• Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 by Plantbasednt.gr. All rights reserved.

Έχουν τα φρούτα ζάχαρη;

Τα φρούτα περιέχουν εκ φυσικού φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί (σε απομονωμένη μορφή) να συμβάλλει στην αύξηση σωματικού βάρους [PMID: 21621801], σε μειωμένη ηπατική λειτουργία [PMID: 23933265 ] και υψηλή αρτηριακή πίεση [PMID: 23933265]. Η απομονωμένη μορφή φρουκτόζης ΔΕΝ έχει καμία σχέση με τη φρουκτόζη που βρίσκουμε στα φρούτα. Τα φρούτα διαθέτουν ένα φορτίο αντιοξειδωτικών, φυτικές ίνες και φυτο-θρεπτικα συστατικά τα οποία ακυρώνουν τις αρνητικές επιδράσεις της φροουκτόζης [PMID: 21621801].

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα ποτήρι νερό με τρεις κουταλιές της σούπας ζάχαρη (όμοιο ενός αναψυκτικού) και ενός φλυτζανιού βατόμουρα;

Πίνοντας ένα ποτήρι με ζάχαρη ή ένα ανθρακικό αναψυκτικό τύπου Κόλα, μέσα σε μία ώρα θα αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο οργανισμός σου θα εκκρίνει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να ‘απομακρύνει’ αυτή την εξαίσια ποσότητα ζάχαρης, κάτι το οποίο θα οδηγήσει σε δραματική μείωση των επιπέδων σακχάρου, προκαλώντας έτσι υπογλυκαιμία. Ο οργανισμός σου τότε ανιχνεύει τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου και ‘ρίχνει’ λίπος στη κυκλοφορία του αίματος σα πηγή ενέργειας για να σε διατηρήσει ‘ζωντανό’. Αυτό το εξαίσιο λίπος στη ροή του αίματος σε επαναλαμβανόμενο επίπεδο μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω προβλήματα [PMID: 21929838 ].
.
Τρώγοντας όμως βατόμουρα ή φρούτα σε συνδυασμό με επιπρόσθετα σάκχαρα έχουμε δει ότι τα επίπεδα σακχάρου συμμετεχόντων δεν επηρεάστηκαν, δεν υπήρξε κανένα υπογλυκαιμικό επεισόδιο ούτε και έκκριση λιπους στη κυκλοφορία του αίματος [PMID: 21929838 ]. Αυτό προφανώς οφείλεται στις ιδιότητες των φυτικών ινών οι οποίες καθυστερούν τη απελεύθέρωση σακχάρων [PMID: 21929838 ] αλλά και διαφόρων φυτό-θρεπτικών στοιχείων τα οποία φαίνεται να μπλοκάρουν την απορρόφηση σακχάρων διαμέσου του πεπτικού τοιχώματος στη κυκλοφορία αίματος [PMID: 20564476 ]. Ακόμα και σε ασθενείς με Τ2Διαβήτη, αποτελέσματα από μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ανέδειξαν ότι οι ασθενείς που κατανάλωναν δυο μόνο μερίδες την ημέρα φρούτα δεν είχαν καλύτερη γλυκαιμική απόκριση από αυτούς που κατανάλωναν τουλάχιστον δυο μερίδες φρούτα την ημέρα. Εξάλλου έχουμε δει πλήρης αντιστροφή διαβήτη 2 με μια ολικά χορτοφαγική διατροφή.



Πόσα φρούτα είναι αρκετά; Υπάρχει όριο, όταν καταναλώνω μια ολικά φυτοφαγική διατροφή; Δε μπορώ να καταναλώνω πάνω από 5 μερίδες; ⁠

Για να δούμε τις επιδράσεις που μπορεί να έχει η υψηλή κατανάλωση φρούτων στον ανθρώπινο οργανισμό, θα θέλαμε μια έρευνα η οποία θα είχε βάλει στους συμμετέχοντες της να καταναλώνουν μια τεράστια ποσότητα φρούτων. Μια τέτοια, χρονολογείται πίσω στο 1971, όπου έβαλαν σε 17 συμμετέχοντες να καταναλώνουν 17 μερίδες φρούτων την ημέρα. Η ποσότητα της φρουκτόζης από αυτή τη κατανάλωση φρούτων ήταν περίπου στα 200 γραμμάρια την ημέρα., δηλαδή περίπου η ζάχαρη από 8 κουτάκια αναψυκτικού.⁠

Τα αποτέλεσματα της έρευνας ανέδειξαν ότι μετά από 3-6 μήνες δεν υπήρχαν αρνητικές συνέπειες στο βάρος, τη πίεση αίματος ή τα λιπίδια (PMID: 5573330).⁠ Επομένως η υψηλή κατανάλωση των φρούτων ήταν ασφαλής!⁠

