Vegan Μητρότητα, Εγκυμοσύνη και Θηλασμός

Vegan μητρότητα. Είναι ασφαλής;


Οι vegan μητέρες μπορούν να εκπληρώσουν όλες τις θρεπτικές τους ανάγκες σε μια vegan διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών τροφίμων και αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, ίσως είναι προστατευτική κατά της προεκλαμψίας, καθώς και να μειώσει το κίνδυνο έκθεσης σε γονιδιοτοξικούς παράγοντες. Επίσης, ίσως μπορέσει να προστατεύσει κατά των παιδιατρικών παθήσεων, όπως διαβήτη, δυσπλασίας του νευρικού σωλήνα, συριγμού,υπερωιοσχιστίας και χειλεοσχιστίας καθώς και έναντι μερικών παιδιατρικών όγκων. Το μητρικό γάλα vegan μητέρων, των οποίων η διατροφή είναι πολύ καλά οργανωμένη και επαρκής και περιλαμβάνει μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12 προσφέρει επαρκή διατροφικά στοιχεία για τα θηλάζουσα βρέφη τους. Παιδιά που ακολουθούν μια φυτοφαγική διατροφή ίσως έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας, ενώ εκτίθονται λιγότερο σε κτηνιατρικά αντιβιοτικά τα οποία συναντώνται σε ζωικής προελεύσεως τρόφιμα και αναδεικνύονται να διαθέτουν ένα πιο ευνοημένο αντιφλεγμονώδες προφίλ λιποκίνων.




Πρωτεΐνη σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία.


Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν εύκολα να εκπληρωθούν αν υπάρχει μια ποικιλία φυτικών τροφίμων και καλύπτονται οι θερμιδικές ανάγκες. Τα φασόλια, τα σιτηρά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, καθώς και τα πράσινα φυλώδη λαχανικά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης στη vegan διατροφή. Η σόγια και τα υποπροΐόντα της, τα ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, κινόα και ο αμάρανθος), τα λουπίνια, το σπανάκι και οι σπόροι κάνναβης διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογικές μερίδες αντίστοιχες αυτών στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Εγκυμοσύνη και Θηλασμός Η λήψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί κατά 10% σε vegan εγκύους και θηλάζουσες μητέρες. Επιπρόσθετες μερίδες σιτηρών, φυτικών τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη (όσπρια, φασόλια σόγιας, γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας, τόφου, τέμπε και φυτικά υποκατάστατα κρέατος που βασίζονται στο σιτάρι ή στη πρωτεΐνη σόγιας), ξηροί καρποί και σπόροι θα πρέπει να καταναλώνονται από vegan γυναίκες κατά την διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου της εγκυμοσύνης και κατά την διάρκεια του θηλασμού προκειμένου να εκπληρώσουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Βρεφική Ηλικία και Παιδική ηλικία Από 6 έως 12 μηνών το μητρικό γάλα ή το γάλα φόρμουλας είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης μαζί με στερεές τροφές οι οποίες θα εισηγηθούν σταδιακά και από 1 έτους μέχρι και 17 ετών μια vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη. Σε βρέφη και νεαρά παιδιά, των οποίων η στομαχική κοιλότητα δεν μπορεί να λάβει μεγάλες ποσότητες φαγητού και των οποίων η συνολική μυική μάζα είναι περιορισμένη μαζί με την αποδοτικότητα του amino acid pool, ίσως επωφεληθούν από το να καταναλώνουν διάφορες φυτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γευμα ή τουλάχιστον από το να καταναλώνουν διάφορες πρωτεΐνικές πηγές σε μεσοδιαστήματα μικρότερων των 6 ωρών. Αυτό θα είναι πολύ εύκολο για αυτά, διότι έτσι και εξάλλου καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα. Επιπροσθέτως, κατά τη διάρκεια της βρεφικής και πρώιμης παιδικής ηλικίας, το μητρικό γάλα και μια φυτική φόρμουλα γάλακτος παρέχουν μια πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι ερευνητές επισήμαναν ότι μόνο εμπορικές βρεφικές φόρμουλες συστήνωνται για τα vegan βρέφη, ενώ η χρήση σπιτικών φόρμουλων (οι οποίες βασίζονται σε φυτικά γάλατα και σιτηρά) αποθαρρύνεται, καθώς έχουν συνδεθεί με διατροφικά προβλήματα σε βρέφη. Βάση μιας έρευνας του 2014, ανέφεραν ότι οι σύγχρονες φόρμουλες από σόγια παρά τις μερικές συγχύσεις που μπορεί να προκάλεσαν στο παρελθόν, αποτελούν μία ασφαλή επιλογή.




Φυτικές ίνες σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία;


Οι φυτικές ίνες είναι άφθονες στα φυτικά τρόφιμα και δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ανθρώπινα ένζυμα στη πεπτική οδό. Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπόκεινται ζύμωση από τα βακτήρια στο έντερο παράγοντας έτσι ενώσεις οι οποίες είναι ωφέλιμες για την υγεία. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο στην άπεπτη τροφή. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το κορεσμό, ο οποίος ‘έρχεται’’ όταν καταναλώνουμε γεύματα τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες. Κατανάλωνοντας πολλές φυτικές ίνες, μειώνοντας τη πρόσληψη φαγητού και θερμίδων ίσως να αποβεί επιζήμιο κατά τη διάρκεια προχωρημένης εγκυμόσυνης, της βρεφικής και παιδικής ηλικίας. Εγκυμοσύνη Μια διαρκή πρόσληψη τροφίμων υψηλά σε φυτικές ίνες επηρεάζει θετικά το εντερικό μικροβίωμα των εγκύων και τις βοηθά να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα. Οι εγκυμονούσες οφείλουν να ‘’συναντήσουν’’ τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες για τις vegan μητέρες και ειδικά κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου, όπου η γαστρική χωρητικότητα μειώνεται λόγω του αυξημένου κολιακού χώρου που απαιτείται από το έμβρυο. Σε αυτή την περίπτωση φρούτα και χυμοί λαχανικών, επεξεργασμένα σιτηρά, αποφλοιωμένα φασόλια και υψηλά σε πρωτεΐνη, σε ενέργεια και σε φυτικές ίνες τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας, το τόφου και το γιαούρτι σόγιας θα πρέπει να προτιμώνται. Βρεφική και παιδική ηλικία Καθώς ο ρυθμός ανάπτυξης είναι πολύ υψηλός κατά το πρώτο χρόνο ζωής, μια εξαίσια πρόσληψη φυτικών ινών ίσως να παρενοχλήσει τη σωστή ανάπτυξη με το να μειώσει τη θερμιδική πυκνότητα των γευμάτων, παρεμβαίνοντας στην απορρόφηση των λιπαρών και των ιχνοστοιχείων, οδηγώντας σε πρόωρο κορεσμό. Τα vegan γεύματα των βρεφών μέχρι και 12 μηνών πρέπει να στερούνται όσο το δυνατόν φυτικές ίνες (πχ. να προτιμώνται επεξεργασμένα σιτηρά, αποφλοιωμένα και αλεσμένα φασόλια ή πολύ καλά μαγειρεμένα φασόλια περασμένα από κόσκινο). Αντιθέτως τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως το τόφου και το γιαούρτι σόγιας καθώς και αποστραγγισμένα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να προτιμώνται. Προσοχή στη πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια του δεύτερου έτους ζωής, καθώς η ταχύτητα ανάπτυξης είναι ακόμα υψηλή, αλλά μετά από 12 μήνες μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα πρέπει να είναι μέρος μίας επαρκούς φυτικής διατροφής.




Ανάγκες σε Ωμέγα-3 λιπάρα οξέα σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία;


Οι καλά και κατάλληλα οργανωμένες vegan διατροφές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, τη βρεφική ηλικία και τη παιδική ηλικία. Πολύ καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αποτελούν οι τριμμένοι λιναρόσποροι και το λάδι λιναρόσπορου, οι τριμμένοι σπόροι chia και τα καρύδια. Μια μερίδα τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι περίπου 2,5 γραμ. α-λινολενικού οξέος (ΑLΑ), από τα οποία μακράς αλύσου πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) σχηματίζονται το εικοσαπεντανοικό | δοκοσαεξανοεικό (ΕΡΑ/DHA). Για να διατήρησουμε τη βέλτιστη αναλογία ωμέγα-6 : ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και να ενισχύσουμε τη μετατροπή του ALA σε PUFAs, έλαια σπόρων πλούσια σε ωμέγα-6, τράνς λιπαρά (μαργαρίνη), και τροπικά έλαια (καρύδα, φοινικέλαιο και πυρηνοφοινικέλαιο) πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα θα πρέπει να αποφεύγονται ή όσο το δυνατόν να περιορίζονται. Aνεπαρκής λήψη συνολικής ενέργειας, πρωτεΐνων και μικροθρεπτικών συστατικών ίσως να εμποδίσουν τη σύνθεση EPA & DHA. Το ελαιόλαδο έχει μικρή επιρροή στη αναλογία των ωμέγα 6:3, και σε αντίθεση με το λινέλαιο, το οποίο αν χρησιμοποιείτε σαν πηγή ωμέγα 3, θα πρέπει να είναι το μόνο επιπροσθέτο έλαιο που θα χρησιμοποιείται. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, της βρεφικής ηλικίας και της πρώιμης παιδικής ηλικίας, όταν η διαδικασία μετατροπή ALA δεν συμβαδίζει με τις αυξημένες ανάγκες σε DHA, συστήνεται η λήψη ενός συμπλήρωματος κατόπιν συμβουλή ιατρού σας. Εγκυμοσύνη και Θηλασμός Οι διατροφές των εγκύων και των γυναικών που θηλάζουν, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν 2 ημερήσιες μερίδες τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να εκπληρώσουν τις ανάγκες τους. Η μετατροπή από ALA σε PUFA μπορεί να είναι ανεπαρκής για να εκπληρώσουν τις ανάγκες τους σε DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, και γι' αυτό όλες οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, συμπεριλαμβανόμενου τις vegan, πρέπει να προχωρήσουν στη λήψη 100-200mg DHA καθημερινά. DHA από άλγη είναι ένα πολύ καλό εναλλακτικό για τις vegan γυναίκες. Βρεφική και παιδική Ηλικία Τα λιπαρά δεν πρέπει να μειωθούν κατά τη βρεφική και πρώιμη παιδική ηλικία (μπορούν να προσφέρουν το 40% της συνολικής ενέργειας) αλλά συμβουλεύεται στις μητέρες να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές στο να διατηρήσουν μία βέλτιστη αναλογία ωμέγα 6:3. Το μητρικό γάλα των γυναικών που ακολουθούν μια πολύ ισορροπημένη vegan διατροφή και το γάλα φόρμουλας είναι πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Vegan παιδιά από 6-12 μηνών θα πρέπει να συνεχίσουν να λαμβάνουν μητρικό γάλα ή γάλα φόρμουλας και να καταναλώνουν 1-2 μερίδες καθημερινά ωμέγα-3 πλούσιες τροφές, προτιμότερο στη μορφή λινέλαιου το οποίο δεν περιέχει και φυτικές ίνες. Vegan παιδιά από 1 έτους και πάνω θα πρέπει να συναντήσουν τις ανάγκες τους σε ωμέγα 3, καταναλώνοντας 2 μερίδες τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3. Επιλέγοντας τουλάχιστον μια μερίδα λινέλαιου την ημέρα αντί κάποιας άλλης φυτικής πηγής πλούσιας σε φυτικές ίνες και ωμέγα 3 θα βοηθήσει να μειώθει η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπου κρίνεται αναγκαίο. Οι ανάγκες σε DHA είναι υψηλότερες κατά τη διάρκεια της βρεφικής και πρώιμης παιδικής ηλικίας, καθώς το DHA συμμετέχει στη ανάπτυξη του αμφιβληστροειδή χιτώνα και του νευρικού συστήματος. Ένα ημερήσιο DHA συμπλήρωμα των 100mg συστήνεται για όλα τα παιδιά, συμπεριλαμβονομένου των vegan παιδιών, από 6 μηνών μέχρι και 3 χρόνων. DHA από άλγη είναι μια πολύ καλή πηγή και αποδεχτή από τους vegan γονείς.




