρύζι

  • Μακαρονάδα με σάλτσα μανιταριών

  • Dahl από κόκκινες φακές με καστανό ρύζι/μαύρο ρύζι, λαχανικά στο ατμό και φυτικό γιαούρτι

  • Ψητά λαχανικά με βαλσάμικο με κινόα και ψητά ρεβύθια

  • Ψητές γλυκοπατάτες στο φούρνο, σαλάτα πράσινη, χούμους

  • Stir fry με νούντλς ρυζιού και λαχανικά

  • Vegan λαζάνια/ παστίτσιο

  • Φαλάφελ από ρεβύθια, μαιντανό, κύμινο ψημένα στο φούρνο με ψητές πατάτες και λαχανικά

  • Μπέργκερ από λαχανικά/μανιτάρια/όσπρια ψημένα στο φούρνο 

  • Μεξικάνικο με φασόλια, καλαμπόκι, ψιλοκομμένη ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, αβοκάντο με πίτες καλαμποκιού ή τορτίγια

  • Κόκκινα φασόλια σε τσίλι με κινόα/καστανό ρύζι/κεχρί

  • Σούπες λαχανικών

  • Ψητές πατάτες με γουκαμόλε ή χούμους για ντιπ

  • Σαλάτες ψητών λαχανικών με πατάτες ψητές, παντζάρια, καρότα, κρεμμύδι, ρόκα/άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρεμμύδι κλπ

  • Όσπρια με ατμιστά/βραστά χόρτα εποχής + λαχανικά σαλάτα + παξιμάδια χαρουπιού

Σνακς

  • Ποπκορν με διατροφική μαγιά

  • Στικς καρότου με γουακαμόλε ή χούμους

  • Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου

  • Μπανάνα, ρυζγκοφρέτες με βούτυρο καρπών ή ταχίνι

  • Μια χούφτα ξηροί ωμοί ανάλατοι καρποί / σπόροι

  • Μια φέτα ψωμί (ολικής ή προζυμένιο ή από χαρούπι) με μισό αβοκάντο λιωσμένο σε λεμόνι, σπόρους κάνναβης και ρόκα

  • Ψητά ρεβύθια στο φούρνο με ελάχιστο λάδι, κουρκουμά, πιπέρι, πάπρικα, αλάτι + διατροφική μαγιά στο τέλος

  • Παγωτό μπανάνας (παγωμένη μπανάνα στο μπλέντερ με 1 χουρμά, λίγο φυτικό γάλα και προαιρετικά κακάο)

  • Βασιλικός χουρμάς με μαύρη σοκολάτα και φυστικοβούτυρο

  • Φέτα ψωμί με βούτυρο καρπών και μπανάνα

  • Μπάρες με βρόμη και ξηρούς καρπούς

  • Φρουτοσαλάτα

Επιπρόσθετα: