Vegan Τρόφιμα

Φυτικά Τυριά


-έρχεται σύντομα κείμενο-




Φυτικά Γάλατα


-έρχεται σύντομα κείμενο-




Εναλλακτικά Κρέατος


Βeyond Burger; ⁠

Αν το συγκρίναμε με ένα μοσχαρίσιο μπιφτέκι για πολλούς λόγους είναι εννοείται καλύτερο, αλλά δεν είναι καλύτερο από ένα απλό σπιτικό μπιφτέκι από φακές, κόκκινα φασόλια ή μαύρα φασόλια. ⁠

Το περιβαλλοντικό αντίκτυπο του Beyond burger είναι αρκετά μικρότερο από αυτό ενός ζωικού μπιφτεκιού. Μάλιστα ανά κιλό βόειου κρέατος απαιτούνται 15,415 λίτρα νερού για παραγωγή! [PMID: 26486913 ]⁠

Και τι γίνεται από απόψη διατροφική;⁠

Ανα Βeyond meat μπιφτέκι στα γραμμάρια του συγκριτικά με το μπιφτέκι από μαύρα φασόλια, αυτό είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά όχι υψηλότερο από ένα μοσχαρίσιο μπιφτέκι. Καταφέρνει και διαθέτει 2 μόλις γραμμάρια φυτικές ίνες αλλά και 4.5 mg ανόργανου σιδήρου (non-heme). Πάνω κάτω συγκρίνοντας ένα ζωικό μπιφτέκι με το beyond meat η διατροφική αξία είναι ίδια, αλλά χωρίς να σφάζονται ζώα και χωρίς να επιβαρρύνεται το περιβάλλον από τη κατάχρηση πόρων. Βέβαια κοιτώντας τα συστατικά του beyond το κραμβέλαιο είναι εκείνο που προσδίδει την υψηλή περιεκτικότητα του σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ η πρωτείνη προέρχεται από υψηλής αξίας φυτικές πηγές. H μεθυλοκυταρρίνη είναι μια χημική ένωση που προέρχεται από την κυτταρίνη, μια μη εύπεπτη φυτική ίνα.Η μεθυλοκυταρρίνη χρησιμοποιείται ως παχυντής και γαλακτωματοποιητής σε διάφορα τρόφιμα. Δεν υπάρχουν γνωστές επιβλαβείς παρενέργειες από την προσθήκη της στα τρόφιμα.⁠

Η άποψη μου; Το Beyond meat παραμένει ένα επεξεργασμένο προιόν, με την βιομηχανία να προσπαθεί να μας κάνει να πιστέψουμε ότι από τη στιγμή που κόβουμε το ''κρέας'' για να μη στερηθούμε τη γεύση μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με αυτό το επεξεργασμένο προιόν.Δεν υπάρχει ανάγκη για κάτι τέτοιο. Δεν είναι πιο υγιεινό από ένα ζωικό μπιφτέκι. Η τιμή του είναι υψηλή. Ένα σπιτικό μπιφτέκι από όσπρια είναι πιο υγιεινό και πιο οικονομικό. Αν θες να το δοκιμάσεις, δεν είμαι σε θέση να το κρίνω αυτό. Μια στο τόσο είναι εντάξει. Ότι επιθυμείς εσύ. Αλλά όχι σε καθημερινή βάση. Stick to the basics. Μια φυτική διατροφή με ολικά τρόφιμα είναι υπέροχη από μόνη της. Οι επιλογές αμέτρητες.⁠




Aquafaba


Η aquafaba ανακαλύφθηκε μόλις πριν από δύο χρόνια από τον Goose Wohlt, έναν αμερικανό software engineer που προσπαθούσε να δημιουργήσει μαρέγκες χωρίς αυγό για τη μητέρα του. Ο Wohlt διαπίστωσε ότι το υγρό από τα ρεβίθια, θα μπορούσε να χτυπηθεί και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αυγών. ⁠

Από τότε πολλοί το χρησιμοποιούν ως το νέο θαυματουργό προιόν ως αντικατάστατο για αυγά, μαρέγκες, γλυκά ακόμα και σε μαγιονέζες στην αγορά.⁠

Η ισορροπία του αμύλου και της πρωτεΐνης στην aquafaba είναι υπεύθυνη για την ικανότητά της να χρησιμοποιείται με διάφορους τρόπους. Ωστόσο, δεν διαθέτει υψηλή διατροφική αξία καθώς κάθε κουταλιά aquafaba έχει περίπου 3 έως 5 kcal αλλά και ίχνη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων.⁠

Μπορεί όμως για ορισμένα άτομα τα φασόλια να προκαλέσουν εντερική δυσφορία και αέρια. Αυτές οι παρενέργειες οφείλονται στην παρουσία ολιγοσακχαριτών, πολύπλοκων σακχάρων που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν επειδή οι άνθρωποι δεν παράγουν το ένζυμο που απαιτείται για να διασπαστούν σωστά αυτά τα σάκχαρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μούλιασμα και το μαγείρεμα των οσπρίων μειώνει τους ολιγοσακχαρίτες που διεισδύουν στη aquafaba. Ως αποτέλεσμα, η aquafaba είναι το μέρος των φασολιών που προκαλεί αέρια, το οποίο μπορεί να είναι προβληματικό για ορισμένους. ⁠

Αυτό τι σημαίνει; Ότι πρέπει να την αποφεύγεις; Όχι, δεν χρειάζεται, διότι η ποσότητα aquafabas σε μια συνταγή που μετέπειτα καταναλώνεται είναι σε μικρή ποσότητα. ⁠Αν όμως έχει παρατηρήσει να ου προκαλεί αέρια, τότε περιόρισε την κατανάλωση της μέχρι να συνηθίσει το εντεράκι.⁠

Η aquafaba είναι επίσης ένα καταπληκτικό εργαλείο για τη μείωση του food waste, με το οποίο μπορείς να πειραματιστείς. ⁠




Υγρός Καπνός


Ο υγρός καπνός είναι στην πραγματικότητα πραγματικός καπνός που έχει συλληφθεί και συμπυκνωθεί για χρήση στη μαγειρική. Είναι ένα προιόν το οποίο είναι ιδιαίτερα γνωστό σε vegan συνταγές. Φτιάχνεται από την καύση ξύλου, όπως το hickory, το mesquite και το pecan, καθώς αυτά δίνουν μια πραγματική γεύση σχάρας από ξύλο. Ο καπνός που παράγεται κατά την καύση του ξύλου συλλέγεται με συμπυκνωτές. Κάποια ποσότητα νερού αφήνεται για να δημιουργηθεί ο υγρός καπνός στο γυάλινο μπουκάλι.⁠

Είναι όμως ο υγρός καπνός υγιεινός;⁠

Εξαρτάται όπως το δει κάποιος. Αν στο προϊόν που έχεις αγοράσει έχει προστεθεί νάτριο, MSG και άλλα αλλεργιογόνα τότε σίγουρα δεν είναι. Επιπλέον, όταν καίμε κάτι, σχηματίζεται μια ένωση που ονομάζεται βενζο (α) πυρένιο, η οποία έχει καταταχθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως group 1 carcinogen. Η ένωση αυτή έχει γενοτοξικές και μεταλλαξιογόνες επιδράσεις στα κύτταρα του σώματος.⁠