Σίδηρος σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία;


Τα επίπεδα σιδήρου έχουν αναδειχθεί να είναι πιο υψηλά από αυτά των lacto-ovo-vegatarians και των παμφάγων. Ο ανόργανος σίδηρος, η μορφή σιδήρου στα φυτά, μπορεί να ποικίλει στην αποροφησιμότητα του από αυτόν που συναντάμε στο κρέας, το ψάρι και τα παράγωγα τους (βιοδιαθεσιμότητα 1-34% και 15-35%, αντιστοίχως). Διατροφικοί παράγοντες και διάφορες πρακτικές μαγειρικής ίσως επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C και άλλα οργανικά όξινα (πχ. κιτρικό οξύ, μαλικό οξύ), καροτένιο, και ρετινόλη αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα του ανόργανου σιδήρου. Το μούλιασμα φασολιών και σιτηρών, η ζύμωση και η φύτρα, αυξάνουν τη διαθεσιμότητα του ανόργανου σιδήρου μειώνοντας τα φυτικά οξέα, τα οποία απομονώνουν το σίδηρο. Βρες ΕΔΩ μια αναλυτική λίστα με τις πιο πλούσιες πηγές σε φυτικό σίδηρο. Εγκυμοσύνη και Θηλασμός Όλες οι εγκυμονούσες μητέρες είναι σε αυξημένο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου (από 7-30% των εγκυμοσυνών), καθώς οι ανάγκες σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου. Τρόφιμα πλούσια σε σιτηρά ολικής άλεσης, φασόλια, η σόγια και τα υποπροϊόντα της, ξηροί καρποί και σπόροι, και πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σε συνδυασμό με μια πηγή βιταμίνης C (ή άλλα οργανικά οξέα από φρούτα) ή β-καροτένιο. Συμπληρώματα σιδήρου απαιτούνται σε όλες τις εγκυμονούσες όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης πέφτουν κάτω του 110g/L κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου ή κάτω του 105g/L κατά τη διάρκεια του δευτέρου και τρίτου τριμήνου εγκυμοσύνης. Το φύτρο σιταριού και μερικά βότανα, όπως το αποξηραμένο θυμάρι, έχουν ένα πολύ καλό περιέχομενο σιδήρου σε μικρές ποσότητες και η συνήθης κατανάλωση τους θα πρέπει να ενθαρρύνεται σε vegan εγκυμονούσες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού οι απαιτήσεις σε σίδηρο πέφτουν δραματικά, επομένως η προσοχή στις ανάγκες του σιδήρου οφείλουν να επιστρέψουν στο πως ήταν κατά τη διάρκεια της προ-εγκυμονούσας φάσης. Βρεφική και παιδική ηλικία Όλα τα βρέφη βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, επομένως θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρωματικές στερεές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Τα vegan βρέφη θα πρέπει να βασίζονται σε ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά, λιωσμένα ή αποφλοιωμένα φασόλια, σόγια και προϊόντα της, και ξηρούς καρπούς και βούτυρα καρπών για να πετύχουν μία βέλτιστη λήψη σιδήρου. Η φύτρα σιταριού θα πρέπει να προστεθεί στο γιαούρτι σόγιας ή σε άλλες στερεές τροφές σε μορφή πουρέ για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σιδήρου, και μια πηγή βιταμίνης C, όπως μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού, μπορεί να βελτιώσει τη απορρόφηση του σιδήρου. Οι φυτικές ίνες θα πρέπει να περιοριστούν, καθώς μπορούν να παρεμβάλλουν στην απορρόφηση του σιδήρου, ενώ όλες οι πρακτικές μαγειρικές και προετοιμασίας οι οποίες ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν προετοιμάζουμε βρεφικά γεύματα. Vegan παιδιά άνω του 1 έτους θα πρέπει να περιλαμβάνουν καλές πηγές σιδήρου (σιτηρά ολικής άλεσης, όσπρια, σόγια και προιόντα της, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι) σε κάθε γεύμα, μαζί με μια πηγή βιταμίνης C ή άλλου οργανικού οξέος, όπως χυμό λεμονιού ή φρούτο. Βρες ΕΔΩ μια αναλυτική λίστα με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.