Παρομοίως, ο Jenkins et al (2001) ανέδειξε ότι 20 μερίδες φρούτων ανά ημέρα για λίγες εβδομάδες, δε επέφεραν επίσης αρνητικές επιπτώσεις στο βάρος (δεν πήραν βάρος δηλαδή οι συμμετέχοντες), στα τριγλυκερίδια ή τη πίεση. Μάλιστα, η LDL είχε μειωθεί κατα -38 βαθμούς. Από τα θετικά της έρευνας ήταν ότι οι συμμετέχοντες βίωσαν καλύτερη πεπτική υγεία, και αυτό προφανώς λόγω της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών. (PMID: 11288049).⁠

Και με τα smoothies;

Ερευνητές σε μια τυχαιοποιημένη διασταυρωτική έρευνα θέλησαν να ερευνήσουν το κορεσμό μετά από συγκεκριμένα γεύματα και διάφορους τρόπους κατανάλωσης γευμάτων. Για αρχή, σε ορισμένους από τους 20 συμμετέχοντες που έλαβαν μέρος σε αυτή την έρευνα, έδωσαν να καταναλώσουν μια φρουτοσαλάτα που περιείχε μήλα, ωμά βερικόκα, και μπανάνες. Τους ζήτησαν να την καταναλώσουν συνοδεύοντας την με 3 φλυτζάνια νερό. Σε άλλους συμμετέχοντες έδωσαν να καταναλώσουν τα ίδια φρούτα αλλά σε μορφή smoothie (τα φρούτα είχαν περαστεί από το μπλέντερ με 500ml νερό), και να το καταναλώσουν σε ένα μπολ με κουτάλι, αλλά και να το συνοδεύσουν με 250ml νερό.

 

Το αποτέλεσμα ήταν ότι μετά το smoothie ο κορεσμός ήταν χαμηλότερος παρ' όλο που ήταν η ίδια ποσότητα τροφίμων και φυτικών ινών. Από ότι φαίνεται, τρώγοντας ολόκληρο το φρούτο ''χορταίνεις'' καλύτερα [PMID: 22095116] .

Αν ο κορεσμός όμως είναι χαμηλότερος μετά από ένα smoothie, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα καταναλώνεις; 

 

Όχι, βέβαια. Τα smoothies είναι ένας καταπληκτικός τρόπος να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και ιδιαίτερα λαχανικά στο διατροφολόγιο σας.

Ο κορεσμός μετά από ένα smoothie έχει να κάνει με το χρόνο που κάνεις για να το καταναλώσεις και όχι τόσο με το αν καταναλώνεις το τρόφιμο ολόκληρο ή σε αλεσμένη μορφή. Για παράδειγμα, έρευνα έχει αναδείξει ότι ο κορεσμός έρχεται γρήγορα μετά από μια ζεστή σούπα. Αυτό, ακριβώς επειδή την καταναλώνεις αργά για να μην '' καεί η γλώσσα σου'' ! [PMID: 15639159].

Καταναλώνοντας αργά τη τροφή σου, συνήθως προσλαμβάνεται ένα χαμηλότερο ποσοστό θερμιδών.

 

Μη ξεχνάς ότι πρέπει να μασάς πολύ καλά τη τροφή σου. Ο μέσος όρος είναι 10-35 φορές ανά μπουκιά.

 

Αν δεν σε ''χορταίνει'' το smoothie τότε είναι επειδή το καταναλώνεις πολύ γρήγορα! Αντιθέτως καταναλώνοντας το σχετικά αργά, φαίνεται να είναι το ίδιο με το αν έτρωγες τα φρούτα/ λαχανικά ολόκληρα.

 

Πίνοντας το smoothie σου σε περίπου 30 λεπτά, είναι το ιδανικό από το να το καταναλώσεις μέσα σε 2 λεπτά. Τα smoothies είναι απολύτως υγιεινά, αλλά δώσε χρόνο στη κατανάλωση τους [PMID: 21316411 | PMID: 22095116 | PMID: 18589027 | PMID: 21356139].

Φρόντισε το smoothie να είναι thick. Πρόσθεσε λιναρόσπορο ή σπόρους τσία ώστε να αποκτήσει πυκνότητα. Όσο πιο πυκνό τόσο πιο χορτάτος/η θα νιώθεις.

 

Διαβρώνεται το σμάλτο των δοντιών;

 

Γενικά σε οτιδήποτε το οξινό, είτε είναι ένα smoothie με όξινα φρούτα είτε νερό με ΄λεμόνι είτε χυμός, έχει παρατηρηθεί διάβρωση του σμάλτου, όμοια με το αν έπινες ένα αναψυκτικό τύπου Κόλα. Αυτό επειδή μπορείς να ''κρατάς'' το smoothie για πολύ ώρα στη στοματική σου κοιλότητα .

 

Χρησιμοποίησε ένα καλαμάκι σε οτιδήποτε το ξινό (και στα smoothies). Μπορείς μετά να ξεπλύνεις τα δόντια σου με λίγο νερό για να αφαιρεθεί μερική από την οξύτητα, αλλά περίμενε τουλάχιστον 1 ώρα μέχρι να πλύνεις τα δόντια σου [PMID: 24072423 | PMID: 23429159 | PMID: 24072423 | PMID: 11790415].