Δεδομένου ότι ο υγρός καπνός είναι προϊόν καμένου ξύλου, η αύξηση της έκθεσής μας στο βενζο (α) πυρένιο δεν είναι θετική. Αλλά το βενζο (α) πυρένιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε υψηλότερες ποσότητες στα τσιγάρα, στην φρεσκό ψεκασμένη άσφαλτο, στα καυσαέρια και σε άλλα πετροχημικά. Στην πραγματικότητα, το 70% της έκθεσής σας στο βενζο (α) πυρένιο προέρχεται από τον αέρα που αναπνέετε, λόγω της ρύπανσης (Environ Sci. Technol., 1992, 26, 7, 1278-1284). Επιπλέον, όπως μπορείτε να δείτε από το γράφημα, τα καπνιστά ζωικά προιόντα είναι πλουσιότερες πηγές βενζο (α) πυρενίου συγκριτικά με ένα κουταλάκι του γλυκού υγρού καπνού. Το βενζόπυρένιο είναι μια λιποδιαλυτή ένωση, πράγμα που σημαίνει ότι σε ένα μπουκαλάκι υγρού καπνού υπάρχει περισσότερο γεύση από ότι αυτή η καρκινογόνα ένωση.⁠

Το συνιστώμενο ημερήσιο ανώτατο όριο ασφαλείας για το βενζοπυρένιο είναι 47ng. Έτσι, μπορεί εσύ να τρως καπνιστό σολωμό, ένα τρόφιμο που έχει τη ταμπέλα του υγιεινού και να προσλαμβάνεις τεράστιες ποσότητες βενζοπυρένιου σε συνδυασμό με άλλες διατροφικές πηγές ή περιβαλλοντικούς παράγοντες που να οδηγούν σε υψηλά επίπεδα πρόσληψης αυτου!⁠

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε υγρό καπνό σε μια vegan συνταγή , να το χρησιμοποιείτε με φειδώ και πάντα να εστιάζετε κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα :)





Λειτουργικά Φυτικά Τρόφιμα

Χαρούπι


Το χαρούπι είναι ο καρπός του δέντρου Ceratonia siliqua L., η ονομασία του προέρχεται από το keras (που σχετίζεται με την κερατομορφική μορφή του καρπού) με αυτό να είναι γνωστό στην περιοχή της Μεσογείου. Το χαρούπι ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων.⁠

Το χαρούπι έχει σοκολατένια γεύση. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη [48-56% ζάχαρη (σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη)], είναι φυσικά πιο γλυκό από το κακάο. Το 3-4% είναι πρωτεΐνη ενώ έχει και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (0,2-0,6%). Το χαρούπι περιέχει τανίνες που δίνουν μια πιο λίγο πικρία στη γεύση.⁠

Η χαρουπολάτα γίνεται με τη χρήση περίπου 60% σκόνης χαρουπιού αναμεμειγμένης με φυτικό ή βούτυρο κακάο και μερικές φορές σιρόπι χαρουπιού.⁠

Το χαρουπόμελο γίνεται από τα τριμμένα χαρούπια (χωρίς τους σπόρους), τα οποία βράζονται μέχρι να αποκτήσουν μια παχύρευστη υφή.⁠

Ένα άλλο υπό- προιόν χαρουπιού είναι το κόμμι χαρουπιών που μπορεί να συναντήσεις σε φυτικά γάλατα του εμπορίου, μιας και λειτουργεί σαν thickening agent.⁠

Το χαρούπι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή (κερσετίνη και μυρικετίνη) και τις ταννίνες (προανθοκυανιδίνες) και μια σημαντική πηγή αδιάλυτων ινών που βοηθούν στην πέψη. Επιπλέον, παρόμοια με το φαγόπυρο είναι πηγή μυο-ϊνοσιτόλης και π-πινιτόλης, δύο ενώσεις που έχουν ερευνηθεί για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και την καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη (σημαντική για τις γυναίκες με πολυκυστικές). [35 (3), σελ. 600-607, Clin Nutr, Papakonstantinou et al, 2017].⁠

Το αλεύρι χαρουπιού γίνεται συνήθως από ολόκληρα χαρούπια (χωρίς τους σπόρους). Περιέχει διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Μπορείς να το προσθέσεις στα smoothies (!), και σε πανκέικς, γλυκά, ενεργειακές μπαλίτσες (αντί για βρώμη), κέικς κλπ.⁠




Πετιμέζι


Το πετιμέζι προέρχεται από την τουρκική λέξη pekmez, ένα γνωστό τουρκικό τρόφιμο από σταφύλι και άλλους χυμούς φρούτων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης όπως μήλα, χαρουπιές, δαμάσκηνα, καρπούζι, βερίκοκο, ζαχαρότευτλα και σύκα. ⁠