Ψευδάργυρος σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία;


Τα σιτηρά, τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου. Η διατροφική μαγιά, που είναι πολύ γνωστή στους vegans, αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου. Η παρουσία τροφών πλούσια σε βιταμίνη C με πηγές ψευδαργύρου αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου. Βρες ΕΔΩ μια αναλυτική λίστα με πλούσιες φυτικές πηγές ψευδαργύρου. Εγκυμοσύνη και θηλασμός Ενθαρρύνεται η κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιες σε ψευδάργυρο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βρεφική και παιδική ηλικία Από 6 έως 12 μηνών, το μητρικό γάλα και η φόρμουλα γάλατος αποτελούν πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο θα πρέπει να προσφέρονται σε κάθε γεύμα (όσπρια, ξηροί καρποί και βούτυρα καρπών και σπόρων, σόγια). Μειώνοντας τη πρόσληψη φυτικών ινών στην διατροφή των παιδιών μέχρι και τους πρώτους 24 μήνες ζωής προτιμώντας επεξεργασμένα προιόντα ή με το χέρι αφαιρώντας τις φυτικές ίνες (αποφλοιώνοντας τα φασόλια και στραγγίζοντας τα φρούτα και τα λαχανικά) αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου. Διατροφική μαγιά μπορεί να προστεθεί στα γεύματα των παιδιών (πχ. μακαρόνια, σούπες) ως μια επιπρόσθετη πηγή ψευδαργύρου




Ιώδιο σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία;


Καλές πηγές ιωδίου, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα επειδή ακριβώς συναντάται παγκόσμια έλλειψη αυτού, η ενίσχυση του αλατιού συνίσταται παγκοσμίως. Εγκυμοσύνη και θηλασμός Το ιωδιούχο αλάτι είναι η πιο ασφαλής επιλογή για να εκπληρωθούν οι ανάγκες σε μια vegan έγκυο και μia θηλάζουσα γυναίκα. Το περιέχομενο ιωδίου στα φύκια, μiα δημοφιλής πηγή ιωδίου στους χορτοφάγους, είναι υψίστως μεταβλητό και η υπερβολική κατανάλωση ιωδίου ίσως να επιδεινώσει τη λειτουργία του θυρeοειδή στο έμβρυο και μετά τη γέννα. Το ιώδιο σε ιωδιούχα αλάτια ποικίλει σε πολλές χώρες. Στην Ιταλία, 1 γρ ιωδιούχου αλατιού περιέχει 30μg ιώδιο, επομένως 1,3 κουταλάκι του γλυκού (6,5γρ) ικανοποιεί τα EAR της Ιταλίας για ιώδιο σε εγκυμονούσες και θηλάζουσες μητέρες, το οποίο είναι 200μg την μέρα. Στην Αμερική, 1γρ ιωδιούχο αλάτι προσφέρει 45μg ιώδιο, επομένως 1 κγλ (5γρ) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 1,3 κουταλάκι του γλυκού (6,5g) κατά το θηλασμό πληρούν τις συνιστώσες της Αμερικής, οι οποίες είναι 220μg και 290μg αντιστοίχως. Παρ’ όλο που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει την μείωση αλατιού στα 5 γρ/μέρα για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι vegans (που ακολουθούν μια ολικά φυτοφαγική δαιτροφή) γενικά είναι σε χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, επομένως μια μικρή αύξηση για αυτό το σύντομο στάδιο ζωής μπορεί να θεωρηθεί άκακη. Αν είναι αναγκαίο να περιοριστεί η λήψη αλατιού, τότε ένα φυτικής προελεύσεως συμπλήρωμα μπορεί να προτιμηθεί. Βρεφική και παιδική ηλικία Τα βρέφη και τα νεαρά παιδιά βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης ιωδίου. Στα βρέφη και νεαρά παιδιά τα οποία δεν καταναλώνουν αλάτι, 400 με 900 mL, αντίστοιχα, το μητρικό γάλα ή φόρμουλα από μόνα τους μπορούν να εκπληρώσουν τις ανάγκες σε ιώδιο. Αν χρησιμοποιείτε αλάτι (όχι πριν τους 12 μήνες ζωής), η καθημερινή λήψη των 3,3-5 γρ ιωδιούχου αλατιού την ημέρα και των 2-3,3γραμ. στα παιδιά στις ΗΠΑ προτείνεται για να εκπληρώσουν τις ανάγκες τους. Διαφορετικά συστήνεται η λήψη συμπληρώματος από φύκια.




Ασβέστιο σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία;


Οι ανάγκες σε ασβέστιο σε μια vegan διατροφή μπορούν να εκπληρωθούν επιλέγοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά χαμηλά σε οξαλικά οξέα, σταυρανθή λαχανικά, σουσαμόσποροι, αμύγδαλα, ενισχυμένα φυτικά γάλατα και φυτικά γιαούρτια, σόγια, τέμπε, τόφου ενισχυμένο με ασβέστιο και αποξηραμένα σύκα. Βρες ΕΔΩ μια αναλυτική λίστα με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο που καθορίζει τη βέλτιστη οστεική μάζα, αλλά επίσης η χαμηλή διατροφική πρόσληψη νατρίου και φωσφόρου, η άσκηση, και η βέλτιστη διατήρηση επιπέδων βιταμίνης D και Β12. Εγκυμοσύνη και θηλασμός Οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι υψηλότερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και χαμηλότερες κατά τη διάρκεια του θηλασμού. 6 καθημερινές μερίδες τροφών πλούσια σε ασβέστιο μπορούν να εκπληρώσουν τις ανάγκες των εγκύων, ωστόσο για θερμιδικές ανάγκες άνω των 2400 θερμιδών την ημέρα, οι ανάγκες σε ασβέστιο ικανοποιούνται αυτομάτως από την ποικιλία των φυτικών τροφών που καταναλώνονται. Βρεφική και παιδική ηλικία Τα vegan βρέφη εκπληρώνουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο από το μητρικό γάλα ή το γάλα φόρμουλας. Στα vegan παιδιά συμπεριλαμβάνοντας 3-5 μερίδες τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο ανα ημέρα είναι αρκετά για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους Βρες ΕΔΩ μια αναλυτική λίστα με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικό ασβέστιο.




Βιταμίνη D σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία.


Τα επίπεδα της βιταμίνης D εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και από τη συμπληρωματική λήψη αυτής. Εάν υπάρχουν ενδογενείς παράγοντες που επηρεάζουν την σύνθεση της βιταμίνης D όπως η έντονη χρωστική ουσία του δέρματος, η χαμηλή έκθεση στον ήλιο ή η κατοίκηση σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, η συμπληρωματική λήψη θα πρέπει να θεωρηθεί, αφότου εξεταστούν τα επίπεδα της πρώτα στον οργανισμό του ατόμου. Τόσο η D2 και η D3 είναι αποτελεσματικές για τη διατήρηση των επιπέδων της D, σε χαμηλή δόση (600-4000IU), οι οποίες και προτείνονται από τους επιστήμονες. Στην εικόνα που παρατίθεται, αναγράφονται οι συστάσεις για τη συμπληρωματική λήψη της βιταμίνης D σε εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, βρέφη και παιδιά. Εγκυμοσύνη και θηλασμός Τα επίπεδα βιταμίνης D θα πρέπει να ελεγχθούν πριν τη εγκυμοσύνη, καθώς αν προυπάρχουν χαμηλά επίπεδα αυτά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του παιδιού. Άριστα επίπεδα του ορρού 25-ΟΗ βιταμίνης D για τις έγκυες είναι άνω των 75nmol/L (30ng/mL). Οι περισσότερες βιταμίνες προ της γεννήσεως διαθέτουν ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D προκειμένου να προλάβουν την έλλειψη στο νεογέννητο, επομένως καθημερινές δόσεις των 1000 με 2000 ΙU ανά ημέρα προτείνονται και θεωρούνται ασφαλείς για τις έγκυες. Τα επίπεδα της βιταμίνης 25-ΟΗ D πρέπει να ελέγχονται μαζί με το ασβέστιο, το φώσφορο, και τη παραθυρορμόνη (ΡΤΗ) μετά από τουλάχιστον 6 μήνες από την έναρξη της συμπληρωματικής λήψης. Κάνοντας λήψη περισσότερου των 4000ΙU την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θεωρείται ασφαλές, επομένως υψηλές δόσεις (συνήθως >/=25,000IU) βιταμίνης D πρέπει να αποφεύγονται. Βρεφική και παιδική ηλικία Το μητρικό γάλα και το γάλα της φόρμουλας δεν θεωρούνται επαρκείς πηγές για να προλάβουν την έλλειψη της βιταμίνης D στα βρέφη. Όλα τα βρέφη, συμπεριλαμβανομένου τα vegan βρέφη, θα πρέπει να προχωρήσουν στη συμπληρωματική λήψη βιταμίνης D κατά το πρώτο χρόνο ζωής προκειμένου να προκαταλάβουν τη ραχίτιδα και τη έλλειψη της D αργότερα. Συμβουλεύστε τον ιατρό σας για την βιταμίνη D.