Το πετιμέζι είναι ένας 100% βρασμένος χυμός σταφυλιών που δεν περιέχει πρόσθετα. Είναι γνωστό ως ενεργειακό τρόφιμο που περιέχει φυσικά σάκχαρα όπως γλυκόζη, γαλακτόζη και μέταλλα. Με το βρασμό του χυμού σταφυλιών, τα πετιμέζι είναι οι συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής του αλλά και οι οποίοι παστεριώνουν τον χυμό σταφυλιών.⁠

Η αντιοξειδωτική δράση της μελάσσας σταφυλιών φτάνει το 86,44%. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι χαμηλή και λόγω της θέρμανσης έχει βρεθεί ότι είναι μικρότερη. Η μελάσα σταφυλιών έχει επίσης βρεθεί ότι έχει την υψηλότερη τιμή στην ποσότητα της κατεχίνης και των οξέων επικατεχίνης [PMID 26344968]. Το πετιμέζι θεωρείται προϊόν πολύ πλούσιο σε σίδηρο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό φαγητό για τους αθλητές για να αντισταθμίσουν τις απώλειες ενέργειας και σιδήρου.⁠

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που διατίθεται στη μελάσα σταφυλιού είναι περίπου 85% και μπορεί να παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά 100g, η οποία είναι η υψηλότερη μεταξύ ορισμένων από τις πιο πλούσιες τροφές σε σίδηρο. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι η χρήση ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) μαζί με την μελάσα αυξάνει περισσότερο την απορρόφηση σιδήρου.⁠

Αν αθλείσαι, μην παραλείψεις να το περιλάβεις στην διατροφή σου μιας και οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται. Μην ξεχνάς ότι το πετιμέζι είναι καθαρά ζάχαρη (75γρ/100γρ) Επίσης, το πετιμέζι μπορεί να αποτελέσει υποκατάστατο της αγαύης ή του σφενδάμου. Μπορείς να το προσθέσεις σε πανκέικς, βάφλες, σε ντρέσινγκ για σαλάτες, στο πόριτζ του πρωινού, στο ψωμί με ταχίνι ή φυστικόβουτυρο (ότι σου αρέσει). Μην φοβηθείς να εξερευνήσεις και τη μελάσα σύκου ή ροδιού ή χαρουπιού τα οποία παράγονται και στην Ελλάδα.⁠




Φαγόπυρο


Το φαγόπυρο είναι ένα εκπληκτικό τρόφιμο και πολύ λειτουργικό στα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό. Ορισμένα από τα οφέλη του είναι ο ρόλος που παίζει στην εντερική κινητικότητα. ⁠

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, βοηθώντας έτσι στην επιβράδυνση του ρυθμού απορρόφησης γλυκόζης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε άτομα με διαβήτη και σε οποιονδήποτε άλλον προσπαθεί να διατηρήσει ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. ⁠

Επίσης, είναι μια πιθανή πηγή ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου αμύλου που ξεφεύγει από την πέψη στο λεπτό έντερο. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος του αμύλου στο φαγόπυρο είναι άμεσα εύπεπτο, το μικρό τμήμα που είναι ανθεκτικό (περίπου 4-7%) μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελές για την υγεία του παχέος εντέρου.⁠

Σαν ψευδοδημητριακό, αυτό έχει μελετηθεί για τα οφέλη του να ρίχνει τα επίπεδα χοληστερόλης, τις νευρο-προστατευτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντι-υπερτασικές ιδιότητες. Ένα από τα βιοδιαθέσιμα στοιχεία του φαγόπυρου είναι η d-chiro-ινοσιτόλη, η οποία χορηγείται συνήθως σε κοπέλες με τον σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών για τον έλεγχο του σακχάρου! ⁠

Το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσιο σε 2 σημαντικά φλαβονοειδή, τη ρουτίνη και τη κερσετίνη. Σαν πλούσια πηγή ρουτίνης, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου, το φαγόπυρο είναι ένα εκπληκτικό τρόφιμο για αθλητές αλλά και για οστεική υγεία. ⁠

Κάνε το porridge όπως τη βρώμη, βράσε το και πρόσθεσε το σε σαλάτες, αλλά και σε μάφινς σαν αλεύρι ή σε γκρανόλα. Επίσης και σα φύτρα. Η δημιουργία φύτρας αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα πολλών ιχνοστοιχείων και μετάλλων.




Φάβα ή Κίτρινο Μπιζέλι


Τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Κ, το μαγγάνιο, το φυλλικό οξύ, το χαλκό και το φώσφορο. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β6 και Β2, νιασίνη,ψευδάργυρου, πρωτεΐνης, μαγνησίου, σιδήρου, κάλιου και χολίνης. ⁠

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινο μπιζέλια (αρακάς) προσφέρει 7,5 g φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά μπιζέλια περιέχει 16 γραμμάρια φυτικές ίνες. ⁠

Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτοχημικών, όπως η κουμεστρόλη, οι σαπωνίνες, τα φαινολικά οξέα (π.χ. φερουλικό και καφεϊκό οξύ) και τα φλαβονοειδή όπως η κατεχίνη και η επικικατίνη. [PMID: 22916813 ]⁠

Όπως και τα άλλα όσπρια, τα μπιζέλια είναι υψηλά στην λυσίνη αλλά χαμηλά στη μεθιονίνη. Η επαρκής κατανάλωση λυσίνης αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τους τρώγοντες κυρίως φυτικές τροφές, αλλά η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να την προμηθεύσει σε επαρκείς ποσότητες όταν καταναλώνεται τακτικά.⁠

Το κίτρινο μπιζέλι, από το οποίο φτιάχνουμε τη ελληνική φάβα είναι ένα nutrition powerhouse, με αυτό πλέον να αποτελεί πλέον προιόν πόθου για την αγορά, μιας και πλέον αυτό προστίθεται σε απομονωμένες φυτικές πρωτείνες για αθλητές, όπως η vivolifegreece, σε φυτικά γάλατα αλλά και στο Beyond meat.⁠

Τα μπιζέλια επίσης έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αντίκτυπο λόγω της ικανότητάς τους να καθορίζουν το άζωτο στο έδαφος, μειώνοντας την ανάγκη για αζωτούχα λιπάσματα. Τα μπιζέλια δεν απαιτούν μεγάλες ποσότητες νερού για να αναπτυχθούν. ⁠

Πέρα από τη κλασσική φάβα και μπιφτέκια ή κάρυ, μπορείς να αλέσεις τη φάβα και να την κάνεις αλεύρι για savoury pancakes και ψωμί. Mπορείς να την αλέσεις κιόλας ή βράσεις ελαφρά, να την διατηρήσεις ψυγείο και να τη προσθέσεις στο smoothie σου.





ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PLANTBASEDNTGR; 

To plantbasedntgr υπήρξε άμεση φιλοδοξία για την επιστημονικά καταρτισμένη ενημέρωση του Ελληνικού κοινού πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η Μαρτιμιανάκη Νίκη,mBANT είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος (Bsci 1st class)  με εξειδίκευση στην Θεραπευτική Διατροφολογία (Msc ), την Αθλητική Διατροφολογία (cert) (ongoing) και Ολική φυτοφαγία (Pcert), όπου από την επαγγελματική της έδρα στην Αγγλία, μέσα από αυτήν την πλατφόρμα ενημερώνει το ελληνικό κοινό για τα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας. Για υπηρεσίες εδω.

MEDICAL DISCLAIMER AND COPYRIGHTS DISCLAIMER

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ και εξατομικευμένη ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για την φυτοφαγική διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο αντίστοιχο επαγγελματία υγείας. Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasedntgr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του. Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasedntgr. All rights reserved.

Avatar 96