Βιταμίνη Β12 σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρεφική και παιδική ηλικία.


Τα φυτικά τρόφιμα δεν είναι αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12. Προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα φύκια δεν μπορούν να θεωρηθουν αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12.Η κατανάλωση ενισχυμένων τροφίμων Β12 σε μια vegan διατροφή προτείνεται προκεμένου να εξασφαλιστεί μια καλή ημερήσια λήψη της Β12. Τέτοια προϊόντα ωστόσο δεν είναι πάντα διαθέσιμα, και ακόμα και όταν είναι, πρέπει να καταναλωθούν 3 φορές μέσα στην ημέρα προκειμένου να παρέχουν επαρκείς ποσότητες Β12. Επομένως συστήνεται η συμπληρωματική λήψη της Β12. Για τη άριστη παρακολούθηση των επιπέδων της Β12 κατάλληλες εξετάσεις αποτελούν η ομοκυστείνη (HCY), το μεθυλμαλονικό οξύ (sMMA) και η ολό-τρανσκοβαλαμίνη II, μαζί με τον ολικό ορό βιταμίνης Β12. Ο ορός της βιταμίνης Β12 είναι η πιο κοινή μέθοδος μέτρησης Β12 και άριστα επίπεδα αυτής κρίνονται άνω των 360ρmol/L, εάν η τρανσκοβαλαμίνη ΙΙ δεν είναι διαθέσιμη, αν μέχρι αυτό το επίπεδο δεν υπάρχει αύξηση στους δείκτες της λειτουργικής έλλειψης της Β12. Εγκυμοσύνη και θηλασμός Καθώς η έλλειψη της Β12 μπορεί να υπάρξει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ανεξαιρέτου διατροφής, ένα ανεπαρκές στάτους της Β12 θα πρέπει να διατηρείται κατά τη διάρκεια της vegan εγκυμοσύνης και η χρήση ενός συμπληρώματος Β12 είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος. Το γάλα των θηλάζουσων μητέρων παρέχει αρκετή βιταμίνη Β12 στα βρέφη από μόνο του, εφόσον οι μητέρες κάνουν συμπληρωματική λήψη αυτής. Ωστόσο, πολυβιταμίνες οι οποίες παρέχουν το 100% του RDA της Β12, συνδέονται αρνητικά με τη συγκέντρωση της Β12 στο μητρικό γάλα, καθώς μόνο μiα μικρή ποσότητα αυτής συγκεντρώνεται στο γάλα. Οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να ενθαρρύνονται στην ατομική συμπληρωματική λήψη της Β12 και όχι στη μορφή πολυβιταμίνης. Συμπλήρωμα Β12 σε υπογλώσσια μορφή ή μασώμενο δισκίο (σε αργή διαδικασία) συστήνονται για την αυξημένη απορρόφηση της. Η Β12 μαζί με την ομοκυστείνη, CBC (cell blood count) και το φολλικό οξύ θα πρέπει να ελέγχονται διαρκώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στις γυναίκες με καλά επίπεδα Β12 κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και να προσαρμόζονται ανάλογα με βάση τα εργαστηριακά αποτελέσματα. Βρεφική και παιδική ηλικία Τα vegan βρέφη θα πρέπει να αρχίσουν τη συμπληρωματική λήψη της Β12 με την έναρξη του συμπληρωματικού ταισμού, περίπου στους 6 μήνες ηλικίας, καθώς με την εισαγωγή των στερεών τροφών η ποσότητα της Β12 που παρέχεται από το μητρικό γάλα ή τη φόρμουλα μειώνεται. Η ποσότητα της Β12 που πρέπει να συμπληρώνεται καθημερινά αναδεικνύεται στην εικόνα από κάτω.




VegPlate για εγκυμοσύνη, θηλασμό, βρέφη και παιδιά (αγγλικά)


Το VegPlate αποτελεί έναν οδηγό σε σχήμα πιάτου, το οποίο αποτελεί μία εύκολη μέθοδο για το σχεδιασμό μίας vegan διατροφής τόσο για εγκύους αλλά και θηλάζουσες γυναίκες καθώς και σε βρέφη και παιδιά. Το βρίσκεις ΕΔΩ. Το VegPlate αποτελείται από 6 κύριες ομάδες τροφίμων (σιτηρά, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λαχανικά, φρούτα, λιπαρά) + δύο διασταυρωτικές ομάδες τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο και σε ωμέγα-3. Η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D επισημαίνονται στο κέντρο του πιάτου, προκειμένου να επισημανθεί η αναγκαιότητα αυτών των βιταμινών. Η επάρκεια αυτής της διατροφής μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, απλά καταναλώνοντας καθημερινώς το συνιστώμενο αριθμό μερίδων από τη κάθε ομάδα. Επιπρόσθετες μερίδες κατά το 2ο τρίμηνο (Ρ2) και το 3ο (Ρ3) τρίμηνο της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού (L) είναι απαραίτητες για την εκπλήρωση των αναγκών σε ενέργεια και πρωτεΐνη.




Πηγές:


Baroni et al (2019) ''Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers''. Nutrients. 11(1), 5.





Η πληροφορία εδώ είναι εντελώς δωρεάν. Μπορείτε να υποστηρίξετε την δουλειά μου και την ιστοσελίδα μέσω του PATREON.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PLANTBASEDNTGR; 

To plantbasedntgr υπήρξε άμεση φιλοδοξία για την επιστημονικά καταρτισμένη ενημέρωση του Ελληνικού κοινού πάνω στα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η Μαρτιμιανάκη Νίκη,mBANT είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος (Bsci 1st class)  με εξειδίκευση στην Θεραπευτική Διατροφολογία (PgD | Msc (soon) ), την Αθλητική Διατροφολογία (cert) (ongoing) και Ολική φυτοφαγία (Pcert), όπου από την επαγγελματική της έδρα στην Αγγλία, μέσα από αυτήν την πλατφόρμα ενημερώνει το ελληνικό κοινό για τα οφέλη της ολικής φυτοφαγίας. Για υπηρεσίες εδω.

Αν βρίσκετε το περιέχομενο της σελίδας βοηθητικό, υποστηρίξτε την δουλειά μου:

©2018 by Plantbasedntgr. All rights reserved.

MEDICAL DISCLAIMER AND COPYRIGHTS DISCLAIMER

Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται ΔΕΝ αποτελούν  ΙΑΤΡΙΚΗ και εξατομικευμένη ΣΥΜΒΟΥΛΗ. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα υγείας ή έχετε ανησυχίες για την φυτοφαγική διατροφή, συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο αντίστοιχο επαγγελματία υγείας. Απαγορεύεται ρητά η αναπαραγωγή, αναδημοσίευση, αντιγραφή του κειμένου και των πληροφοριών που υπάρχουν στο plantbasedntgr .Κατ’ εξαίρεση, επιτρέπεται η μεμονωμένη αποθήκευση  του περιεχομένου σε απλό προσωπικό υπολογιστή για αυστηρά προσωπική χρήση (ιδιωτική μελέτη ), χωρίς πρόθεση εμπορικής ή άλλης εκμετάλλευσης και πάντα υπό την προϋπόθεση της αναγραφής της πηγής προέλευσής του. Επίσης, επιτρέπεται η αναδημοσίευση υλικού για λόγους προβολής του plantbasednt.gr με την προϋπόθεση ότι θα αναφέρεται η πηγή και το όνομα του δημιουργού.

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle